Planificarea produselor alimentare zilnice
OK, tocmai ai făcut prima zi de alpinism. Ore de izo și mai multe runde de urcare te-au lăsat epuizat și epuizat din punct de vedere nutrițional. Dar este timpul să vă gândiți la ziua a doua, ceea ce înseamnă că trebuie să alimentați și să vă hidratați ca un profesionist pentru a vă face tot posibilul. Ai nevoie de un plan de zi comp.
Mănâncă o masă bună la sfârșitul ultimei ședințe de alpinism este unul dintre cei mai importanți factori care vă permit să vă recuperați corect pentru a urca cu greu a doua zi. Scopul este de două lucruri: să luați o masă bine echilibrată și să vă rehidratați pe tot parcursul serii, consumând apă sau o băutură sportivă, aproximativ opt uncii la fiecare oră. Urmăriți culoarea urinei - ar trebui să arate galben deschis. Dacă este prea întunecat sau concentrat, beți apă cu electroliți sau o băutură sportivă.
Încercați să mâncați în decurs de o oră sau două de la urcare și asigurați-vă că includeți proteine, grăsimi și carbohidrați în masă. Acest echilibru oferă corpului dvs. o varietate de substanțe nutritive pentru a vă ajuta să începeți procesul de recuperare: repararea mușchilor și refacerea glicogenului uzat. O masă bună vă va alimenta pentru următoarea zi de concurs.
Câteva exemple grozave și gustoase includ:
• Castron cu cereale: Quinoa, pui, fasole neagră, brânză mărunțită și salsa. Asociați cu o bucată de fructe și lapte de ciocolată.
• Sandwich de curcan cu brânză și avocado. Pereche cu morcovi și hummus pentru o masă rapidă și ușoară.
• Omletă vegetală și pâine prăjită de avocado. Pereche cu lapte de ciocolată.
• Paste cu tofu și legume.
• Smoothie cu fructe și iaurt cu un sandwich PB&J.
• Chili de vită cu pâine de porumb și salată verde.
• Înveliți vegetarieni cu tofu. Asociați cu o salată de fructe.
Consumul unei mese echilibrate face câteva lucruri grozave pentru corpul tău. Ajută la completarea glicogenului, care este o formă de stocare a zahărului care este consumată în timpul exercițiului. Restaurarea glicogenului vă poate ajuta să vă pregătiți pentru o urcare grozavă în zilele următoare de concurs. Proteina din masa post-comp ajută la reconstrucția și repararea țesutului muscular. Scopul este de aproximativ 20-30 de grame de proteine: echivalentul unui piept mare de pui, trei ouă, o lingură de pudră de proteine sau 16 uncii de lapte sau lapte de ciocolată asociat cu un sandviș de șuncă. Grăsimea din masă oferă satisfacție și este un macronutrienți valoros esențial pentru o funcționare optimă a corpului.