Pierderea în greutate, câștigarea musculară și obținerea unor obiceiuri sănătoase zen

Pierderea în greutate, creșterea mușchilor și sănătatea

Post scris de Leo Babauta.

Când oamenii spun că vor să învețe să mănânce sănătos, este adesea din unul (sau mai multe) dintre următoarele motive:

Pierzând greutate
Câștigă mușchi
Devenind mai sănătos

Toate acestea sunt motive întemeiate și, de fapt, le-am făcut pe toate trei (de obicei două simultan). Să aruncăm o privire la modul în care dieta conștientă și alimentația sănătoasă pot fi utilizate pentru a atinge aceste obiective.

Pierzând greutate

Dacă ați câștigat prea multă greutate de-a lungul anilor, de obicei se întâmplă treptat, uneori atât de încet, încât durează o perioadă înainte să vă dați seama că s-a întâmplat. Asta înseamnă că va dura ceva timp să slăbești și tu.

Greutatea a fost câștigată prin obiceiuri alimentare nesănătoase - să mănânci prea mult (dimensiunile porțiilor), să mănânci alimente încărcate cu grăsimi și prăjite, bogate în calorii, să mănânci prea multe gustări dulci, să bei băuturi bogate în calorii etc. Așadar, pentru a pierde în greutate, nu poți pur și simplu să ții o dietă și să încerci să o renunți rapid. Trebuie să abordați cauzele, care sunt obiceiurile alimentare (și declanșatoarele emoționale de care sunt legate obiceiurile).

Dieta conștientă încearcă să vă ajute să abordați acest lucru concentrându-vă mai întâi pe alimentația atentă. Acest lucru vă ajută să înțelegeți cât de mari sunt porțiunile pe care le consumați, precum și ceea ce mâncați care ar putea fi nesănătos, ce băuturi bogate în calorii ați putea înghiți pe tot parcursul zilei, ce emoții ar putea declanșa obiceiuri nesănătoase.

Asta te ajută să schimbi obiceiurile, încet în timp. Nu încercați să le schimbați dintr-o dată, sau este puțin probabil să vă mențineți mult timp. De asemenea, asigurați-vă că găsiți modalități mai sănătoase de a face față declanșatorilor dvs. emoționali și formați noi obiceiuri sănătoase pentru fiecare declanșator (de exemplu, să vă plimbați când sunteți stresați).

Mâncarea conștientă te ajută să mănânci mai încet și să fii mai în ton cu semnalele de foame ale corpului tău. Asta înseamnă că este mai probabil să te oprești când ești sătul, să nu mănânci prea mult și astfel să slăbești treptat.

Pierderea în greutate nu este de fapt scopul majorității oamenilor (chiar dacă ei cred că este). Când scapi de kilograme pe cântar, ar putea părea încurajator, dar probabil pierzi o combinație de grăsime, mușchi și apă. Greutatea apei este de obicei temporară (și poate fi recâștigată rapid). Mușchiul este ceva ce probabil nu doriți să pierdeți - mușchiul este un lucru bun de făcut (face lucruri precum vă ajută să mergeți și să mișcați lucrurile în jur).

Ceea ce vrei cu adevărat să pierzi este grăsimea, iar asta înseamnă reducerea caloriilor în timp ce reții mușchiul. Cel mai bun mod de a reține mușchii este antrenamentul de forță - exercițiile de greutate corporală sunt bune pentru începători și, deoarece acest lucru devine mai ușor, veți dori să adăugați rezistență cu greutățile. Scopul exercițiilor compuse fundamentale: genuflexiuni, lunges, deadlifts, presă pe bancă/pushup, pullup/chin-up, scufundări, rânduri - folosind greutatea corporală, gantere sau bile, după caz.

În ceea ce privește reducerea caloriilor, este de obicei mult mai ușor dacă aveți multe de pierdut - când începeți să mâncați cu atenție, încet, mai sănătos și mai puțin, începeți să scăpați rapid kilogramele (sperăm că grăsimea). Dar apoi devine puțin mai greu, deoarece pe măsură ce slăbești, corpul tău are nevoie de mai puține calorii doar pentru a-și menține noua greutate - și astfel nivelul de calorii care era deficitar este acum nivelul tău de întreținere. Așadar, va trebui să renunțați la calorii și mai mult dacă doriți să continuați să pierdeți. O modalitate bună de a face acest lucru este să veniți cu un plan de masă care vă calculează caloriile (o mulțime de site-uri bune acolo care fac acest lucru).