Planul de trei luni pentru pierderea de grăsime
Scăderea excesului de greutate este bună. Scăderea greutății și ridicarea mușchilor este mai bună. Acest antrenament de trei luni pentru pierderea grăsimii este conceput pentru a vă transforma din grăsime în a se potrivi în 90 de zile.
Imparte asta
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
„Vreau să slăbesc” este un scâncet auzit atât de des de cei care practică sala de sport, fără dedicarea de a face ca cuvintele să fie lipsite de sens. Sentința ar trebui să-și ocupe locul cuvenit alături de afirmațiile concurenților Miss America că vor să „oprească foamea în lume” sau afirmațiile lui Brett Favre că „se gândește la pensionare”.
Dar nu tu. Esti diferit. Ai ridicat chiar și o copie a Muscle & Performance pentru a dovedi asta. De fapt, sunteți atât de serios în legătură cu pierderea în greutate încât nimic nu vă va opri. În acest caz, suntem mândri că vă avem la bord și vă vom spune acest lucru: dacă respectați următorul program de trei luni, veți incinera grăsimea din corp, vă veți crește energia și vă veți îmbunătăți aspectul. Suna bine? Așa am crezut. Acum îmbracă-ți treningurile și pregătește-te să arunci grăsimea de pe corp.
Noțiuni de bază
„Când vine vorba de slăbit, dieta este Nr. 1 ”, spune David Jack, antrenor de performanță la TeamWorks din Acton, Mass. Jack a lucrat cu zeci de sportivi profesioniști și vedete din NFL, MLB, UFC și NCAA. „Nu poți antrena o dietă proastă. Când cineva începe un program în care scopul este de a pierde în greutate, primul lucru pe care îl fac este să fac un inventar al obiceiurilor lor alimentare actuale. ”
Evaluarea acestor obiceiuri este importantă deoarece nimic nu supune un program puternic de exerciții fizice, cum ar fi dieta greșită. De-a lungul anilor, Jack a aflat că singurul mod în care oamenii se vor ține de o dietă de antrenament este dacă seamănă într-un fel cu obiceiurile lor alimentare actuale. „Îmi place să notez tot ce mănâncă cineva”, spune el. „Apoi o voi împărți în categorii precum„ alimente bune ”,„ alimente moderate ”și„ alimente sărace ”și le voi lăsa să-și aleagă dieta din propriile alimente sau înlocuitori apropiați”.
Ideea de aici este de a veni cu alegeri alimentare suficient de similare cu dieta curentă, astfel încât schimbarea să nu se simtă ca un șoc mare. Apoi, evitați cât mai multe „alimente sărace” - adică orice alimente bogate în grăsimi saturate, sare, zahăr sau care sunt puternic procesate - posibil. Înlocuiți legumele, fructele și carnea slabă pentru „alimentele sărace” și, în cel mai scurt timp, aveți o dietă nouă, ușor de urmat, deoarece arată - și are gust - similar cu cea veche.
Luna 1: Ridicați ritmul
„Viteză, viteză, viteză”, spune Jack. „Atunci când devine slab este obiectivul, tema antrenamentului din prima lună este tempo-ul și intensitatea.”
În mod tradițional, oamenii nu fac antrenamente care îi condiționează să piardă în greutate. Fie că este paradigma clasică a culturismului din trei seturi de opt până la 12 repetări, cu un minut de odihnă între seturi sau cineva care petrece o jumătate de oră pe bandă cu aceeași viteză, cele mai comune metode de antrenament pe care le vedeți la sălile de sport din întreaga țară nu sunt " t orientat spre creșterea ritmului cardiac și arderea caloriilor.
„Această primă lună este perioada în care vă veți îndepărta de orice tip de muncă specifică de grup muscular sau exerciții de izolare pe mașini”, spune Jack. „Vă vom schimba în exerciții pe tot corpul. Ideea este să vă provocați sistemul nervos schimbând exerciții, sarcini și structuri de odihnă. ”
Având în vedere acest lucru, concentrarea lunii 1 se bazează pe antrenamentul cardio și pe interval. În primele patru săptămâni ale acestui program, veți efectua antrenamente pe tot corpul luni, miercuri și vineri, iar apoi vă veți antrena într-una sau două zile pe săptămână. Antrenamentele pentru corpul total vor fi de 45 de minute până la o oră, iar antrenamentele la intervale pot fi de până la 20 de minute. Rotația zilnică va fi antrenamentul total al corpului, antrenamentul la intervale, antrenamentul total al corpului, antrenamentul la intervale și apoi odihna.
În zilele corpului total, fiecare exercițiu va lucra simultan mai multe grupuri musculare și fiecare zi va fi diferită. Această varietate este esențială, deoarece veți putea să șocați continuu grupurile musculare și să vă păstrați corpul ghicind. Când corpul tău ghicește, trebuie să se adapteze, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii pe măsură ce sistemul îți va da seama cum să compensezi creșterea puterii tale de energie.
„În aceste zile de corp, vom face găleți uriașe de lucruri”, spune Jack. „Există literalmente zeci și zeci de exerciții dintre care să alegi”.
În antrenamentul de însoțire, vom enumera o serie de exerciții. Veți selecta 10-12 pe antrenament și veți efectua fie seturi temporizate, acolo unde este indicat, fie setați numere cu cantități scurte de odihnă între ele, acolo unde este indicat.
„Un eșantion de începere a unui astfel de antrenament, după o încălzire bună, ar putea fi ceva de genul sărituri pentru cinci minute, 40 de secunde pornit, 20 de secunde oprit, chiar într-un set de propultoare cu gantere (practic o ghemuit direct într-un apăsat pe umăr, executat în timp ce ținea gantere destul de ușoare), făcând patru seturi de 10 cu 20 de secunde de odihnă între ele, chiar în alpiniștii de munte timp de cinci minute, pornind 40 de secunde, cu 20 de secunde în afara ”, spune Jack. „Asta e doar în primele 15 minute și vă promit că veți atinge aproape toate părțile corpului, cu greutate minimă, dar repetări mari și o intensitate suficient de mare pentru a porni metabolismul și a porni sistemul energetic.”
În intervalul de zile, în care ritmul este concentrat, puteți alege practic orice exercițiu doriți să faceți și să-l transformați într-un antrenament de viteză. Puteți folosi aparate cardio sau puteți merge cu bicicleta, alerga, faceți scări de pe stadion, săriți cu coarda, faceți trasee de drumeții, orice preferați. Mergeți la o intensitate de 90% timp de 30 de secunde și apoi scăpați-l la 40% intensitate timp de 30 de secunde. Alternează în acest fel timp de 20 de minute și ai un antrenament cardio cu intervale incredibile, de intensitate ridicată.
Diviziunea de trei luni pentru pierderea de grăsime
Luni: Corpul total
Tiesday: Interval