Canapea Pilates Lucrează-ți picioarele și fesierele în timp ce te uiți la televizor
Stephanie Mansour îți arată cum să-l intensifici în timp ce stai culcat.
V-ați uitat la emisiuni TV sau faceți o pauză și canalizați navigarea de pe canapea? Oricum ar fi, vă aflați într-un loc perfect pentru a vă exercita picioarele și mușchii fesieri.
În calitate de instructor Pilates, canapeaua este unul dintre locurile mele preferate pentru a face un antrenament pentru picior și glute. De ce să vă ridicați și să vă mutați pe un covor Pilates când aveți confortul canapelei - și al pernelor - pentru a vă ajuta să vă susțineți corpul și capul?
Această serie funcționează laturile picioarelor, quads și glute. Este nevoie de mai puțin de cinci minute pentru a lucra atât partea dreaptă, cât și partea stângă a corpului, așa că nu renunțați. Doar începeți.
Poziția de plecare
Așezați-vă pe canapea din partea dreaptă, în linie dreaptă, cu picioarele îndreptate. Sprijiniți-vă capul cu o pernă sau cu mâna sau prin apăsarea antebrațului pe canapea cu umărul la un unghi de 90 de grade. Trageți buricul spre coloana vertebrală. Ținându-ți picioarele unite, ridică-le pentru a le aduce în față. Pune-le jos. Picioarele tale vor fi acum la un unghi de 45 de grade - picioarele tale vor fi în colțul din față al pernei canapelei, iar șoldurile vor fi mai aproape de partea din spate a acesteia. Efectuați exercițiile de mai jos din această poziție.
Ridicați și coborâți
Ridicați piciorul stâng în sus către tavan și îndreptați degetele de la picioare. Apoi flectați piciorul și conduceți cu călcâiul în timp ce coborâți piciorul înapoi. Acest lucru funcționează quad și gluteus medius. Repetați de 10 ori.