Planul de antrenament Ectomorph pentru a construi rezistența musculară - musculară
Dacă ești slab și ectomorf, atunci este firesc să vrei să devii mai mare. Nu este o sarcină ușoară; de fapt, poate fi greu. Poate fi și distractiv și împlinitor. Trebuie să știți ce să faceți și ce să nu faceți, de aceea vă ofer acest plan de antrenament ectomorf.
Voi prezenta câteva dintre elementele de bază ale antrenamentului cu greutăți ca începător și ce ar trebui să faci și să te uiți. Acesta este doar un ghid general pe care îl veți găsi în acest plan de antrenament ectomorf, dar mulți oameni nu știu aceste lucruri.
Primul lucru pe care trebuie să-l știi este că va trebui să mănânci multă mâncare. Și, prin multe, mă refer la cel puțin 4.000 de calorii pe zi, deși, de preferință, mai mult, un ectomorf are nevoie de o tonă de combustibil. De asemenea, trebuie să țineți cont de câte calorii consumați în fiecare zi.
Nu mă refer la „estimare”, deoarece mulți oameni supraestimează cât mănâncă. Dacă aveți de gând să estimați, atunci asigurați-vă că faceți numărul mai mic decât este cu adevărat. În caz contrar, vă sugerez să vă cântăriți alimentele și să calculați caloriile din densitatea calorică * a alimentelor. Aceasta este cea mai mare problemă care afectează ectomorful - nu mănâncă suficientă mâncare!
Cuprins
Antrenament Ectomorf și dietă
Mâncați mult este important, dar trebuie să vă asigurați și că dieta dvs. este în proporțiile corecte. Vă recomandăm ca 30% din caloriile dvs. să provină din proteine, în timp ce 25% provin din grăsimi și 45% din carbohidrați. Acest lucru vă va asigura că veți obține multă energie și suficiente proteine pentru a vă reconstrui mușchii. De asemenea, este demn de remarcat faptul că ectomorfii necesită mai mulți carbohidrați decât o mulțime de alte tipuri de corp, astfel încât să mănânci mai mult decât am menționat nu este neapărat un lucru rău.
Persoanele care doresc să slăbească și să se îngrașe ar trebui să mănânce mai puține calorii decât arde. Vă recomand să consumați cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât rata metabolică bazală. * Pentru persoanele care încearcă să se îngrașe, sugerez opusul. Cei care încearcă să slăbească ar trebui să ia în considerare și consumul de mai multe proteine și mai puține grăsimi.
* Rata metabolică bazală este în esență metabolismul tău în repaus. Este numărul de calorii pe care le consumi zilnic din cauza foametei când ești sedentar (și menții greutatea). Dacă rămâneți aceeași greutate pe o perioadă de câteva săptămâni sau luni, atunci consumați suficientă mâncare pentru a vă satisface BMR. Multe ectomorfe vor avea un BMR ridicat pentru greutatea lor, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul.
* Puteți calcula acest lucru împărțind numărul de calorii la numărul de grame sau uncii din mărimea porției. Acest lucru vă va oferi câte calorii obțineți pentru fiecare, respectiv. Apoi iei greutatea porției pe care o ai și o înmulțești cu numărul respectiv.
Informații despre antrenament înainte și post pentru un Ectomorf
Un lucru pe care o mulțime de ectomorfi/băieți slabi nu-l realizează este că trebuie să-și „pregătească” mai întâi corpul. Nu mă refer la încălzire, deși voi ajunge la asta mai târziu. Când începeți pentru prima dată, mușchii nu vor fi suficient de coordonați pentru a ridica greutăți mari. În esență, nu veți ști cum să le folosiți pe toate împreună pentru a obține lucrul maxim pe ascensiune. Cel mai bun mod de a-ți face corpul să funcționeze astfel este de până la 1-2 săptămâni de antrenament de forță cu repetări reduse și formă perfectă înainte de a începe să folosești repetări mai mari pentru a câștiga masă. Acest lucru vă va oferi o creștere semnificativă a forței și vă va permite, de asemenea, să câștigați forța mai repede, deoarece nervii dvs. vor fi condiționați pentru asta. De obicei, mă despart la fiecare opt săptămâni de culturism cu două săptămâni de antrenament de forță, pentru a nu rămâne în urmă.
Și acum pe tema încălzirii.
Este incredibil de important să vă întindeți înainte și după antrenament. Întotdeauna fac 5 minute de cardio ușor și apoi încă 10 minute de întindere dinamică (activă) înainte de a mă antrena. Întinderea statică, unde țineți o întindere pentru câteva secunde, vă va reduce efectiv puterea, deci nu este recomandată la începutul unui antrenament ectomorf.
Întinderea dinamică poate consta în cercuri de brațe și lovituri progresiv mai mari sau similare. După antrenament, ar trebui să mai faci încă 15 minute de întindere statică. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai repede și, de asemenea, vă va întinde fibrele din mușchi, care le permit să se extindă mai ușor (și, prin urmare, vă vor oferi mușchi mai mari).
Un Ectomorf este puțin mai probabil să fie rănit la antrenament
Ca ectomorf, cel mai probabil veți avea țesut conjunctiv mai slab, deci veți avea mai multe șanse să suferiți de entorse și alte leziuni. Pe măsură ce creșteți în greutate, riscul de rănire va crește, deoarece rama dvs. este în mod natural mai mică și nu este făcută pentru a susține atât de multă greutate. Din această cauză, recomand ca toți ectomorfii să fie mai precauți atunci când se antrenează. Forma adecvată este importantă și cel mai bun mod de a evita rănirea.
Suplimente pentru Ectomorph
Suplimentele trebuie luate numai după cum sugerează și numele lor: ca supliment. Văd prea mulți oameni care se gândesc că vor obține uriașe din proteine din zer sau creatină. Nu este așa. Nu există medicamente sau suplimente miraculoase în lumea culturismului, cu excepția celui despre care știți deja, dar este atât ilegal cât și periculos.
Un ectomorf ar trebui să se concentreze mai mult pe consumul de alimente mult decât pe suplimente, care ar trebui utilizate numai pentru a ajuta la realizarea primelor. Exercițiile fizice și nutriția merg mână în mână - să ai unul sau altul nu te va ajuta în mod semnificativ.
Deci, care sunt câteva suplimente bune pe care ar trebui să le încerce ectomorful?
Vă sugerez să luați un pic de proteine din zer, mai ales după un antrenament. Acest lucru vă va permite să vă refaceți mușchii mai repede (deoarece este întărit și este absorbit mai repede). Folosesc marca IDS, Belgian Chocolate. De fapt, este destul de delicios și minunat pentru ectomorf. Rețeta pe care o folosesc pentru shake-ul meu este:
2 linguri de zer
1 litru de lapte
1 banană
6 linguri de unt de arahide
și 8 cuburi de gheață
Acest lucru are un gust bun, iar potasiul din banane vă va ajuta să evitați crampele dacă luați o parte din shake înainte de antrenament. De asemenea, va accelera recuperarea.
Un alt supliment bun pe care ar trebui să îl luați este un multivitamin. Nu există multe de spus aici, în afară de faptul că vei fi surprins cât de bine te vei simți cu un multivitamin și cât de mult îți poate ajuta de fapt câștigurile. Am putut crește rata de creștere în greutate cu aproximativ 50% odată cu introducerea unui multivitamin, deoarece eu (ca mulți ectomorfi) nu obțineam suficienți nutrienți.
Antrenamentul Ectomorph: Ascensoare compuse - Cel mai bun prieten Ectomorph
Exercițiile de izolare nu funcționează de obicei bine pentru începători sau ectomorfi. Acest lucru se datorează faptului că încă mai încerci să construiești o bază pentru mușchii tăi. Veți avea nevoie de stabilizatori puternici și, de asemenea, trebuie să vă uniformizați. La început, vă recomand să faceți cel puțin 24 de săptămâni cu lifturi compuse grele. Ar trebui să încercați să creșteți în greutate cu fiecare antrenament ulterior, deși acest lucru nu este întotdeauna posibil.