Partea neglijată a reaprovizionării cu glicogen - Tailwind Nutrition Europe
Adăugat de Art Zemach, MD pe 5 septembrie 2018
Antrenamentele și competițiile dificile vă pot epuiza rezervele de energie ale corpului. Unele semne și simptome ale epuizării energiei sunt:
- Simțindu-vă iritabil sau obraznic după un antrenament
- Plângeri de „picioare grele”
- Răceală cronică, bolnav frecvent
- Probleme la terminarea vitezei de lucru sau alergări lungi
- Performanță slabă a cursei
- Somnolență, concentrare slabă
- Foamea noaptea târziu
Corpul tău stochează energie din carbohidrați ca glicogen în mușchi și ficat. Cel mai bun moment pentru a vă umple glicogenul este în „ora magică” imediat după exercițiu.
„Ora magică”
Pentru a înțelege „ora magică”, trebuie să știți că insulina are două locuri de muncă. O sarcină este de a muta glucoza (energia din carbohidrați) în celule. Cealaltă sarcină este de a deriva glucoza care a intrat deja într-o celulă spre stocarea energiei, spre deosebire de a fi arsă ca combustibil. Exercițiul fizic crește simultan sensibilitatea la insulină (deci mai multă energie poate pătrunde în celule) și scade secreția de insulină (deci mai multă glucoză va fi disponibilă ca combustibil).
Ora magică există deoarece, în timp ce supresia insulinei încetează după oprirea exercițiului, sensibilitatea crescută la insulină persistă aproximativ o oră. Deci, timp de 30 până la 60 de minute după exerciții, corpul dumneavoastră se află într-o stare specială, în care secreția de insulină revine la normal, dar sensibilitatea organismului la insulină este totuși crescută. Acesta este cel mai bun moment pentru a vă umple rezervele de energie glicogen și este momentul în care doriți să realimentați după exerciții.
Combustibili cu ardere lentă și rapidă
Care este cel mai bun tip de combustibil de utilizat pentru recuperarea exercițiilor fizice, un combustibil lent sau un combustibil rapid? Răspunsul este ambele, dar pentru a înțelege acest răspuns trebuie să aruncăm o privire asupra modului în care funcționează combustibilii cu ardere lentă și rapidă și să aflăm despre indicele glicemic al alimentelor.
Indicele glicemic al unui aliment este o măsură a vitezei cu care acel aliment vă va crește glicemia. Alimentele cu indice scăzut de glicemie sau combustibilii cu ardere lentă, la fel ca majoritatea fructelor și legumelor, cresc glicemia încet. Acestea sunt alimentele naturale pe care corpul nostru se așteaptă să le consumăm și acestea sunt cele mai bune alimente pentru noi. În general, cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mic, cu atât este mai sănătos pentru noi.