Pachet de cărți de antrenament Cum funcționează forma
Acest antrenament versatil se referă la alegerea dealerului: atribuiți o mișcare pentru fiecare costum, amestecați și întoarceți. Poți termina pachetul?
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă condimenta antrenamentele, luați în considerare realizarea unui pachet de cărți de antrenament. Acest antrenament lasă literalmente posibilitatea de a determina ce exerciții și câte repetări veți efectua de la o carte la alta. În plus, îl puteți juca singur sau cu un partener.
Esența unui antrenament de pachet de cărți: Alocați exerciții fiecărui costum, trageți cărți și efectuați exercițiul asociat cu costumul cărții pentru numărul de repetări indicate de carte.
„Avantajul acestui antrenament este că este complet aleatoriu - nu știi ce urmează”, explică Mat Forzaglia, antrenor certificat de forță funcțională și instructor la NEOU Fitness. "Acest lucru vă poate ajuta obiectivele cardio, menținând ritmul, și vă poate ajuta, de asemenea, cu forță, adăugând volum. Și îl puteți juca în mai multe moduri diferite, în funcție de concentrarea dvs. pentru antrenament."
Iar singura cerință este un pachet de cărți - puteți proiecta antrenamentul pe baza obiectivelor dvs. de fitness și a echipamentului (consultați câteva dintre aceste instrumente accesibile) pe care le aveți la îndemână. De exemplu, dacă doriți să vă concentrați pe construirea de abdomene puternice, puteți crea întregul antrenament în jurul exercițiilor de bază.
Cea mai bună parte? "Nu există o cale corectă sau greșită. Trebuie doar să ai o minte deschisă și creativă", spune el. Și dorința de a transpira. Acestea fiind spuse, dacă nu știi de unde să începi, iată un exemplu despre cum să faci DIY un antrenament de pachet de cărți. (În legătură cu: Exercițiile de greutate corporală pe care ar trebui să le faceți)
Cum să proiectezi un antrenament pentru cărți de cărți
1. Decideți concentrarea asupra antrenamentului.
Este ziua piciorului? Vrei să-ți întărești spatele pentru acele trageri? Îți crești ritmul cardiac cu niște cardio? Forzaglia recomandă alegerea unui grup muscular pe care doriți să îl vizați sau obiectivul pe care doriți să îl atingeți cu antrenamentul, indiferent dacă este vorba de cardio sau de forță. De exemplu, în antrenamentul său de pachet de cărți, Forzaglia se referea la nucleu, așa că a inclus mișcări conduse de ab, cum ar fi prizele goale, cricurile de scândură, cuțitele și răsucirile rusești. Dacă nu vizați un anumit grup muscular, luați în considerare transformarea acestuia într-un antrenament total și selectați exerciții care să includă corpul superior, corpul inferior, nucleul și cardio-ul.
2. Alocați un exercițiu pentru fiecare costum.
În funcție de obiectivul antrenamentului dvs., veți atribui diferite exerciții pentru fiecare costum. De exemplu, dacă este ziua picioarelor, puteți face salturi ghemuit pentru fiecare carte de inimă și lunges laterale pentru fiecare carte de pică pe care o desenați. (Sau oricare dintre aceste cele mai bune exerciții de zi cu zi). Indiferent de exercițiile pe care le alegeți, doriți să vă asigurați că aveți toate echipamentele pregătite (dacă utilizați vreunul), astfel încât tranziția să fie perfectă și să nu pierdeți timpul căutând peste lucruri. Iată un eșantion de exerciții alocate diferitelor costume:
- Diamante = Plank-Oops
- Hearts = Squat Jumps
- Cluburi = Superman Lat Pull-Down
- Pică = Răsuciri rusești
Decideți ce să faceți cu cărțile dvs. de față. Puteți decide să numărați cărțile feței ca un anumit număr de repetări - deci Jacks = 11, Queens = 12 etc. - sau puteți desemna cărțile feței ca mișcări speciale. De exemplu, în antrenamentul său de pachet de cărți, Forzaglia a atribuit cricuri de sărituri pentru cărți jack, poduri de glute pentru cărți regină și supermani pentru cărți rege. Puteți face ca toate cărțile de față să fie de 10 repetări sau o mișcare bazată pe timp. Aici, mai multe exemple: