Plan de mese vegane de șapte zile pentru alimente vegane noi vegane; Viaţă
Autor: Rob Hobson
Timp de citire: | 17 decembrie 2019
Începeți călătoria pe bază de plante cu planul de masă vegană de șapte zile al lui Rob Hobson, pentru un echilibru nutrițional perfect.
Plan de masă vegană
luni
Mic dejun
Iaurt și fructe de pădure
150g iaurt de soia de nucă de cocos fortificat, acoperit cu 1 mână de fructe de pădure și 1 lingură de semințe de floarea soarelui.
PUBLICITATE
Masa de pranz
Salată de falafel
Combinați ½ un castravete (miez și tăiat cubulețe), 2 roșii (semințe scoase și tăiate cubulete mărunt), ¼ dintr-o ceapă roșie mică (tăiate mărunt), pătrunjel (tocat mărunt), suc de lămâie și sare într-un castron.
Se servește cu 3 falafel mici, 1 lingură hummus cu conținut redus de grăsimi și 1 pâine întunecată de secară. Plus 1 mână de fructe de pădure.
Masa de seara
Salată caldă de linte cu legume prăjite
- Preîncălziți cuptorul la 200 ° C/Gas Mark 6 și prăjiți 200g (7oz) sfeclă roșie (cubulată) și 100g (3½oz) cartofi noi (înjumătățiți).
- Încălziți 1 linguriță de ulei de măsline într-o tigaie mare și adăugați usturoi un cățel de usturoi (tocat) și prăjiți timp de 1 minut.
- Adăugați un pachet de linte puy fierte în tigaie și gătiți încă 5 minute.
- Combinați linte cu legume prăjite, rachetă, suc de ½ lime și mărar tocat. Se servește cu o păpușă de iaurt de cocos.
Gustare
Biscuiți de orez cu 1 lingură de unt de nuci.
marţi
Mic dejun
Bol de ovăz și fructe de pădure
- Preîncălziți cuptorul la 200 ° C/Gas Mark 6.
- Așezați 75g (2½ oz) ovăz într-un castron cu 1 linguriță de ulei de măsline și 25 ml (¾fl oz) lapte de soia, apoi amestecați.
- Întindeți ovăzul pe o tavă de copt și prăjiți-l la cuptor timp de 12 minute.
- Când se răcește, puneți într-un castron cu 1 lingură de nucă de cocos în fulgi și 1 lingură de fructe de padure goji. Se toarnă peste un suc gata preparat cu sfeclă roșie. Se acoperă cu iaurt de cocos.
Masa de pranz
1 oală cu supă gata făcută cu linte sau leguminoase. Presărați 1 lingură de semințe prăjite mixte și serviți cu 1 felie de pâine de secară închisă. Plus 1 mână de căpșuni.
Masa de seara
Tofu și tacos de fasole
- Încălziți o tavă antiaderentă și adăugați 80g (2¾oz) de tofu (stors uscat și sfărâmat) și un vârf de turmeric, apoi gătiți timp de 8 minute.
- Adăugați o cutie o cutie de fasole pinto și 1 linguriță de sos chipotle en adobo, apoi gătiți timp de 5 minute.
- Serviți amestecul în două coji de taco cu salată mărunțită, roșii tocate și ceapă roșie tocată.
25g (¾oz) nuci mixte nesărate
miercuri
Mic dejun
Smoothie cu banane și ovăz
Amestecați banana, 1 lingură de ovăz, 80g de fructe de padure congelate și 200ml (6 andfl oz) de lapte de ovăz fortificat pentru a face un smoothie.
Masa de pranz
Salată superfood
- Blitz avocado, 1 linguriță ulei de măsline, suc de lămâie, 1 lingură arpagic tocat, sare și piper într-un robot de bucătărie mic până se omogenizează.
- Într-un castron, adăugați o cutie de naut (scursă și clătită), 1 lingură de nuci de caju prăjite, 2 ceapă de primăvară (tăiate mărunt), 4 ridichi (sferturi), 100g (3½ oz) roșii cherry (înjumătățite) și 1 dovlecel mare julien cu un cojitor).
- Adăugați sosul de avocado în salată și combinați bine. Se acoperă cu semințe de floarea soarelui prăjite.
PUBLICITATE
Masa de seara
Ardei iute din trei fasole
- Încălziți 1 lingură de ulei într-o cratiță și adăugați ½ ceapă (tocată). Se prăjește timp de 6 minute pentru a se înmoaie și se rumenesc.
- Adăugați mașina un morcov (tăiat cubulețe), cele un țelină (tăiat felii) și roșu un piper roșu (tăiat cubulețe). Se prăjește 5 minute.
- Se adaugă 1 cățel de usturoi (zdrobit), 1 lingură ghimbir (ras) și roșu un chilli roșu (tocat) și se fierbe timp de 5 minute.
- Adăugați 100g (3½ oz) fasole pinto conservată, 50g (1 oz) fasole neagră conservată, 50g (1 oz) fasole roșie conservată, ¼ dintr-o cutie de roșii cherry, ¼ linguriță praf de ardei iute, ¼ linguriță boiaua și 50 ml (1 ¾ oz) apă apoi se fierbe timp de 25 de minute până se înmoaie.
- Conservați cu o salată de avocado, ceapă roșie (tocată mărunt), suc de lămâie, sare și coriandru.
PUBLICITATE
Gustare
2 curmale umplute cu unt de migdale (deschideți fiecare, scoateți piatra și umpleți cu 1 linguriță
de unt de nuci).
joi
Mic dejun
Boabe pe pâine prăjită de secară
1 felie de pâine de secară închisă prăjită acoperită cu 2 linguri de iaurt cu lapte de cocos (Coyo), o mână de afine, 1 lingură de semințe prăjite, 1 lingură de alune zdrobite și 1 lingură de agave.