Principii științifice pentru un câștig eficient al mușchilor - construirea-mușchiul
Este o realitate nefericită faptul că de-a lungul anilor a existat o creștere a tehnicilor de antrenament de forță care nu au dovezi științifice care să le susțină. Aruncați o privire asupra faptelor prezentate în acest schiță a principiilor de câștig muscular și hotărâți-vă propria minte.
Mai jos veți găsi îndrumări științifice pentru antrenamentul de forță care au existat întotdeauna, dar care nu sunt urmate de multe sisteme de antrenament în zilele noastre.
1. Nivel de energie limitat
Un program de antrenament de forță ar trebui să fie scurt și simplu, deoarece aveți doar o cantitate limitată de energie pe sesiune de antrenament.
Studiile științifice relevă faptul că nivelul zahărului din sânge (energia) începe să se epuizeze după 30 de minute, astfel încât selecția exercițiilor fizice și timpul necesar pentru a le efectua este crucial.
Ceea ce ar trebui să vizezi este să stimulezi cât mai multe fibre musculare în cea mai scurtă perioadă de timp disponibilă.
Nivelul zahărului din sânge se epuizează după antrenament de intensitate ridicată (de obicei între 20 - 30 de minute) și amintiți-vă că aveți nevoie de energie pentru a vă recupera după antrenament.
Trucul este să vă oferiți un antrenament de intensitate ridicată înainte ca nivelul zahărului din sânge să se epuizeze și apoi veți fi dat corpului exercițiul necesar pentru a câștiga cantitatea maximă de mușchi posibilă.
2. Suprasolicitare progresivă
Supraîncărcarea progresivă este principiul principal al exercițiului de care trebuie să fii conștient pentru a obține rezultatele pe care le urmărești cu antrenamentul de forță.
Cele mai importante două puncte sunt:
Completează-ți exercițiul cu o tehnică perfectă
Apăsați până la eșec total atunci când faceți un set și supraîncărcați greutatea pe bară progresiv. (Încărcați-vă mușchii vizați dincolo de ceea ce se obișnuia)
Practic, aceasta înseamnă că atunci când corpul este stresat de antrenamentele de intensitate ridicată dincolo de cerințele sale normale, corpul se va adapta la aceste noi cerințe de forță îmbunătățită.
Când spun „cerințe normale”, mă refer la ce nivel de stres/forță este obișnuit corpul tău acum.
Un exemplu: setul pe care l-ați efectuat săptămâna trecută folosind aceeași tehnică și greutate, la care corpul dvs. se va adapta acum. Dacă rămâi la acest nivel, mușchii tăi nu vor deveni mai puternici sau mai mari, deci acesta este locul în care supraîncărcarea progresivă joacă un rol major.