Program de antrenament maraton de 3 luni

John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

Edwin Jimenez/Getty Images

Dacă ați făcut deja un maraton și alergați în mod regulat, nu este nevoie să petreceți câteva luni pregătindu-vă pentru următorul maraton. Mai jos este un program maraton de 12 săptămâni care vă va pregăti pentru cursă și va alerga la potențialul dvs. maxim.

Rețineți că acest program nu este destinat cuiva nou-nouț sau nu a funcționat în ultimele luni. Pentru a începe acest program de antrenament, va trebui să aveți o bază de antrenament de aproximativ 20 de mile pe săptămână și ar trebui să puteți alerga confortabil până la 10 mile la un moment dat. Dacă nu sunteți chiar la acel nivel, vă recomandăm să încercați un program mai lung de antrenament maraton. Consultați aceste planuri de antrenament maraton pentru diferite niveluri și perioade mai lungi de antrenament.

Cursuri săptămânale de antrenament

Antrenamentul dvs. include alergări de tempo, alergări la intervale, alergări lungi și alergări ușoare, care sunt toate explicate mai jos. Consultați programul săptămânal (mai jos) pentru detalii exacte cu privire la exact cât să alergați și la ce ritm. Programul nu indică în ce zi să rulați fiecare antrenament, deci depinde de dvs. să decideți când doriți să le rulați. Dar încercați să evitați să faceți alergări de tempo, alergări la intervale și alergări lungi în zilele înapoi. Ar trebui să vă luați o zi de odihnă sau să faceți o alergare ușoară sau un antrenament încrucișat între ele.

Tempo Run (TR): Pentru cursele de tempo, veți începe și termina cu câteva mile într-un ritm ușor și confortabil. Ar trebui să rulați porțiunea ritmului de alergare a ritmului alergării la o viteză care se încadrează undeva între ritmul de semimaraton și ritmul de cursă de 10K. Dacă nu sunteți sigur de ritmul corect, ar trebui să alergați într-un ritm care se simte confortabil - astfel încât cursa să înceapă cu ușurință, dar treptat să devină enervantă. La sfârșitul unui tempo, ar trebui să vă simțiți bucuros că vă opriți (sau încetiniți), dar ați putea continua dacă ar trebui. Alergătorii mai avansați pot adăuga întotdeauna câteva mile suplimentare la încălzirea sau timpul de răcire.

Interval Run (IR): Cursele pe intervale sunt repetări ale unei anumite distanțe (adică 400m) în ritmul dvs. de 10K și apoi perioade de recuperare după fiecare interval. De exemplu, 5 x 800m la un ritm de 10K, cu recuperare de 90 de secunde între ele, ar însemna să alergi în total cinci repetări de 800 de m, cu 90 de secunde de rulare într-un ritm ușor de recuperare între repetări. Rularea pe intervale se poate face oriunde, dar este mai ușor să le faci pe o pistă. Mai întâi ar trebui să vă încălziți într-un ritm ușor. Apoi, efectuați intervalele/recuperările pentru numărul stabilit de repetări. Terminați-vă intervalele cu un timp de răcire de 10 minute.

Pe termen lung (LR): Unele alergări lungi se vor face într-un ritm confortabil și conversațional pentru kilometrajul desemnat. Altele se vor face într-un ritm specific, pe baza ritmului de maraton vizat (TMP). Puteți utiliza un calculator de estimare a timpului cursei pentru a obține o estimare a timpului dvs. de maraton folosind un timp recent dintr-o cursă de altă distanță.

Rulări ușoare (ER) și antrenament încrucișat: Antrenamentul încrucișat sau alergările ușoare se pot face în celelalte zile ale săptămânii, după cum vă permite programul. Vă recomandăm să luați cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână. Alergările ușoare trebuie făcute într-un ritm confortabil și conversațional.

Pregătirea încrucișată poate fi orice altă activitate în afară de alergare care vă place, cum ar fi ciclismul, canotajul, înotul, yoga sau antrenamentul de forță. Ar trebui să faceți activitatea la o intensitate moderată. Țintește cel puțin o zi de antrenament de forță pe săptămână; două zile pe săptămână este chiar mai bine. Antrenamentul tău de întărire nu trebuie să fie prea lung sau intens și poate fi doar exerciții cu greutatea corporală, ca în acest exemplu de antrenament.

Notă: Încălzirile și timpul de răcire ar trebui, de asemenea, să se facă într-un ritm ușor.

Plan de pregătire maraton de 12 săptămâni

Saptamana 1

Executarea nr. 1: Tempo run (TR): ritm ușor de 1 milă pentru încălzire; 2 mile în ritm; Cooldown de 1 milă (alergători avansați: 3-4 mile la tempo)
Alergarea nr. 2: Interval run (IR): încălzire de 10 minute; 8 x 400m la un ritm de 10K cu recuperare de 90 de secunde (ritm ușor) între ele; Timp de răcire de 10 minute
Alergarea nr. 3: Alergare lungă (LR): 10 mile într-un ritm ușor și confortabil
Runda # 4: Alergare ușoară (ER): 4 mile