Pregătirea forței Câtă greutate poate ridica femeia medie
Dacă nu te provoacă, nu te schimbă
Ce procent de femei trebuie să se antreneze cu forța?
Potrivit sondajului Centrelor pentru Controlul Bolilor din 2004, doar aproximativ 17,5% din forța femeilor s-a antrenat de două sau mai multe ori pe săptămână. Este mai puțin de 21,9% dintre bărbații care s-au antrenat în forță în perioada respectivă. Vestea bună este că numărul femeilor a crescut ușor din 1998 până în 2004. Sperăm că mai multe femei primesc mesajul că antrenamentul de forță este vital pentru menținerea masei musculare și a densității osoase și pentru evitarea efectelor îmbătrânirii.
Ce determină dacă o femeie se antrenează sau nu? Vârsta este un factor. Pe baza acestui studiu, femeile cu vârsta peste 65 de ani au fost cel mai puțin susceptibile de a face orice formă de antrenament de forță, deși numărul femeilor care au făcut-o a crescut din 1998 până în 2004. Din păcate, acesta este un grup care ar putea avea cel mai mult nevoie de el. Pe măsură ce masa musculară scade odată cu vârsta, riscul de căderi crește. Antrenamentul de forță ajută la prevenirea scăderilor funcționale legate de vârstă și ajută la menținerea unei compoziții corporale mai tinere, dar nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Cercetările arată că chiar și persoanele în vârstă pot îmbunătăți puterea și pot crește masa slabă a corpului prin antrenament de forță.
Cum comparați?
Desigur, concurezi doar împotriva ta, dar este totuși plăcut să știi cum te compari cu alte femei, atât antrenate, cât și neinstruite. Rețineți că figurile de mai jos sunt pentru o singură repetare maximă sau o singură rep.
Cât de puternic este corpul tău inferior? O femeie de 132 de kilograme care nu s-a antrenat niciodată ar trebui să fie capabilă să se ghemuit o dată cu 59 de kilograme de rezistență. Un „novice” care s-a antrenat mai mult de 3 luni, dar mai puțin de 9 ar trebui să fie capabil să se ghemuit cu 110 kilograme de rezistență. La nivel intermediar, după antrenament regulat, timp de un an sau doi, acest număr crește la 127 de lire sterline. După un an sau doi de antrenament, ar trebui să fii aproape capabil să te ghemuit cu o rezistență egală cu greutatea corporală. O femeie de elită de această greutate care concurează ar trebui să poată ghemui în jur de 211 de lire sterline.
Cum te compari pe bancă? Dacă cântăriți 132 de lire sterline și nu sunteți instruiți, ar trebui să fiți capabil să faceți presă în jur de 64 de lire sterline. După ce te-ai antrenat câteva luni, aproximativ 82 de lire sterline. La nivel intermediar, ar trebui să puteți apăsa aproximativ 95 de lire sterline. Comparați-l cu o femeie de elită de 132 de kilograme care ar fi de așteptat să facă presiuni în jur de 110 kilograme. La nivel de ultraelită, Jennifer Thompson, un powerlifter de 132 de kilograme, și-a doborât propriul record de banc și a stabilit un nou record prin apăsarea a 300 de kilograme, de aproape 2,3 ori greutatea corporală.
Când vine vorba de impas, o femeie de 132 de kilograme neinstruită ar trebui să poată ridica aproximativ 74 de lire sterline. După antrenament timp de 3 până la 9 luni, aproximativ 137 de lire sterline. La un nivel intermediar după un an sau doi de antrenament, 159 de lire sterline. Ce zici de cel mai înalt nivel de antrenament? Femeile de elită cu greutatea respectivă pot ridica în greutate 273 de lire sterline.
Ești suficient de puternic pentru a trece testul inițial de rezistență al corpului marin?
Pentru a fi în marine, trebuie să mențineți un anumit nivel de fitness. Cât de potrivit trebuie să fii? Va trebui să treci testul de aptitudine fizică USMC la fiecare șase luni. Această serie de trei teste sunt concepute pentru a măsura forța, rezistența musculară și viteza. Iată minimul de care aveți nevoie pentru un scor de trecere:
- Aleargă o milă în 10:30 minute
- Până la 35 de reprize în 2 minute
- Agățați de brațele flectate timp de 12 secunde
Ce zici de push-up-uri?
Push-up-urile măsoară forța și rezistența musculară. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, iată câte flotări MODIFICATE ar trebui să puteți face în funcție de vârstă:
Vârstă Push-Oops
Cum te compari? Pentru flotări complete cu degetele de la pământ, nu genunchi, media ar fi mai mică, dar, sperăm, lucrați pentru a face flotări complete nemodificate. Dacă poți face între 8 și 10 flotări nemodificate, te descurci mai bine decât majoritatea covârșitoare a femeilor. Capacitatea de a face flotări este un indicator excelent al forței și rezistenței musculare generale.
Linia de fund?
Nu este un concurs, dar este întotdeauna distractiv să știi unde te încadrezi pe scara de forță și fitness și la ce poți aspira. Vestea bună este că te poți îmbunătăți în timp cu antrenamente concentrate. Continuă să lucrezi pentru a-ți îmbunătăți forța și rezistența musculară, provocându-ți corpul să facă mai multe - și fii pregătit pentru schimbări pozitive. Ei vor.
Referințe:
Centre pentru controlul bolilor. „Tendințe în antrenamentul de forță: 1998-2004”
ExRx.net. Standarde de performanță pentru haltere
Colegiul American de Medicină Sportivă.
Articole corelate de Cathe:
DVD-uri legate de antrenamentul Cathe Friedrich:
32 de gânduri despre „Pregătirea forței: cât de mult poate ridica femeia medie? ”
Mă bucur să știu că nu sunt femeia obișnuită, am 43 de ani care pot alerga 8 mile, pot face cel puțin 20-25 de flotări pe degetele de la picioare și mă antrenez de 3-4 zile pe săptămână! plus cardio cel puțin 2-3 zile pe săptămână! ... Sunt catletă.
Am 57 de ani. Mă antrenez de 2-3 ori pe săptămână. Pot face cel puțin 40 de flotări complete pe degetele de la picioare. Probabil că poate face mai mult. Știu că pot să mă ridic mai greu decât fac, dar trebuie să fiu atent să nu mă rănesc. Și la cardio, mai ales antrenamentele lui Cathe. Trebuie să am 50 sau mai multe DVD-uri ale ei. Pot face întregul antrenament tabata și pot ține pasul cu Cathe în majoritatea antrenamentelor sale. Tind să am nevoie de mai multe pauze de apă. Pot completa doar cu modificări minore majoritatea antrenamentelor lui Cathe, inclusiv cel mai nou set de xtrain. De asemenea, mă consider catletă, dar trebuie să alternez zile cu impact ridicat și impact redus și mai lungi cu antrenamente mai scurte, deoarece la vârsta mea, vreau să continui să lucrez. Nu vreau să mă rănesc. Trebuie să fiu foarte atent.
@ Karen și Rita ... este atât de inspirațional de citit! În prezent mă aflu în cea mai bună stare * musculară * pe care am fost-o vreodată și îi datorez destul de mult acestui lucru STS. M-am săturat să citesc pe un alt forum special că împingerea greutăților nu este distractivă și dacă există un factor de groază, de ce să ne deranjăm. Cel mai bun lucru pe care femeile l-ar putea face pentru ei înșiși este să ridice greutățile și să-i dea timp să-și lucreze magia în loc să se gândească instantaneu la creșterea lor, care este grăsime (sau balonare cu apă) deasupra mușchiului.