Porții, pierderea grăsimii Julianne; s Paleo; Nutriția zonei
Controlul porțiunilor
Consultați acest ghid ca un loc de pornire. Fiecare persoană este individuală. Încercați acest lucru timp de câteva săptămâni, apoi experimentați cu porții și echilibrul alimentelor pentru a afla ce vă face să vă simțiți cel mai bine. Majoritatea oamenilor trec printr-o perioadă de ajustare atunci când schimbă regimul, astfel încât s-ar putea să vă simțiți obosit, să nu aveți fel de fel și să aveți dureri de cap în timp ce vă adaptați. Acest lucru nu trebuie să dureze mai mult de 3 săptămâni.
Cât de des ar trebui să mănânci?
Vă recomand 3 mese pe zi și una sau două gustări. Dacă aveți un program de lucru fizic greu sau de antrenament - adăugați o masă suplimentară mai degrabă decât o gustare. Nu trebuie să mâncați mai frecvent decât la fiecare 4 - 5 ore.
Proteină - cantitatea necesară este de aproximativ 1,5 - 2 grame pe kilogram de greutate corporală ideală pe zi. Pentru majoritatea oamenilor care respectă această regulă: 1 - 2 palme de alimente proteice pe masă se întâmplă foarte bine. (Dacă doriți să fiți mai preciși - utilizați acest lucru ca ghid: cantitățile de proteine din fructele de mare, carne și lactate) Vă recomand proteine „slabe”, deoarece uneori am observat că excesul de grăsime din alimentele cu proteine poate menține celulele grase completate, mai degrabă decât să permită să le golească (dacă pierderea de grăsime este scopul tău). Faceți o masă pe zi o masă cu fructe de mare. Ouă, 3 pe masă pentru majoritatea femelelor, 3-5 pentru bărbați.
Mănâncă surse de proteine din omega 3
Omega 3 îmbunătățește pierderea de grăsime - utilizarea fructe de mare la fiecare masă zi - pește și crustacee, crustacee etc. Bonusul este că obțineți o mulțime de minerale și în fructele de mare, multe dintre acestea sunt sărace în animale de pe uscat, de exemplu zinc, seleniu, iod și urme de minerale.
Carbohidrați: pentru carbohidrați adecvați - cel puțin 100 de grame pe zi, aceasta este cantitatea de care au nevoie majoritatea oamenilor pentru funcții fiziologice. Dacă faceți exerciții de intensitate mare, cum ar fi CrossFit sau Boot camp, este posibil să aveți nevoie de mai mult de 150 - 200 de grame pe zi. Un pumn de amidon la fiecare masă și un antrenament post de obicei furnizează suficient. (Pentru un ghid mai precis cu privire la cantitățile de carbohidrați utilizați următoarele: lista de carbohidrați dietetici Paleo și contorul de carbohidrați.)
Femeile slabe, în formă de pară sau persoanele ușor supraponderale care fac mult exercițiu tolerează de obicei mai mulți carbohidrați decât persoanele sedentare, în formă de măr și rezistente la insulină.
Cantitatea necesară dacă faceți exerciții fizice și este sensibilă la insulină este de la 2 la 6 grame/kg/zi. Joacă-te cu asta și vezi ce te face să te simți cel mai bine.
Legume fără amidon: Mănâncă mult pentru conținutul de nutrienți, fibre prebiotice și polifenoli. Cel puțin o cană pe masă pe lângă amidon. Încercați să obțineți două căni pe zi de la fiecare grup de sulf, legume verzi și culori vii. Adăugați și câteva legume marine pentru minerale. Ciupercile au propriile calități nutritive, mănâncă de mai multe ori pe săptămână. Legumele fermentate vă vor îmbunătăți microbiomul intestinal, mâncați zilnic.
Fructe: Fructele conțin atât glucoză, cât și fructoză. Fructoza este utilă pentru completarea glicogenului hepatic după efort. Au 1 - 3 servesc pe zi, în principal fructe foarte colorate, cum ar fi fructele de pădure.
Dar grăsimea? Mănâncă aproximativ o mărime de deget mare la fiecare masă. 2 - 3 lingurițe de ulei sau grăsime adăugate, dacă sunt nuci, aproximativ 2-3 linguri, dacă este avocado; 1/4 până la 1/2. Asigurați-vă că mâncați grăsimi cu conținut scăzut de omega 6 și alimente bogate în omega 3 (Utilizați acest lucru ca ghid: Omega 3 și 6 în grăsimi, uleiuri, carne și fructe de mare) Dacă sunteți slabi și aveți nevoie de combustibil suplimentar - nu vă fie teamă să adăugați mai multe grăsimi sănătoase la mese. Dacă trebuie să pierdeți grăsime, mâncați în principal bucăți mai slabe de carne și adăugați doar o cantitate mică de grăsime la mese.