Pierderea în greutate metabolică Cele 5 legi ale metabolismului
Modelele simpliste pot fi utile, dar au un dezavantaj grav. Ele pot oferi o imagine de ansamblu generală; totuși, deseori, detalii importante, cum ar fi excepțiile la regulă și nuanțe, sunt lăsate deoparte.
„Mănâncă mai puțin, exercită mai mult” ? modelul suferă foarte mult de această problemă. Ca concept general, este adevărat pentru cineva care stă pe canapea și nu face nimic. Dar este doar o idee bună pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece corpul compensează.
De asemenea, fără clarificări, aproape toată lumea consideră că acest lucru înseamnă să mănânci cât mai puțin posibil (indiferent dacă este vorba de carbohidrați sau de calorii) și de a face mișcare cât poți (indiferent dacă este mai lung, mai greu sau mai frecvent exerciții fizice).
Cu alte cuvinte, această mantră adesea repetată a industriei dietetice are o utilizare limitată și de cele mai multe ori se întoarce împotriva celor care încearcă să adere la ea. S-a dovedit în mod concludent că nu funcționează pentru majoritatea oamenilor pe termen lung. (vezi cercetare AICI & AICI AICI).
Faptul este că, mâncând mai puțin și exercitând mai mult poate perturba cu ușurință echilibrul metabolic și poate pune o persoană într-o coadă metabolică a pierderii constante în greutate și apoi recâștiga. Nu e bine.
Cele cinci legi ale metabolismului
Cadrele sunt mai bune decât mantrele. Nu sunt perfecte, dar oferă mai multe detalii, permit mai multe nuanțe și există mai puține excepții.
Aș dori să împărtășesc cititorilor de bloguri Metabolic Effect unul dintre cele mai utile cadre pe care le folosim aici la Metabolic Effect; cadrul legilor metabolice. În prezent avem cinci dintre ele. Cele 5 legi ale metabolismului.
Bineînțeles, acestea nu sunt legi reale, dar le numesc așa datorită cantității de cercetare care susține existența lor și a realității clinice a impactului lor. Cu alte cuvinte, dacă sunteți un profesionist din domeniul sănătății sau un pasionat serios al sănătății, probabil că știți singuri aceste legi.
Acestea guvernează o mare parte din modul în care funcționează metabolismul și răspunde la dietă, exerciții fizice și stil de viață. Deși există încă mult mai multe despre care nu știm despre metabolism în comparație cu ceea ce știm, aceste legi reprezintă unele dintre cele mai importante lucruri pe care cercetările le-au dovedit și înțelege acum despre funcția metabolică.
Și, desigur, ca toate lucrurile dintr-un domeniu incert, acestea vor continua să fie dezbătute și rafinate în favoarea unei informații mai bune.
Înțelegerea celor 5 legi are consecințe directe asupra succesului dvs. cu dieta, exercițiile fizice, pierderea în greutate și viața sănătoasă.
Legea 1: Legea compensării metabolice
Această lege ilustrează natura adaptivă și reactivă a metabolismului. Metabolismul caută constant echilibru sau homeostazie. Drept urmare, atunci când împingeți metabolismul în orice direcție, acesta va împinge înapoi împotriva voastră.
În noua mea carte Slăbește aici, vorbesc despre asta ca pe un joc de remorcare împotriva unui adversar imbatabil. Singura modalitate de a câștiga un astfel de joc este să renunți la frânghie, astfel încât cealaltă echipă să cadă neputincioasă la sol.
Faceți acest lucru cu metabolismul învățând să jucați un alt tip de joc cu el decât fac majoritatea oamenilor.
Pentru că majoritatea oamenilor folosesc simplistul „mănâncă mai puțin, exercită mai mult” ? mantra, ei văd metabolismul ca pe un calculator. Ca urmare, ei cred că are o funcție liniară, previzibilă și stabilă. Tot ce este necesar este să introduceți cifrele potrivite, iar slăbirea Utopia este a voastră.
Desigur, știm că acest lucru nu este adevărat în practică. Ce se întâmplă când mănânci mai puțin? Îți este foame, energia ta se prăbușește și urmează pofte.
Ce se întâmplă atunci când faci exerciții fizice mai mult (fie mai mult, mai greu sau mai frecvent)? Îți este foame, energia ta se prăbușește și urmează pofte.
Acum, desigur, diferiți oameni vor răspunde la aceasta în moduri diferite (vom ajunge la asta într-un minut cu o altă lege). Dar dacă împingeți sistemul metabolic pentru o perioadă de timp în acest mod, acesta va compensa.
Nu numai că va compensa cu modificări ale foamei, poftei și altor senzații, dar va încetini rata metabolică. Din nou, acest declin metabolic variază de la persoană la persoană și încă ne aflăm cum se întâmplă declinul, dar se întâmplă cu toate acestea.
Acest aspect de compensare a producției metabolice încetinite este cunoscut în cercetarea exercițiilor fizice ca „termogeneză adaptativă”. ? Pe scurt, acest lucru înseamnă că prin diferite mecanisme care nu sunt pe deplin înțelese, metabolismul își va reduce semnificativ rata de ardere a caloriilor. Unele cercetări sugerează o scădere cu până la 25% a cheltuielilor energetice zilnice.
Aceste modificări par să provină dintr-o combinație de pierdere a masei musculare, modificări ale producției de leptină/tiroidă și o scădere spontană a mișcării neasociate exercițiului (cunoscută în cercetarea exercițiilor ca NEAT).
Concluzia este că, dacă comparați producția metabolică a două persoane de 180 de kilograme, una care a urmat o dietă cu acea greutate și una care nu, dieta se va bucura de o rată metabolică cu aproximativ 300 de calorii mai mică decât omologul fără dietă.
Acest declin metabolic împreună cu dorința puternică de a mânca și alte fenomene metabolice emergente este ceea ce eu numesc „compensare metabolică” ?
Pentru a „renunța la frânghie” și a bate metabolismul la acest joc, este nevoie să fii asiduu cu abordarea ta. Nu este extrem de mare cu dieta și exercițiile fizice, este important să abordați ciclul cu perioade de mai puțină mâncare și exerciții comerciale pentru perioade de mai multă mâncare și exerciții și să învățați să citiți semnalele metabolice ale corpului.
O mare parte din știință și ce se poate face despre compensarea metabolică a fost acoperită în ACEST BLOG și în NOUA CARTE .
Legea 2: Multitasking metabolic
A doua lege are legătură cu incapacitatea metabolismului de a efectua multitasking bine. Corpul funcționează într-un ciclu anabolizant (acumulare) și catabolic (descompunere).
Ori îi place să-și aloce resursele pentru depozitarea grăsimilor și a mușchilor (anabolism) sau arderea grăsimilor și a mușchilor (catabolism). Le poate face pe amândouă, dar este echivalentul metabolic al frecării capului și a bătăii burtelor. Nu este ușor și necesită timp pentru a stăpâni.
Desigur, există două excepții notabile de la această regulă. Cei cu steroizi anabolizanți și începători. Ambele grupuri par să poată răspunde la dietă și exerciții fizice exact așa cum ne-am dori să facem cu toții. Pierde grăsime și câștigă mușchi.
Pentru noi toți „naturali” ? și exerciții „experimentați” trebuie să fim mult mai atenți. Acest „multitasking” ? natura metabolismului este principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor intră în ceea ce eu numesc categoriile „grăsime slabă” sau „grăsime musculară”.
Dacă faci mișcare nebună și mănânci ca o pasăre, vei arde grăsimi, dar vei arde și mușchi (grăsime slabă). Acest lucru poate lăsa adesea o persoană mai mică, dar mult mai blândă. Nu chiar ce caută majoritatea oamenilor.
Dacă te antrenezi cu greutăți și câștigi niște grăsimi sau nu le pierzi, este ca și cum ai pune o jachetă deasupra a două pulovere, vei arăta în mod natural voluminoasă (grăsime musculară).
Aceasta este legea multitaskingului metabolic la locul de muncă.
Din nou, acest lucru este individual și depinde în mare măsură de tipul de exercițiu pe care îl faceți, precum și de tipul de dietă pe care îl alegeți pe măsură ce pierdeți în greutate. Știm acum că o dietă mai bogată în proteine și un regim de exerciții centrate pe ridicarea greutăților ajută metabolismul multitasking mult mai bine.
Din păcate, prea mulți oameni dor de aceste două puncte critice. Ei nu fac stilul de antrenament cu greutăți care este cel mai bun la construirea mușchilor, optând în schimb pentru regimuri de ridicare cardio-centrate cu ritm rapid față de culturismul tradițional și exercițiile de antrenament de forță grea.
De asemenea, renunță la carbohidrați și se feresc de proteinele lor. Glucidele sunt stimulatorul principal al hormonului insulină (proteina este prea și cu atât mai mult în anumite situații și la anumite persoane), iar insulina este un hormon anabolic major. Fără ea, construirea musculară nu este bună.
Ideea cu această lege este să te nuanți mai mult în antrenament și în alimentație. Căutând punctul Goldilocks, nu prea mult, nu prea puțin, dar chiar corect. Acest lucru este cel mai important pentru carbohidrați și cardio. Probabil ai nevoie de amândouă, dar nu prea puțin sau prea mult.