Pierzând greutate; antrenament pentru o plimbare de secol
În urma cercetărilor am aflat că aceste plimbări lungi nu vor fi posibile decât dacă mănânc o cantitate bună de zaharuri în timp ce călătoresc. Cercetările mele mi-au spus, de asemenea, că, după terminare, ar trebui să mănânc 1 gram de carbohidrați simpli pe kilogram de greutate corporală pentru a umple glicogenul, așa că nu mă simt obosit a doua zi pentru antrenament. Deși pentru mine este în fiecare zi. De asemenea, nu sunt sigur dacă aceste cifre sunt pentru cineva tăiat sau nu.
Sunt doar puțin sigur de câte calorii trebuie consumate pe oră în timpul ciclismului. Am găsit informații despre calculul cât ar trebui să mănânci pe baza a ceea ce arzi, dar aceștia sunt oameni care nu încearcă să piardă și grăsimi. Ce vă recomandăm voi?
Da. vei arde aprox. 500 de calorii pe oră, deci consumul a 250 de calorii pe oră în timpul ciclului vă va menține în mișcare și vă va permite să slăbiți. Și, în general, se presupune că ar trebui să puteți scăpa de dieta normală pentru plimbări sub 2 ore. deși nu este o idee proastă să purtați o bară de granola sau ceva doar în cazul în care călătoriți mai mult sau cheltuiți mai multă energie decât se anticipa.
Deci, o plimbare de 20 mile la 11,6 mph este de aproape 2 ore. Ați putea merge cu doar o sticlă de apă, dar dacă v-ați simțit scurs de energie, încercați să mâncați un bar de granola cam la jumătatea drumului în următoarea dvs. plimbare de 20 de mile.
__________________
Rowan
Subiectele mele foto preferate pe BF
Concursuri foto lunare-Foo
2018-Turele tale scurte
Mersul pe jos
Sfaturi bune de mai sus cu privire la consumul maxim în timpul mersului. În ceea ce privește consumul de 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală după un antrenament, da aceste cifre sunt pentru cineva care este „tăiat”. Dacă veți face acest lucru, bazați calculul pe masa corporală slabă - adică ce ați cântări atunci când ați scădea cea mai mare parte a grăsimii.
Dacă aș fi în tine, l-aș simplifica. Aflați care este rata metabolică de bază - adică numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea atunci când nu faceți mișcare. Puteți face acest lucru cu ușurință folosind unul dintre numeroasele calculatoare online, Google pentru ele. Apoi, numărați calorii și mâncați până la acel nivel, fără a adăuga calorii pentru a compensa călăria. În acest regim, peste 100 de mile pe săptămână pe bicicletă ar trebui să ducă la o pierdere treptată în greutate.
Și obțineți caloriile dvs. din surse nutritive dense. Carne, pește, legume verzi, fructe, niște carbohidrați complecși. Evitați alimentele puternic procesate și zaharurile simple.
În urma cercetărilor am aflat că aceste plimbări lungi nu vor fi posibile decât dacă mănânc o cantitate bună de zaharuri în timp ce călătoresc. Cercetările mele mi-au spus, de asemenea, că după terminare ar trebui să mănânc 1 gram de carbohidrați simpli pe kilogram de greutate corporală pentru a umple glicogenul, așa că nu mă simt obosit a doua zi pentru antrenament. Deși pentru mine este în fiecare zi. De asemenea, nu sunt sigur dacă aceste cifre sunt pentru cineva tăiat sau nu.
Acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Merg 100 de mile cu nimic altceva decât apă. Uneori aș putea să iau un prânz ușor sau să arunc niște urși gumi, dar cu siguranță este posibil să lipsesc. Am 6 '210lbs. Mă asigur că iau un mic dejun bun, cum ar fi fulgi de ovăz sau așa ceva, și, în general, folosesc plimbarea ca scuză pentru a mânca prost în acea seară, dar nu este nevoie să mă las cu tot gramul de lire sterline. Acum, toate acestea fiind spuse, aș recomanda probabil o gustare ușoară (bară de stâncă) la 35 de mile și o altă (urși gummy) la 70 de mile, dar dacă mâncați peste, veți regreta mai mult atunci, dacă mâncați sub.
Cantitatea de alimente pe care o consumă oamenii în timpul unei plimbări depinde de câte mile pe an au în picioare și de cât de greu călătoresc. Unul dintre efectele antrenamentului aerob este creșterea capacității călărețului de a arde grăsimi pe bicicletă. Când călăreții încep la început, este normal să fie nevoiți să mănânce la fel de des ca la fiecare jumătate de oră. Pe măsură ce arderea grăsimilor și accesul la glicogen se îmbunătățesc, trebuie să mănânce mai rar și în cantități mai mici. Cu cât călătorești mai greu, cu atât mai mult metabolismul trece de la arderea grăsimilor la arderea glicogenului. Avem o cantitate limitată de glicogen disponibil în mușchi și ficat, aproximativ 2000 de calorii. Cantitatea de glicogen disponibilă a tuturor și rata de ardere a grăsimilor sunt diferite și se modifică în funcție de cantitatea și tipul de antrenament. Scopul plimbărilor lungi de antrenament care duc până la un secol este în principal rezolvarea problemelor legate de șa, mâncare și hidratare. Trebuie să găsiți ce alimente și cât de mult din ele poate tolera corpul dumneavoastră.
Pentru o călătorie relativ scurtă ca un secol, nu este necesar să mâncați mult în timp ce mergeți cu bicicleta. După cum spune excavatorul, este mai important să nu mâncați în exces. Personal, consider că este cel mai important să mănânc în primele trei ore, aproximativ 200 cal./hr. Dacă fac asta și apoi mănânc mai mult când mi-e foame, voi face o plimbare bună. Dacă este un secol susținut, cu opriri de odihnă, tind să nu mănânc la opritoarele de odihnă, mai degrabă iau o bară sau două sau câteva astfel, o bag în buzunar, umpleți sticlele și apoi picurați caloriile pe bicicletă ca Mi-e foame. Nu este bine să mănânci prea mult deodată.
Se spunea: „Mănâncă înainte să-ți fie foame, bea înainte să-ți fie sete”. Pot să fac asta în primele 3 ore, dar apoi fac opusul: mănâncă când îmi este foame, bea când îmi este sete. Pe lângă asta, beau după frecvența pipiului. Îmi place să trebuiască să urin la fiecare 2 - 3 ore. Mai frecvent = bea prea mult, mai rar = bea mai mult chiar acum.
Este o idee bună să aveți o băutură de recuperare sau o masă sau o combinație după o plimbare, așa cum spune OP. Aceasta este pentru a umple glicogenul. Mi se pare cel mai bine să încep imediat după călătorie și apoi să spațiuez caloriile în următoarele câteva ore, mai degrabă decât să mănânc imediat o masă mare. Înlocuirea glicogenului OMI este aceeași pentru toată lumea, indiferent de procentul lor de grăsime corporală.
Așa cum au subliniat alții, indiferent de cât de mult ai încerca să mănânci în timp ce stai pe bicicletă, vei arde calorii mai repede decât le poți lua, ducând la pierderea în greutate. Cu cât parcurgi mai mulți kilometri/săptămână, cu atât vei pierde în greutate. Descoper că sunt mai puțin probabil să mănânc în exces după o plimbare lungă și a doua zi, dacă rămân alimentat pe bicicletă. YMMV