Plan de antrenament de 3 zile - Două metode alternative

Două planuri de antrenament divizat de 3 zile pentru construirea masei musculare slabe.

Scop: construirea mușchiului
Complexitate tehnică: medie
3-Day Split - două metode alternative
Durata: 60 minute
de 3 ori pe saptamana

În acest articol, voi prezenta două planuri alternative de antrenament pe 3 zile pentru construirea musculaturii slabe: exerciții exacte, seturi, repetări, timp de odihnă și instrucțiuni video.

De ce planul de antrenament divizat de 3 zile?

Dacă principalul motiv pentru care vă antrenați este să obțineți câștiguri musculare, alegerea dvs. ar trebui să fie planurile de antrenament divizate de 3, 4 sau 5 zile. Pentru a vă crește mușchii, trebuie să faceți seturi de volum mare și repetări concentrându-vă pe un anumit grup muscular în timpul unei sesiuni de exerciții. Împărțind mușchii corpului în trei până la cinci părți, puteți pune un număr mare de seturi și repetări pe grupă musculară, suficient pentru a le oferi un stimul pentru a crește.

În acest articol ne concentrăm asupra planului divizat de 3 zile, presupunând că ai timp să te duci la sală de trei ori pe săptămână. Dacă vă puteți antrena patru sau cinci zile pe săptămână, consultați planul de 6 luni Super Câștiguri. (În videoclipul de mai jos puteți vedea rezultatele pe care le-am obținut urmând acest plan de șase luni)

Mai jos sunt prezentate două metode alternative, pentru a parcurge planul de antrenament divizat de 3 zile. Citiți instrucțiunile și nu ezitați să alegeți ceea ce vi se potrivește cel mai bine.

Metoda 1: Împingerea mușchilor/Tragerea mușchilor/Picioarelor

În prima zi de antrenament, vă antrenați partea superioară a corpului împingând mușchii, adică piept, triceps și umeri. În a doua zi de antrenament, vă antrenați partea superioară a corpului trăgând mușchii, adică spate și biceps. În a treia zi de antrenament, îți antrenezi picioarele.

În această metodă alternativă, stresul indirect între zilele de antrenament este cât se poate de minim. De exemplu, când faceți presă pe bancă în timpul primei zile de antrenament ca exercițiu toracic, mușchii umerilor și tricepsului funcționează și ca mușchi sinergici. Deci, în următoarea zi de antrenament nu există niciun stres asupra mușchilor umerilor sau tricepsului, în schimb lucrați cu spatele, bicepsul și altele.

Această metodă 1 cu stres indirect minim între zilele de antrenament consecutive vă oferă opțiunea de a vă antrena mai mult de 3 zile pe săptămână, dacă doriți, sau de a face două exerciții fără o zi de odihnă între ele (ceea ce nu este recomandat totuși).

Planul de antrenament Push/Pull/Pull:

Ziua 1 (piept, umeri, triceps):

Presă de bancă (piept, triceps, umeri) 3 x 10
Apăsați pe piept cu gantere înclinate (piept, triceps, umeri) 3 x 10
Presă pentru umeri cu gantere (umeri, triceps) 3 x 10
Ridicări frontale cu gantere (delturi frontale) 3 x 10
Ridicări laterale laterale ale ganterei (Delturi laterale) 3 x 10
Scufundări triceps (triceps, umeri, piept) 3 x 20
Triceps pushdown (Triceps) 3 x 10

Ziua 2 (Spate, biceps, abs):

Trageri (Lats, trapez, biceps) 3 x max
Îndoit peste rândul de bara (Lats, trapez, biceps) 3 x 10
Îndoit peste rândul cu gantere (Lats, trapez, biceps) 3 x 12
Bucle de biceps cu gantere (Biceps) 3 x 10
Buclă de ciocan (Biceps) 3 x 10
Exercițiu de ab la alegerea dvs. 3 seturi

Ziua 3 (picioare, abs):

Squat gheare (Glutes, quads) 3 x 10
Extensii Quad (Quads) 3 x 10
Bucle pentru hamstring 3 x 10
Vițeii 3 x 15. Exerciții alternative de vițel la picior drept (gastrocnemius) și exerciții de viță cu genunchi îndoit (soleus)
Exercițiu de ab la alegerea dvs. 3 seturi
Extensii de spate 3 x 15 (Erector spinae, glute, ischiori)