Principii nutriționale de bază
Glenn Kearney oferă câteva sfaturi nutriționale pentru sportivii cu putere de dezvoltare.
Mâncați mese frecvente, mici până la mijlocii
Consumul în exces la o singură masă combinată cu mese rare pe parcursul zilei poate duce la câștiguri slabe de antrenament și recuperare slabă. Acest tip de hrănire poate duce la pierderea masei corporale slabe și la creșterea masei grase.
Mâncarea frecventă și alegerea unor alimente sănătoase, cum ar fi proteine de înaltă calitate, cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați bogați în fibre complexe și grăsimi bune, sunt esențiale pentru toți sportivii care se antrenează pentru a câștiga masă corporală slabă și putere maximă.
O masă mică formată dintr-un carbohidrat complex, proteine și grăsimi bune ar trebui consumată de 5-6 ori pe zi. Acest lucru se traduce de obicei într-o masă mică la fiecare 2-3 ore pe tot parcursul zilei. Acest tip de tipar de hrănire vă va ajuta să vă mențineți nivelul ridicat de energie și să vă oferi nutrienții corespunzători pentru recuperarea între antrenamentele grele.
Mănâncă proteine cu toate mesele
Proteina este un nutrient esențial, în special pentru sportivii care încearcă să crească rezistența maximă și masa corporală slabă. Există dovezi puternice care indică importanța de a avea un pic de proteine la fiecare masă pentru a ajuta la creșterea masei corporale slabe.
Trebuie să alegeți surse bune de proteine. Câteva exemple bune sunt; amestecuri de proteine din lapte și iaurturi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, proteine din zer și proteine din cazeină. Alte surse bune de proteine sunt carnea de pui, carnea de vită cu conținut scăzut de grăsimi, conservele (sau proaspete) de ton/somon, creveții de curcan, albușurile de ou, toate peștele, bucățile de porc slabe și, în cele din urmă, nucile și semințele.
Nu uitați, toate mesele dvs. ar trebui să conțină niște proteine. Majoritatea experților recomandă aproximativ 1,5 grame de proteine pe kilogram de masă corporală pentru adulții sănătoși care se angajează în activitatea fizică riguroasă zilnică. Există dovezi că sportivii performanți pot obține rezultate și mai bune, cu 2,0 până la 2,5 grame de proteine pe kilogram de masă corporală. Pentru a determina aportul adecvat de proteine, înmulțiți greutatea corporală (în kg) cu 2,0. De exemplu, un atlet care cântărește 80 kg ar avea nevoie de:
- 80 kg x 2,0 grame = 160 grame de proteine / zi
Este esențial să menționăm că nu este nevoie să mâncați cantități excesive de proteine pentru a câștiga mușchi. Luarea unor mese mici frecvente pe tot parcursul zilei și un echilibru energetic bun pe oră este mult mai important pentru câștigarea mușchilor.
Mănâncă mai multă mâncare după antrenament
În timpul exercițiilor fizice, structurile proteinelor din corpul dvs. sunt defalcate, iar depozitele de carbohidrați sunt epuizate. După exerciții fizice, corpul tău este „flămând” să înlocuiască acești nutrienți. Este esențial ca din cele șase mese din ziua aceea, cele mai mari mese să fie consumate după antrenament. Încă o dată, alegeți carbohidrați, grăsimi și proteine sănătoase.