Platouri pentru slăbit; Strategii pentru a le depăși
De curând mi-am vizitat optometristul pentru un examen anual. Are o manieră plăcută la pat și se întâmplă să fie printre 40% din S.U.A. populația adultă care este obeză.
Când am pășit în biroul său, am observat că arăta diferit, dar nu reușea să-și dea seama cum - poate era vorba de părul său facial sau de salutul său energic. Oricare ar fi fost, a fost o îmbunătățire.
În timp ce am discutat în timpul examenului, el a continuat să împărtășească faptul că a pierdut 50 de kilograme în dieta keto în ultimele câteva luni și a fost gâdilat în roz că nu i-a fost foame. Prietenii lui l-au făcut keto cheesecake de Crăciun și s-a alăturat unei comunități online. "Este doar MARE", a țâșnit el. Entuziasmul lui a fost infecțios și nu am putut să-i umezesc spiritul cu statisticile sumbre privind pierderea în greutate pe termen lung.
Mai puțin de 20% își pot menține cel puțin 10% din greutatea corporală mai mult de un an. [1]
Statisticile se înrăutățesc și pe măsură ce trece mai mult timp. Studiile demonstrează că dietele, indiferent de tip, produc cantități similare de pierdere în greutate și sunt dificil de respectat. [2] Cred că este cel puțin parțial, deoarece oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor, iar obiceiurile sunt greu de schimbat. Prin urmare, dacă optometristul meu și milioanele de alții care încep o dietă nu o pot adopta ca un stil de viață nou, probabil că vor recâștiga greutatea odată ce vor reveni la vechile lor obiceiuri. Probabil vă puteți gândi la cel puțin câțiva oameni care au slăbit doar pentru a o câștiga înapoi și apoi la unii. Lupta este REALĂ!
Pe măsură ce începem începutul unui nou an și al unui nou deceniu, probabil că ați observat corpurile suplimentare din sala de gimnastică care sunt paralele cu creșterea abruptă a persoanelor care încep noi diete, „detoxifiază”, „curăță” și așa mai departe. Inevitabil, pierderea în greutate se oprește la un moment dat, ceea ce duce la temutul platou și la afaceri ca de obicei în sala de sport până la jumătatea lunii februarie. În calitate de profesioniști în fitness, nu există nimic mai satisfăcător decât transformarea clienților, indiferent dacă este fizică, mentală, spirituală sau toate cele de mai sus, și poate fi la fel de demoralizant atunci când clienții se blochează sau experimentează o recuperare a greutății. Platourile pentru scăderea în greutate sunt o parte inerentă a descrierii postului nostru, iar știința cum să le depășim este un set de abilități critice și valoroase. În acest articol, vom examina cauzele comune ale platourilor și strategiile de a le sparge.
Cele elementare
În primul rând, să abordăm elementele de bază ale pierderii în greutate. Corpul uman respectă legile termodinamicii, denumite și echilibrul energetic. Energia este exprimată în calorii - caloriile pe care le ardem prin exerciții, alte mișcări, digestie și metabolism (tabelul de mai jos) și caloriile conținute în alimente și băuturi.
Pierderea în greutate are loc atunci când există un deficit caloric - adică caloriile pe care le luați sunt mai puține decât caloriile pe care le consumați. Apoi corpul își mobilizează depozitele de calorii din țesutul adipos, depozitele de glicogen și masa corporală slabă pentru a alimenta toate procesele metabolice pentru a vă menține în viață.
Prin definiție, un platou apare atunci când consumul de calorii este egal cu aportul în timp. Cu alte cuvinte, caloriile pe care le consumați sunt egale cu caloriile pe care le ardeți, iar deficitul nu mai există, negând astfel nevoia organismului de a extrage caloriile din magazinele sale.
Componentele cheltuielilor calorice
| BMR (rata metabolică bazală) | 60-70% |
| NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice) | 15-50% |
| Exercițiu | 0-30% |
| TEF (efect termic al alimentelor) | 8-15% |
Cauzele comune ale unui platou
Ce cauzează scăderea deficitului de calorii pe măsură ce pierdeți în greutate? În primul rând, pe măsură ce masa corporală scade, există mai puțin țesut activ din punct de vedere metabolic. BMR-ul dvs. reprezintă cea mai mare parte a caloriilor totale cheltuite zilnic și se bazează pe mărimea corpului. În esență - cu cât aveți mai multă masă, cu atât ardeți mai mult și invers.
Prin urmare, BMR scade odată cu scăderea în greutate și într-un grad și mai mare atunci când țesutul muscular este pierdut, reducând astfel cheltuielile zilnice de calorii. O percepție greșită obișnuită este că reduceți drastic BMR în timpul pierderii în greutate, iar oamenii intră în "mod de foame", în care lipsa de calorii determină căderea metabolismului lor, rezultând astfel un platou.
În realitate, reducerea BMR dincolo de pierderea de masă este ușoară pentru cei mai mulți (3-5% comparativ cu controalele potrivite în funcție de greutate), iar organismul face unele adaptări pentru a conserva energia, dar acestea nu împiedică pierderea în greutate să apară atunci când o calorie deficitul persistă. [2,3]
Studiul Anez Keys din Minnesota a demonstrat efectele foametei efective la 36 de bărbați care s-au oferit voluntar să piardă 25% din greutatea corporală, astfel încât oamenii de știință să poată studia impactul foametei și modalitățile de a o trata. [4]
Caloriile erau restricționate de
1.600 pe zi și ajustat pentru a menține în mod continuu un deficit caloric pentru a forța pierderea în greutate timp de șase luni. Toți au pierdut în greutate, în ciuda reducerii BMR, deoarece un deficit a fost menținut prin activitatea zilnică și prin scăderea aportului de calorii atunci când este necesar.
Afirmația că nu mănâncă suficient (adică modul de înfometare) determină reținerea grăsimii corporale nu este doar nefondată, ci este împotriva fiziologiei umane.
Când pierderea în greutate se oprește, se datorează faptului că deficitul nu mai există, nu din cauza foametei, a unui metabolism încurcat sau „a nu mânca suficient”.
Activitate
Cheltuielile zilnice cu calorii scad, de asemenea, în timpul pierderii în greutate, deoarece sunt necesare mai puține calorii pentru a vă deplasa. Imaginați-vă că purtați un rucsac de 20 de kilograme timp de ani de zile și apoi îl scoateți definitiv - fiecare mișcare este puțin mai ușoară și costă mai puțină energie, inclusiv mișcare. Pe măsură ce se obișnuiește cu exercițiile fizice regulate, costul energetic al exercițiilor este mai mic datorită eficienței metabolice crescute. [5] Ca urmare, cheltuiți mai puține calorii pentru orice antrenament dat, pe măsură ce nivelul de fitness crește.
În esență, pe măsură ce pierzi în greutate, BMR scade proporțional și, pe măsură ce te potrivești, numărul de calorii pe care le arzi pentru același antrenament scade. Pentru ca pierderea în greutate să continue, trebuie să reduceți aportul și/sau să creșteți cheltuielile. UGH. Dar stai, nu toate sunt vești proaste.
Un factor adesea trecut cu vederea din partea cheltuielilor cu caloriile este NEAT - un acronim pentru termogeneza activității fără exerciții fizice, caloriile arse prin orice mișcare, în afară de antrenamentele planificate.
Gândiți-vă la activități din viața de zi cu zi, precum treburi și cumpărături, precum și mișcări spontane, cum ar fi agitarea sau ritmul. Unele NEAT nu se află sub controlul nostru conștient, cum ar fi agitarea sau menținerea unei poziții verticale, așa că ne vom adresa NEAT care poate fi modificat în mod conștient.
Dr. Munca lui James Levine a demonstrat că nivelurile de NEAT pot varia până la 2.000 de calorii pe zi la adulții de dimensiuni similare. [6] Cu alte cuvinte, o persoană poate arde cu aproximativ 2.000 de calorii mai mult decât alta prin rutina zilnică, fără a include exercițiile fizice. Asta e IMENS. Tipul de lucru pe care îl avem are cel mai semnificativ impact asupra NEAT-ului nostru conștient. Tabelul de mai jos arată efectul locului de muncă asupra caloriilor arse prin NEAT. [7]
| Nivelul de activitate fizică a locului de muncă | NEAT Calorii cheltuite pe zi |
| Scaun legat | 300 |
| Așezat cu o mișcare | 700-1.000 |
| Drept | Cea mai frecventă 1.300 |
| Strenos | 2.300 e cel mai frecvent |