Piciorul lateral ridică două moduri cu variații și sfaturi

Este posibil să nu mai doriți să săriți din nou ziua piciorului cu aceste creșteri laterale ale piciorului care vă ridică jocul de fitness.

Adăugând aceste exerciții pentru picioare în rutina dvs., vă veți modela și întări șoldurile, coapsele și partea din spate.

Ridicările laterale ale piciorului implică răpirea sau îndepărtarea piciorului de la linia mijlocie. Este o modalitate excelentă și simplă de a construi forță în coapsele exterioare și abductorii șoldului, care include gluteus medius și minimus.

Puteți face acest lucru culcat sau în picioare folosind doar greutatea corporală. Acest lucru face ușor să te strecori în câteva repetări aproape oriunde.

Gluteus maximus, unul dintre cei mai puternici mușchi din corp, este de obicei cel mai cunoscut mușchi din derrière.

Aceasta înseamnă că gluteus medius poate fi uneori trecut cu vederea, chiar dacă joacă un rol foarte important ca mușchi responsabil de stabilizarea șoldului.

Creșterea laterală a piciorului vizează în primul rând acest mușchi, ceea ce duce la mai multe beneficii, inclusiv:

• mai bună mișcare în șolduri
• o mai bună stabilizare a corpului
• utilizarea mușchilor care nu sunt de obicei activi la cei care stau zilnic perioade prelungite
• îmbunătățirea rezistenței musculare

Întărirea acestor mușchi prin ridicări laterale ale picioarelor poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănirii și durerii la nivelul șoldului, genunchilor și a spatelui.

Ridicarea picioarelor în picioare este un exercițiu extrem de versatil, deoarece o poți face aproape oriunde, chiar și în timp ce stai în picioare în așteptare.

Pentru o mai bună stabilizare, puteți alege să folosiți un scaun sau un alt mijloc de sprijin.

1. Începeți cu mâinile în față sau odihnindu-vă pe șolduri. Rămâneți în picioare cu degetele de la picioare orientate înainte.
2. Pe măsură ce ridici piciorul drept de pe podea cu piciorul flexat, inspiră și mută greutatea în piciorul stâng.
3. Pe măsură ce expirați, aduceți piciorul înapoi în jos pentru a vă întâlni cu stânga.
4. Repetați de 10-12 ori, apoi comutați pe cealaltă parte.

Dacă șoldurile sunt strânse, ați putea beneficia de a vă întinde pe un covor pentru un sprijin suplimentar.

1. Așezați-vă pe partea dreaptă pe un saltea sau pe podea. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă, cu picioarele întinse și picioarele suprapuse.
2. Așezați brațul drept pe podea sub cap sau îndoiți cotul și legați capul pentru sprijin. Așezați mâna stângă în față pentru un sprijin suplimentar sau lăsați-o să se sprijine pe picior sau șold.
3. Pe măsură ce expiri, ridică ușor piciorul stâng de pe piciorul inferior. Nu mai ridica piciorul atunci când simți că mușchii se flexează în partea inferioară a spatelui sau în oblic.
4. Inspirați și coborâți piciorul înapoi pentru a întâlni piciorul drept. Stivuiește-ți din nou picioarele.
5. Repetați de 10-12 ori, apoi comutați pe cealaltă parte.

---