Personalizarea planului dvs. de hidratare TrainingPeaks
Aflați cum să vă calculați rata de transpirație, să înțelegeți conținutul de transpirație și să vă planificați hidratarea pentru performanțe optime.
Când vine vorba de dezvoltarea propriului plan personal de hidratare, amintiți-vă că nu există o abordare unică. Sportivii au rate individuale de transpirație și, prin urmare, pierderi variate ale nivelurilor de sodiu. Nu numai atât, dar și rata de transpirație este afectată și de condițiile de mediu în care te antrenezi și faci cursa, cum ar fi temperatura ambiantă și umiditatea.
Acești factori pot influența, de asemenea, rata transpirației și vor fi, de asemenea, afectați de cât de aclimatizat ești și chiar de îmbrăcămintea pe care o porți. În plus, există un factor important al ratei de transpirație care a fost predeterminat de genetică și de procesul de îmbătrânire. Deci, cum ne găsim rata de transpirație?
Cum îmi măsoară rata de transpirație?
O modalitate ușoară de a vă măsura rata transpirației este să vă cântăriți (fără a purta haine) înainte și după un antrenament greu. Diferența este pierderea transpirației - dar aceasta nu este imaginea completă. De asemenea, trebuie să știți câtă apă ați luat. Pentru a face acest lucru, cântăriți sticlele înainte și după antrenament. Diferența este volumul de apă pe care l-ați consumat (1 gram este egal cu 1 mililitru). Puteți adăuga volumul de apă consumat la pierderea transpirației și împărțiți la total la durata antrenamentului pentru a obține rata de transpirație în termeni de volum/timp, de obicei notată cu litri/oră.
Este important să vă testați rata de transpirație în diferite sesiuni și perioade diferite în cursul anului, din cauza schimbărilor de vreme. Pe măsură ce vă climatizați și vă antrenați aerob, probabil veți avea un debut mai devreme de transpirație, deoarece funcționează ca mecanism de răcire al corpului. De asemenea, adaptarea la căldură duce la scăderea ratei transpirației în timp.
Pentru sesiunile sub 90 de minute, pentru majoritatea oamenilor, ar fi bine să beți în funcție de sete, atâta timp cât începeți bine hidratat. Cu toate acestea, o întrebare importantă de luat în considerare este: cât de curând este următoarea sesiune pentru care trebuie să fii pregătit? Poate doriți să vă planificați hidratarea așa cum ați face pentru un eveniment de rezistență moderat până la lung.
Cum îmi folosesc rata de transpirație pentru a planifica hidratarea?
Acum, că îți cunoști rata de transpirație, trebuie să știi ce să faci cu ea. Sperăm că ați aflat până acum că nu putem înlocui 100% din pierderile de transpirație fără șansa de a dezvolta hiponatremie. Într-un studiu realizat în 2017 de Lindsay Baker cu 500 de sportivi diferiți, s-a stabilit că cea mai mare pierdere a transpirației este cuprinsă între 0,5-2 litri. Pentru a simplifica, intervalele de transpirație sunt clasificate ca scăzute, moderate sau ridicate. Acum, că îți cunoști rata de transpirație în litri, îți poți determina autonomia. Cei mai mulți sportivi de succes, adesea prin unele încercări și erori, vor avea o strategie de bază de hidratare pusă în funcție de raza lor de acțiune.
- Rata de sudoare scăzută 2 litri
De reținut, un litru este de 33,81 uncii.
Deși acestea sunt intervale, trebuie să știți că dimensiunea corpului contează. Pentru o femeie mică care transpira 1,5 L, chiar dacă volumul respectiv este considerat moderat, ar fi probabil mare pentru dimensiunea corpului ei. Ai făcut vreodată o muncă grea cu un tip mai mare și ai observat cât transpiră mai mult decât ai făcut-o? Da, băieții mai mari au tendința de a transpira mai mult.
Pentru a înlocui pierderile de lichid, ar trebui să începeți cu câteva estimări de parc. Dacă aveți o rată de transpirație scăzută de mai puțin de 1 litru pe oră, ar trebui să începeți cu 10-16 oz de lichide pe oră. Pentru rate de transpirație moderate de 1,0-1,5 litri, începeți cu 20-24 oz pe oră. Aceasta este dimensiunea sticlei tipice de ciclism. Dacă transpirați mai mult de 1,5 litri, ați putea avea nevoie de până la 34 oz pe oră. Începeți cu acestea