Planul de masă de 1 săptămână pentru vâslașii care sparg mușchiul
Ellen Tomek
Oklahoma City, Oklahoma, Statele Unite
Următorul exemplu de plan de masă se bazează pe dieta unei persoane care vâslește sau se antrenează 60 de minute pe zi, șase zile pe săptămână și efectuarea a două sesiuni suplimentare de antrenament cu greutăți pe săptămână.
Nevoile alimentare ale fiecărui individ sunt diferite, deci acest plan ar trebui utilizat ca exemplu de dietă sănătoasă și nu ar trebui utilizat ca plan de slăbire. Antrenamentele suplimentare vor necesita o gustare sau masă pre-antrenament temporizată corespunzător (cu 30 de minute-1 oră înainte) și o masă suplimentară de realimentare post-antrenament constând atât din carbohidrați complecși, cât și din proteine slabe.
O persoană care se antrenează de mai puține ori pe săptămână va trebui să consume mai puține calorii și poate fi necesar să sări peste una dintre gustările sugerate pe zi sau să consume mai puțin la fiecare masă. Băuturile sportive zaharoase trebuie evitate, cu excepția cazului în care o sesiune cardio durează mai mult de 60 de minute. În schimb, adăugați o filă electrolit precum GU sau Nuun în apa dvs.
luni
Mic dejun (cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament):
- ½ c ovăz (gătit) acoperit cu ¼ c stafide, ¼ c nuci, ½ linguriță zahăr brun, scorțișoară măcinată după gust
- 8 oz suc de portocale
- 8 oz apă/cafea
Sesiune de canotaj de 60 de minute: bea un total de 32 oz de apă cu adaos de electroliți (dar nu zahăr) imediat înainte, în timpul și imediat după antrenament
Gustare (în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului):
- 1 porție de iaurt grecesc simplu 1/2-2% acoperit cu, 1 lingură de miere, 1 mână de afine, ¼ c granola
- 8 oz apă de pahar
Masa de pranz:
- 1 porție de paste din cereale integrale/orez brun, acoperite cu 1-2 lingurițe de ulei de măsline, roșii sotate și verdeață amestecată, sare de mare și piper după gust
- 8 oz apă
Sesiune de antrenament cu greutăți de 30-60 minute: bea 20 oz zer total sau proteină de mazăre vegană (cu aminoacizi adăugați leucină) se agită imediat înainte, în timpul și imediat după antrenament
Gustare (în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului cu greutăți):
- 1 banană
- 2 linguri de unt de migdale
- 8 oz lapte de ciocolata
Masa de seara:
- Salată verde mixtă acoperită cu pui de 6 oz (gătit în ulei de cocos sau din semințe de struguri), legume (mazăre de zahăr, ridichi, morcovi, roșii, conopidă, broccoli, varză roșie etc.)
- Cuscus gătit, gătit cu 1-2 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de oțet balsamic, sare și piper după gust
- 8 oz apă
Gustare (dacă cina este cu mai mult de 3 ore înainte de culcare):
- 1 servire de covrigi
- 8-12 oz ceai de plante (fără cofeină) cu cel puțin o oră înainte de culcare
Tip: Păstrați un pahar de apă lângă pat și luați o băutură dacă vă treziți în toiul nopții. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul hidratat pe tot parcursul nopții.
marţi
Mic dejun (cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament):
- 1 porție de cereale integrale cu ½ c lapte și 1 felie de banane
- 8 oz suc de mere
- 8 oz apă/cafea
Sesiune de canotaj de 60 de minute: beți 32 oz apă cu adaos de electroliți (dar nu zahăr) imediat înainte, în timpul și imediat după antrenament
Gustare (în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului):
- 1 bar de proteine Kashi Go Lean Plant
- 1 portocală mică
- 8 oz apă
Masa de pranz:
- Sandwich „Mic dejun”: șuncă (1 felie, fără nitrați), ou (gătit în nucă de cocos sau ulei din semințe de struguri), brânză (1 porție) și spanac pentru bebeluși pe o brioșă engleză cu cereale integrale prăjite
- 8 oz apă
Masa de seara:
- 1 portie de supa de legume cu linte
- 8 oz apă
Gustare:
(Fie între prânz și cină, dacă mesele sunt la distanță de 5 sau mai multe ore sau după cină, dacă cina este cu mai mult de 3 ore înainte de culcare)
- 1 măr mic
- 1 porție de nuci amestecate (poate fi sărată, dar nu confiată)
- 8-12 oz ceai de plante (fără cofeină)
miercuri
Mic dejun (cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament):
- ½ c „budincă” din semințe de nucă de cocos/chia (budincă: înmuiați seeds c semințe de chia în 12 oz lapte de nucă de cocos peste noapte într-un recipient etanș la frigider) deasupra cu ola c granola, 1 linguriță miere, 1 mână de zmeură, sare de mare după gust
- 8 oz suc de grapefruit
- 8 oz apă/cafea
Sesiune de canotaj de 60 de minute: beți 32 oz apă cu adaos de electroliți (dar nu zahăr) imediat înainte, în timpul și imediat după antrenament