Planul final de masă pentru arderea grăsimilor, construirea mușchilor - Alimentarea de către Kcal
Pasul 1: Determinați-vă nevoile exacte de calorii
Când vine vorba de înțelegerea cantității de calorii de care aveți nevoie, în cele din urmă este determinată de obiectivele dvs. Dacă doriți să ardeți grăsimi suplimentare, va trebui să creați un deficit energetic de cel puțin 500 de calorii pe zi, prin exerciții fizice și mâncând mai puțin. Dacă vrei să câștigi mușchi, atunci va trebui să mănânci mai mult! Cantitatea exactă de care aveți nevoie este determinată, în cele din urmă, de cantitatea pe care o ardeți și de greutatea suplimentară pe care o aveți. Ca referință, luați în considerare utilizarea acestui calcul simplu pentru a vă determina nevoile de bază de calorii. Dacă doriți să slăbiți, luați greutatea actuală în kilograme și multiplicați-o cu 10 până la 12, căutând să vă mențineți greutatea, înmulțiți greutatea actuală cu 12 până la 15, doriți să câștigați mai multe în greutate de 15 până la 18 ori. Acest lucru vă va oferi o înțelegere de bază a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pe parcursul zilei.
Pasul 2: Macronutrienți pentru formarea musculară sau pierderea grăsimilor
Odată ce înțelegeți de câte calorii aveți nevoie, puteți descompune aceste calorii în macronutrienții potriviți pe baza obiectivelor dvs. În timp ce toți macronutrienții sunt esențiali, proteinele sunt într-adevăr cele mai importante și vor constitui majoritatea dietei, indiferent dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsimile sau de a construi mușchi. Proteinele nu numai că ajută la dezvoltarea și menținerea mușchilor, ci și la stimularea termogenezei și chiar pot ajuta la controlul apetitului. Carbohidrații, pe de altă parte, sunt macronutrienții care pot determina în cele din urmă cum arăți. Dacă doriți să ardeți mai multe grăsimi, cel mai bun mod de a face acest lucru este prin scăderea aportului de carbohidrați, obligându-vă corpul să acceseze preferențial grăsimea, deoarece nu sunt disponibili carbohidrați. Grăsimea este, de asemenea, importantă, dar puteți compune restul caloriilor odată ce le determinați pe celelalte două. Luați în considerare construirea planului de masă utilizând următorii parametri:
| CALORII | MACRONUTRIENȚI | OBIECTIVE |
| KCAL 1801 | 40% P, 40% C, 20% F | Întreținerea/creșterea în greutate |
Pasul 3: Alege-ți mâncarea
Determinarea caloriilor de care aveți nevoie pentru fiecare este la fel de simplă ca următoarele; din caloriile dvs. se înmulțește cu procentul de care aveți nevoie pentru fiecare și apoi împărțiți acest procent la 4 cal/g atât pentru proteine, cât și pentru carbohidrați și 9 cal/g pentru grăsimi. Acest lucru vă va spune cantitățile exacte de gram pentru fiecare macronutrient de care aveți nevoie pentru o zi. Apoi luați acea cantitate de gram și împărțiți-o în numărul de mese pe care le veți mânca pe tot parcursul zilei. Majoritatea oamenilor preferă să mănânce între 3 și 6 mese în fiecare zi, în funcție de programul, nevoile și cât de multă mâncare trebuie să consume. Mâncarea mai frecventă nu va face nimic pentru metabolismul dvs., dar vă va ajuta să vă mențineți nivelul de glucoză din sânge echilibrat, ceea ce înseamnă mai puține pofte și foame pe tot parcursul zilei. Din meniul Fuel Up puteți selecta dintr-o listă de proteine, legume și carbohidrați din care să vă construiți mesele.