Prezentare generală Obiective nutriționale - MUSCUL KAGED
Voi petrece mult timp explicând antrenamentele zilnice pe alte pagini și îți voi reaminti despre nutriție. Dar aici vă ofer parametrii de dietă pe care trebuie să îi urmați dacă doriți să aveți succes Operațiune estetică. Nu trebuie doar să puneți munca în sala de gimnastică, ci trebuie să puneți și munca în bucătărie - și la masă. Asta înseamnă să primiți toate alimentele de care aveți nevoie pentru a menține sau a construi masa musculară, evitând totodată cele care nu fac parte din programul dvs. Veți continua să înșelați la un minim absolut.
Iată cum îmi vei implementa dieta:
Curățați-vă dieta - introducere de 3 zile.
Primul lucru pe care îl veți face în programul meu de scădere a grăsimii este să vă curățați dieta. Asta înseamnă că veți elimina toate alimentele nedorite - care includ grăsimi adăugate, zahăr și alți aditivi nedoriti. Veți mânca numai alimente întregi, cum ar fi carne, ouă, legume, fructe, fasole și leguminoase, precum și carbohidrați precum cartofi dulci, orez alb și brun și fulgi de ovăz.
Nu veți reduce încă caloriile - vreau să petreceți aproximativ 3 zile doar adaptându-vă la consumul curat, presupunând că nu sunteți deja. Puteți consuma cantitatea din aceste alimente pe care o doriți. În această fază, veți lucra și la disciplina dvs. dietetică. Vreau să vă asigurați că mâncați de cel puțin 6 ori pe zi și că vă pregătiți mâncarea în avans sau în momentul în care aveți nevoie de fiecare masă. Am adăugat o listă de cumpărături mai jos pentru a vă ajuta să aflați de ce aveți nevoie și cum doriți să o pregătiți. Crede-mă, asta va deveni mai dificil pe măsură ce începi cu adevărat să faci dieta.
Urmați acest regim pre-dietă timp de cel puțin 3 zile înainte de a începe Operațiune estetică. Puteți începe această pre-dietă în vinerea dimineața dinaintea dumneavoastră Operațiune estetică începe.
Pregătește-te pentru dieta ta.
În această fază de pre-dietă de 3 zile, vă veți pregăti și pentru dumneavoastră Operațiune estetică program. Pentru a face acest lucru, vă veți cântări. Veți folosi greutatea corporală inițială pentru a determina câte calorii și macronutrienți ar trebui să consumați în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, veți utiliza calculatorul de pe această pagină pentru a afla câte calorii și cât din fiecare dintre macronutrienți și alimente pe care le veți consuma în fiecare zi când vă începeți dieta.
De asemenea, vă recomand să efectuați un test de grăsime corporală la începutul, la mijloc și la sfârșitul anului Operațiune estetică. Este valoros să cunoașteți procentul de grăsime corporală ca totalitate a greutății corporale la începutul, mijlocul și sfârșitul dietei. Acest lucru vă va ajuta să determinați cât de multă grăsime ați ars în acest program de 8 săptămâni.
În plus, ar trebui să-ți faci fotografii. Vă recomand să vă fotografiați din față, din spate și din lateral. Vei face fotografii cu tine în fiecare săptămână pentru a ține evidența progreselor tale Operațiune estetică. Aceste informații vor fi foarte valoroase data viitoare când urmați un program de dietă.
În cele din urmă, ar trebui să țineți un jurnal. Ar trebui să înregistrați toate detaliile despre antrenamentele dvs., mesele și toate suplimentele pe care le luați în timpul acestui program. Această înregistrare nu numai că vă va ajuta să faceți ajustări în timpul acestui program de 8 săptămâni, dar va fi de neprețuit pentru următorul dvs. program de scădere a grăsimii.
Calculați numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi.
Veți baza numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru fiecare zi în funcție de greutatea corporală. Rețineți, totuși, că toată lumea este puțin diferită. Cei care transportă mai multe grăsimi ar putea avea nevoie de mai puține calorii, în timp ce cei care sunt mai musculari ar putea avea nevoie de ceva mai mult pentru a preveni pierderea masei musculare. Va trebui să reevaluați acest lucru pentru dvs., ceea ce veți face în ziua 7, la sfârșitul primei săptămâni.
Calculatorul nutriției
Rezultate
| Gen: | -- |
| Greutate: | 0 lire sterline |
| Înălţime: | 0 inci |
| Vârstă: | -- ani |
| Săptămână: | Selectați o săptămână |
| Aport caloric: | 0 calorii zilnic |
| Procentul de conversie a planului de masă: | -- |
| Protien zilnic: | 0 calorii sau 0 grame |
| Carbohidrati zilnici: | 0 calorii sau 0 grame |
| Grăsimi zilnice: | 0 calorii sau 0 grame |
Iată recomandarea mea de bază:
Consumați 15 calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală la începutul programului. Asta înseamnă că, dacă cântărești 200 de kilograme, vei consuma 3.000 de calorii la începutul programului. Dacă cântăriți 180 de kilograme, atunci veți consuma 2.700 de calorii în fiecare zi în timpul programului.
Acest lucru ar trebui să se simtă foarte practic la început, dar amintiți-vă că lucrurile vor deveni mai provocatoare doar pe măsură ce programul continuă. Și scopul nu este să te înfometezi sau să te privezi - este să arzi grăsimea corporală în timp ce menții sau construiești masa musculară pentru a maximiza aspectul fizicului tău.
Iată un grafic care vă oferă o idee despre cât de mult ar trebui să consumați în fiecare zi pe parcursul celor 8 săptămâni Operațiune estetică program. Observați că nu numai că veți scăpa numărul de calorii pe kilogram pe care le consumați în fiecare zi - dar și greutatea dvs. va scădea. Nu uitați să utilizați greutatea actuală, nu greutatea inițială atunci când recalculați aportul zilnic de calorii.
GREUTATE
Aportul de calorii per kilogram Zilele 1-14 = 15
Aport de calorii per kilogram Zile 15–28 = 14
Aportul de calorii per kilogram Zilele 29–42 = 13
Aportul de calorii per kilogram Zile 43-56 = 12
160
TOTAL CALORII PE ZI
180
TOTAL CALORII PE ZI
200
TOTAL CALORII PE ZI
Obțineți macro-urile chiar în zilele de antrenament.
Recomand un raport de 40-40-20 de proteine la carbohidrați și grăsimi în zilele de antrenament. Deci, iată ce înseamnă asta pentru un 200 de lire sterline care ar trebui să consume 3000 de calorii pe zi:
Proteină: Consumați 1.200 de calorii pe zi din proteine. Asta înseamnă să obțineți 300 g de proteine în fiecare zi de antrenament.
Carbohidrați: Consumați 1.200 de calorii pe zi din carbohidrați. Asta înseamnă să obțineți 300 g din carbohidrați în fiecare zi de antrenament.
Grăsimi alimentare: Consumați 600 de calorii pe zi din grăsimi. Asta înseamnă să scoateți aproximativ 65-70 g de grăsimi în zilele de antrenament.
Nu uitați să utilizați calculatorul pentru a afla câte calorii și macrocomenzi ar trebui să consumați în fiecare zi de antrenament, în funcție de greutatea corporală și de alimentele pe care le consumați. Amintiți-vă, de asemenea, că aportul de calorii se va schimba la fiecare două săptămâni, conform recomandărilor de bază ale Operațiune estetică. Vă voi oferi, de asemenea, îndrumări în fiecare săptămână, pentru a vă asigura că sunteți vizat cu pierderea de grăsime.