Partea 2 Exerciții compuse vs de izolare; Care este planul de dietă macro superioară pentru pierderea rapidă în greutate
În prima parte am vorbit despre diferitele beneficii ale izolării și exercițiile compuse, explorând cercetările relevante pe această temă. În partea 2 vom face această cercetare și vom vedea cum o putem implementa pentru a ne optimiza antrenamentul pentru o creștere musculară echilibrată.
De asemenea, verificați impactul compușilor față de izolații asupra pierderii de grăsime. Construirea mușchilor și pierderea de grăsime începe cu nutriția, obțineți volumul sau tăierea macro-urilor cu Calculator IIFYM.
Aplicații practice
După cum arată cercetarea, la începători, câteva exerciții compuse opuse pentru partea superioară a corpului (push/pull) sunt tot ceea ce probabil aveți nevoie pentru a maximiza creșterea musculară în această zonă. Probabil același lucru se poate spune și pentru corpul inferior, deși sunt necesare cercetări pentru a confirma acest lucru.
Cu toate acestea, este posibil ca persoanele instruite să facă mai mult decât atât. Au nevoie de mai mult stimul pentru a genera același răspuns hipertrofic. Wernbom (1) a constatat că 3-4 seturi per grup muscular pentru fiecare antrenament tinde să maximizeze răspunsul la hipertrofie la persoanele neinstruite. În timp ce 4-8 seturi erau necesare pentru elevatori mai avansați.
Amintindu-ne că compușii nu lovesc toți mușchii pe care îi vizează în mod egal (de exemplu, presa de pe bancă lovește pectorii mai tare decât tricepsul și deltele anterioare), putem încerca acum să organizăm un antrenament în jurul acestor linii directoare. Antrenorul dvs. IIFYM vă poate ajuta cu siguranță în acest proces!
Lista exercițiilor compuse Exemplu de rutină pentru începători
Din studiile din partea 1, este destul de clar că pentru începători complet compușii sunt tot ceea ce aveți nevoie pentru 95% din rezultate. Deci, un program minimalist pentru tot corpul pentru un începător, efectuat de 2-3 ori pe săptămână, ar putea arăta ceva asemănător cu acesta:
• Spate Squat 3 x 8-12
• Deadlift românesc 3 x 8-12
• Presă de banc DB cu înclinare redusă 3 x 8-12
• DB îndoit peste rândul 3 x 8-12
Acum, înainte de a vă pierde mințile la cât de puține exerciții există. Singurii mușchi care pierd un pic aici sunt vițeii (deși au funcționat într-o oarecare măsură în timpul genuflexiunilor), deltele medii (deși au funcționat într-o oarecare măsură în timpul bancului DB) și capcanele superioare.
Simțiți-vă liber să adăugați exerciții pentru a viza acești mușchi. Cu toate acestea, pentru un începător complet, aceasta este cea mai eficientă utilizare a timpului. De asemenea, este important să ne amintim acest lucru, de la Lyle McDonald (un susținător al dietei flexibile/IIFYM), în articolul său despre antrenamentul cu greutăți pentru începători:
„Un obiectiv al tuturor antrenamentelor ar trebui să fie întotdeauna să obțină cele mai multe adaptări/câștiguri în performanță cu cea mai mică cantitate de antrenament. În acest fel, atunci când câștigurile încetinesc, există de fapt loc pentru a crește lucrurile. Începeți prea sus, pentru început, și nu mai aveți încotro când trebuie să faceți acest lucru. "
Mai mult, anecdotic, am văzut că mulți începători adaugă o tonă de mușchi, concentrându-se pe supraîncărcarea progresivă a acestor exerciții compuse pentru primul sau doi ani de antrenament.
Compuși sau izolații - care mai întâi?
Acum, că știm că un amestec de exerciții compuse și de izolare este cel mai bun pentru creșterea musculară maximă pentru toată lumea, în afară de începătorii de rang înalt. Următoarea întrebare este - cum le comandăm?
O revizuire a ordinii exercițiului de antrenament de rezistență a sugerat că „pe baza datelor privind puterea și efectul hipertrofiei-dimensiune, cercetarea sugerează ca exercițiile să fie ordonate pe baza priorității de importanță dictată de obiectivul de antrenament al unui program, indiferent dacă exercițiul implică o grup muscular relativ mare sau mic. ” (2).