Programul zilnic de periodizare ondulată (DUP)
Majoritatea oamenilor nu pot să-și dezvolte obiceiul de antrenament regulat. Știm cu toții că ar trebui să respectăm un regim de antrenament pentru a vedea rezultatele, dar mintea noastră ne convinge că sărindul încă o zi nu afectează nimic.
Câștigarea forței este cea mai importantă nevoie pentru corpul nostru. Nu contează că o faci pentru a câștiga sau a pierde în greutate. A merge la sală în mod regulat și a face un exercițiu nu te ajută mai mult să câștigi forța pură, până când antrenamentul nu este bine programat. Oamenii de acolo folosesc diferite tipuri de programe pentru a câștiga forță, cum ar fi 5/3/1, DUP etc. Puțini dintre ei își fac propriul program, iar alții lucrează sub formator.
În acest articol vom cunoaște unul dintre cele mai bune programe de câștig - DUP (Periodizare zilnică ondulantă).
Ce voi învăța?
Ce este DUP (Periodizare zilnică ondulantă)?
DUP poate fi utilizat pentru toate nivelurile de experiență. Se spune că este cel mai bun pentru sportivi și powerlifters. Dacă sunteți în căutarea unor sesiuni de antrenament mici și constante, care să vă ajute să câștigați forță, atunci acest lucru ar putea fi minunat pentru dvs. Deci, practic, este un program de câștig de forță pe care îl faceți trei-patru zile într-o săptămână. Să discutăm fiecare separat:
- Zilnic: Sesiunea zilnică de antrenament a exercițiului specific.
- Ondulator: Înseamnă „a avea o mișcare continuă în sus și în jos, ca valurile pe mare.
- Periodizare: Este o formă sau antrenament de rezistență (antrenament de forță) pe care îl putem defini ca o modalitate planificată de sesiuni de antrenament specifice. Care ajută la creșterea atât a volumului (care este setul de timp de repetări), cât și a intensității (care este procentul de 1RM) atunci când planificați un program de antrenament.
Introducere în programul de antrenament DUP
Este un program de câștig de forță de trei până la patru săptămâni care vă ajută la îmbunătățirea forței corpului și este, de asemenea, foarte util în creșterea mușchilor. În DUP, ne uităm atât la volum, cât și la intensitate, așa că începem cu exerciții de bază precum Bench press, Squats, Deadlift, Overhead press etc. Și schimbăm fiecare exercițiu în fiecare zi. Astfel, după o săptămână, puteți crește greutatea sau repetările fiecărui exercițiu.
Aceste sesiuni de exerciții sunt programate ca „Putere, forță și hipertrofie”. Programul dvs. de o zi trebuie să conțină aceste trei. Ca și dacă folosiți presa de banc pentru putere, atunci în alte două zile trebuie să fie de putere și hipertrofie. Și în aceeași zi, celelalte două exerciții trebuie să fie de forță și hipertrofie. Schimbați greutățile și repetările în conformitate cu aceste trei.
Variantele de exerciții pe care le puteți alege în funcție de programul dvs., care includ presă pe banc (plat, înclinat, declin), Deadlift (sumo deadlift, snatch grip deadlift etc.) și Squats (Goblet squats, Glute Bride, Single leg squats). Zilele dintre acestea (marți, joi, duminică) sunt gratuite, dar puteți utiliza aceste zile pentru a menține un plan de dietă adecvat și pentru a permite mușchilor să se odihnească.
Periodizare zilnică ondulantă (DUP) Program
Mai întâi planificați-vă sesiunile de exerciții și exercițiile de încălzire, cum ar fi flotări (3 × 8), flotări (3 × 15) etc. Și apoi planificați ciclul DUP pe zi.
Deci, programul DUP va fi ca -
Luni: Presa de bancă (5 seturi de 3), Deadlift (4 seturi de 4), genuflexiuni (3 seturi de 10) progresează prin adăugarea de greutate.
| EXERCIȚIU | SETURI | REPS |
| Presă de bancă | 5 | 3 |
| Deadlift | 4 | 4 |
| Squats | 3 | 10 |
Miercuri: Squats (5 seturi de 3), presă pe banc (4 seturi de 4) măresc greutatea în fiecare set următor, Deadlift (3 seturi de 10)
| EXERCIȚIU | SETURI | REPS |
| Squats | 5 | 3 |
| Presă de bancă | 4 | 4 |
| Deadlift | 3 | 10 |
Vineri: Deadlift (5 seturi de 3), genuflexiuni (4 seturi de 4), presă pe banc (3 seturi de 10),
| EXERCIȚIU | SETURI | REPS |
| Deadlift | 5 | 3 |
| Squats | 4 | 4 |
| Presa Bech | 3 | 10 |
Acesta este doar ciclul simplu de programare al DUP pentru a înțelege cu ușurință fără confuzii.
Acum ne uităm la putere, forță și hipertrofie în mod individual:
| Zile de putere | 5 x 3 la 70% din 1 repetare Max |
| Zile de forță | 4 x 4 la 85% din 1 repetare Max |
| Zile de hipertrofie | 3 x 10 la 65-70% din 1 Rep Max |