Pregătește-te împreună cu această pregătire pentru masa The Two Beach Blog
V-am arătat o mulțime de moduri în care o persoană poate prepara masa timp de o săptămână, dar dacă doriți să preparați masa pentru două persoane cu nevoi calorice diferite?
Pregătirea mesei merge mai repede - și credem că este mai distractiv - atunci când două persoane împart munca în bucătărie!
Deci, ia-ți prietenul de antrenament și folosește acest preparat satisfăcător pentru mese și listele de alimente însoțitoare pentru a-ți inspira meniul săptămâna aceasta.
Această pregătire pentru masă este pentru o persoană care urmează Planul de masă fixă de 21 de zile la nivelul caloriilor de 1.500-1.799. Amicul lor urmează un plan de masă similar pentru The Master’s Hammer and Chisel la nivelul 2.400-2.699.
Cum să mănânci pregătirea pentru doi
Cei doi preparatori ai mesei și-au planificat mesele pentru săptămână și au făcut o listă cuprinzătoare pentru ambele.
(Am inclus liste de produse alimentare separate pentru fiecare meniu, astfel încât să puteți utiliza planurile individuale de masă dacă gătiți pentru unul).
Faceți cumpărături ușoare împărțind și cucerind - în timp ce unul adună produse și proteine, celălalt poate ridica articole uscate și articole de cămară.
Aceasta este ceea ce o zi de mese pentru două persoane:
Meniu de pregătire a mesei de 21 de zile:
Consumul de 1.500-1.799 de calorii pe zi s-ar putea să nu sune prea mult, dar atunci când ingredientele sunt la fel de bogate în nutrienți ca acestea, ele devin o zi întreagă de mese și gustări copioase.
Număr zilnic de containere:
- 4 recipiente verzi (legume)
- 3 containere violete (fructe)
- 4 recipiente roșii (proteine)
- 3 containere galbene (carbohidrați)
- 1 recipient albastru (grăsimi sănătoase)
- 1 recipient portocaliu (nuci și semințe)
- 4 lingurite (uleiuri si unturi de nuci)
Așa arată o săptămână de mese:
Masa 1 (Mic dejun M/T/W/Th/F): Două ouă coapte cu 1 cană de spanac sotat, 1 cană de căpșuni și afine (neprezentate) și ½ cană de linte - 1 verde, 1 violet, 1 roșu, 1 galben
Masa 2 (Gustare M/W/F): 1 cană de zmeură cu 12 migdale crude - 1 mov, 1 albastru
Masa 2 (gustare T/Th): 1 măr mediu cu 12 migdale crude - 1 mov, 1 albastru
Masa 3 (masa de prânz M/W/F): 4 uncii. Somon prins sălbatic la cuptor gătit cu ½ linguriță. ulei de măsline // 1 cană Salată de quinoa și fasole neagră făcută cu quinoa, fasole neagră, trei culori de ardei gras, porumb, coriandru și sos de chimen (rețetă din cartea de bucate FIXATE echivalentă cu ½ verde, 2 galbene și 1½ linguriță .) // 1¼ cană de castravete spiralat, 1 cană de căpșuni, coriandru, ¼ cană de ceapă roșie și 1 linguriță. miere - 2 verde, 1 violet, 1 roșu, 2 galbeni, 2 lingurițe.
Masa 3 (prânz T/Th): 4 uncii. chifteluțe de curcan și ½ cană de sos marinara peste 2 căni de tăiței de dovlecei calite în 2 lingurițe. ulei de măsline cu 1 cană de fasole albă și ½ măr - 2 verdețuri, 1 mov, 1 roșu, 2 galbeni, 2 lingurițe.
Masa 4 (Gustare M/T/W/Th/F): 1 lingură Shakeology amestecat cu apă și 2 lingurițe. nucă de cocos mărunțită neîndulcită - 1 roșu, 1 portocaliu
Masa 5 (Cina M/W/F): 4 uncii. cod la cuptor, 1 cană de broccoli sotate în 2 lingurițe. ulei de măsline - 1 verde, 1 rând, 2 lingurițe
Masa 5 (cina T/Th): 4 uncii. creveți sotati cu 1 lingurita. ulei de măsline, ½ cană varză de Bruxelles și ½ cană conopidă mov prăjită în 1 linguriță. ulei de măsline - 1 verde, 1 rând, 2 lingurițe.
Lista de produse alimentare pregătite pentru prepararea meselor de 21 de zile
Fructe si legume
1 cutie de căpșuni
1 carton zmeură
2 cutii de afine
2 mere roșii
3 ardei grași
1 cutie de broccoli
1 pungă varză de Bruxelles
1 pungă morcovi pentru bebeluși
1 buchet de coriandru (împărțit între cele două)
1 sac de porumb congelat (împărțit între cele două)
2 castraveți
1 ceapa rosie
2 pungi mari cu spanac
4 dovlecei
Proteine
1 duzină de ouă
½ lb. curcan macinat
3 4 oz. fripturi de cod
3 4 oz. fripturi de somon
8 oz. crevetă
5 pachete Shakeology
Produse uscate și ambalate
1 cutie de fasole neagră
1 cutie de fasole albă
2 cutii de linte fierte (sau 2½ cani)
2 cani de quinoa uscata (impartita intre cele doua)
1 borcan sos marinara natural (împărțit între cele două)
1 sac de migdale crude