Plan complet de antrenament pentru schi și snowboarding - Blender pentru forță și agilitate
Înscrie-te gratis!
Alăturați-vă gratuit și începeți să vă construiți și să vă urmăriți antrenamentele, să primiți asistență de la alți membri Fitness Blender și multe altele!
Rutină imprimabilă mai jos
Acest program cuprinzător de antrenament pentru schi și snowboarding este conceput pentru a crește forța, viteza, coordonarea, rezistența cardiovasculară și musculară și flexibilitatea în grupurile musculare care sunt cele mai utilizate în aceste sporturi de iarnă solicitante fizic.
Concentrându-vă pe efectuarea acestor exerciții de 2-4 ori pe săptămână înainte și în timpul sezonului de schi și snowboard, veți ajuta la reducerea oboselii și a șanselor de accidentare când vă aflați pe munte.
Exerciții de antrenament de agilitate, echilibru și forță Snowboarding și schi
Dumbbell Fly pe PhysioBall (cu o singură mână)
Ce face: Construiți mușchii pieptului în același timp cu antrenamentul de stabilitate de bază pentru a conecta mai bine mișcarea corpului superior și inferior.
Descriere: Începeți cu mingea între omoplați, gantera deasupra umărului, palmele îndreptate una spre cealaltă, cu o ușoară îndoire a cotului. Reduceți încet greutățile până la nivelul pieptului fără a schimba unghiul în cot. Coborâți încet ambele mâini la nivelul pieptului, apoi ridicați-vă încet înapoi la poziția inițială. Avansat: Trageți mâna stângă înapoi în poziția inițială și coborâți din nou fără a mișca brațul drept. Repetați mișcarea cu brațul drept fără a mișca brațul stâng.
Tricep Bench Dips pe fizioball
Ce face: construiește forța încheieturii mâinii, tricepsul și pieptul pentru a ajuta la sondajul pentru schiori și la ridicarea de la sol pentru snowboarderi.
Descriere: Începeți să stați pe o bancă cu brațele lărgite de umeri depărtate pe marginea băncii, cu degetele îndreptate spre picioare și extindeți complet picioarele cu tocurile pe sol. Glisați șoldurile de pe bancă și coborâți încet trunchiul, susținând greutatea cu mâinile și picioarele, până când coatele sunt la 90 °, apoi împingeți trunchiul înapoi cu mâinile. Avansat: puneți ambele picioare pe vârful fisiobisului, tocurile pe mijlocul mingii. Repetați mișcarea de coborâre a trunchiului în timp ce echilibrați picioarele pe minge.
Ridicări deltoide spate îndoite (picior unic)
Ce face: construiește deltoidul din spate pentru o șlefuire mai puternică pentru schiori și ajută snowboarderii să revină din poziția așezată. Versiunea avansată a acestui exercițiu de schi și snowboard creează stabilitatea și echilibrul gleznei.
Descriere: Stând cu picioarele împreună, aplecați-vă cu spatele drept, cât mai aproape de paralel cu solul cât este confortabil. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și mențineți brațul drept în timp ce ridicați mâna în spatele trunchiului cât de confortabil. Avansat: Stai pe un picior; aplecați-vă și repetați mișcarea prin braț. Schimbați picioarele la jumătatea repetărilor.
Bodyblade în picioare, piept și spate
Ce face: construiește controlul și tonurile prin piept și partea superioară a spatelui, precum și controlul micro prin nucleu. Versiunea avansată, în picioare pe suportul de echilibru, face controlul mai dificil și provoacă și echilibrul.
Descriere: În picioare cu Bodyblade în mâna stângă și brațul complet extins la înălțimea umerilor și până la o rază maximă prin umăr pe partea dreaptă, impulsionează Bodyblade cu mișcări ritmice scurte, în timp ce se mișcă încet la gama maximă de mișcare spre stânga umărului și din nou înapoi. Repetați în partea dreaptă. Avansat: Repetați mișcarea în picioare cu ambele picioare pe un bloc de echilibru. Bodyblade poate fi înlocuit cu o halteră.
Răsuciri rusești
Ce face: construiește controlul și coordonarea prin abdominale, oblicuri și partea inferioară a spatelui pentru o stabilitate îmbunătățită a nucleului.
Descriere: Așezați-vă pe un covor cu picioarele pe pământ, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 °. Înclinați-vă înapoi la un unghi de 45 ° cu un trunchi drept și apoi răsuciți-l spre stânga până la o gamă completă de mișcare, înclinând umărul drept în jos spre șolduri în timp ce contractați abdominale și oblice cât mai strâns posibil. Repetați imediat mișcarea înclinată spre partea opusă.
Burghiu cu bilă de echilibrare
Ce face: creează echilibru prin creșterea controlului asupra micilor mișcări corective prin miez, glute, flexori ai șoldului și cvadriceps.
Descriere: Cu mâinile pe podea, așezați tibiile pe lățimea umerilor pe un fisio. Așezați toată greutatea pe tibie și ridicați încet mâinile de pe podea, unul câte unul, până la echilibrarea deasupra bilei fizice numai pe tibie (cel mai bine se face pe o zonă mată).