Opt lucruri de știut dacă construiești mușchi după 40 de ani
Dacă doriți să știți cum să construiți mușchi după 40 de ani, dar nu sunteți sigur ce ar trebui să faceți (dacă e ceva) diferit, această pagină vă va arăta cum.
Citiți câteva articole despre „construirea mușchilor după 40 de ani” și vi s-ar fi iertat că ați crezut că a lovi 40 înseamnă să schimbați imediat gantere și gantere pentru un scuter de mobilitate și o baie.
Trebuie ca antrenamentul dvs. să fie radical diferit după ce împliniți 40 de ani?
Răspunsul scurt la această întrebare este nu, nu.
Faptul că aveți vârsta suficientă pentru a vă aminti muzica tematică de la TJ Hooker nu înseamnă că programul dvs. nu ar trebui să implice nimic mai extenuant decât umărul, ridicarea degetelor și câteva exerciții de respirație profundă.
Așadar, dacă ai vreo patruzeci de ani și îți face griji că ai lăsat prea târziu să-ți construiești mușchii, am o veste bună. Nu ai făcut-o.
Poți construi mușchi după 40 de ani?
Da, puteți construi mușchi după 40 de ani. Nu este ca și cum capacitatea mușchilor de a se adapta și de a crește se oprește brusc după ce ați atins 40. De fapt, dacă sunteți în prezent în formă și nepotrivit, veți vedea câștiguri relativ rapide în masa musculară când începeți să ridicați greutăți.
Pentru cineva slab, în formă și puternic, creșterea mușchilor și pierderea grăsimii necesită o cantitate semnificativă de timp, efort și transpirație. Dar, dacă în prezent ești slab și slab, vei putea progresa mult mai repede.
Într-un studiu, cercetătorii au adunat un grup de bărbați supraponderali și incapabili cu o vârstă medie de 41 de ani și i-au făcut să ridice greutăți de trei ori pe săptămână. În plus, bărbații au făcut, de asemenea, 30 de minute de mers cu bicicleta sau de mers pe jos în același antrenament.
După 14 săptămâni, bărbații pierduseră în medie 16,3 kilograme de grăsime. Adică puțin peste un kilogram de grăsime pierdută pe săptămână. Dar asta nu este tot. Pe lângă pierderea de grăsime, bărbații au câștigat aproape 10 kilograme de masă slabă - un proxy rezonabil pentru masa musculară - în același timp.
Glicemia, trigliceridele și nivelurile de insulină au scăzut. Colesterolul HDL (așa-numitul colesterol „bun”) a crescut. VO2max, o măsură a fitnessului cardiovascular, a crescut cu peste 25%.
Desigur, bărbații nu ar fi continuat să facă progrese atât de rapide la nesfârșit. În timp, rezultatele dvs. vor tinde să încetinească. Și nici două persoane nu răspund în același mod la un program identic de dietă și exerciții fizice, așa că nimeni nu poate spune cu siguranță cât de repede vă puteți aștepta să vedeți rezultatele.
Dar acest studiu ilustrează un principiu foarte important: dacă sunteți în vârstă de 40 de ani, lipsit de formă și inadecvat, este posibil să faceți modificări mari corpului într-o perioadă relativ scurtă de timp - 3-4 luni în acest caz - ca atâta timp cât sunteți dispus să puneți lucrarea.
Regulile de bază pentru construirea musculaturii după 40 de ani
Regulile de bază pentru construirea mușchilor după 40 de ani sunt la fel ca la vârsta de 30 sau chiar 20 de ani.
Deși numărul de ori în care ați călătorit în jurul soarelui va afecta viteza cu care progresați, oamenii de diferite vârste răspund la antrenament în același mod. În principal, variază dimensiunea rezultatelor dvs. și viteza cu care le obțineți.
Am spus că antrenamentul tău nu trebuie să fie radical diferit după ce împlinești 40 de ani. Ceea ce este adevărat. Cu siguranță nu trebuie să schimbi tot ceea ce faci.
Dar am câteva idei rapide care vă vor face antrenamentele mai eficiente, vă vor lăsa articulațiile mai bine și vă vor ajuta să vă feriți de leziuni.
Imbratiseaza Lumina
Dacă continuați să ridicați greoi tot timpul, în cele din urmă veți începe să observați dureri mici în genunchi, încheieturi, coate și umeri.
În cele din urmă, acele negre mici vor deveni atât de rele încât vor interfera cu antrenamentul tău. Vor dura săptămâni, poate chiar luni, înainte ca acestea să se lămurească și să vă puteți antrena din nou corect.
Soluția este foarte simplă. Dacă exercițiul greu pe anumite exerciții îți provoacă durere, mergi în schimb ușor.
În ciuda a ceea ce unii ar putea spune, construirea mușchilor după 40 se poate face folosind greutăți mai ușoare și repetări mai mari.
De fapt, o serie de studii publicate în ultimii cinci ani arată că greutăți mai ușoare și repetări mai mari fac o treabă surprinzător de bună în stimularea creșterii musculare.
Într-un test, repetări mari și greutăți ușoare (3 seturi de 30-40 repetări) au stimulat la fel de mult creșterea musculară ca greutăți grele și repetări mai mici (3 seturi de 10-12 repetări) [2].
Și aceasta nu este o constatare limitată la începători neantrenați, care tind să crească indiferent de ceea ce fac.
Chiar și la băieții cu o medie de patru ani de antrenament în spate, seturile de 20-25 repetări funcționează aproape la fel de bine, precum și seturile de 8-12 repetări pe set pentru declanșarea creșterii musculare [11].
LIBER: Descărcați antrenamentul meu simplu de 3 zile cu hipertrofie completă, cu link-uri către demonstrații video ale fiecărui exercițiu. Înscrieți-vă la sfaturile mele zilnice de e-mail pentru a obține acces instantaneu la antrenament. Pentru a primi gratuit o copie a antrenamentului prin e-mail, faceți clic sau atingeți aici.
Greutăți grele ... greutăți medii ... greutăți ușoare ... toate pot fi folosite cu succes pentru construirea mușchilor după 40 de ani.
Nu te opri din mișcare
Durerile și rănile articulare pot îngreuna construirea mușchilor după 40 mult mai greu decât la 20 sau chiar 30. Abordarea standard pentru a face față unei leziuni este să o odihniți. Dar, cu unele răni cel puțin, se pare că este mai bine să continuați să vă mișcați.
Mai exact, s-a dovedit că o formă de exercițiu de rezistență cunoscută sub numele de antrenament excentric funcționează extrem de bine pentru tratamentul durerii tendinoase atât în cot, cât și în tendonul lui Ahile. În unele cazuri, funcționează mai bine decât intervenția chirurgicală.
Într-un studiu, oamenii de știință suedezi au studiat efectul antrenamentului excesiv al gambei excentric la un grup de 15 alergători de agrement de vârstă mijlocie [5]. Subiecților li s-a spus să continue antrenamentul chiar dacă au avut durere și să se oprească numai dacă durerea a devenit invalidantă.
Toți alergătorii au fost diagnosticați cu tendinoza lui Ahile, care se referă la o degenerare a colagenului tendonului ca răspuns la suprasolicitarea cronică. Au durut în medie 18 luni.
La începutul studiului, durerea era atât de gravă încât îi împiedica să alerge. Dar, după 12 săptămâni de antrenament excentric zilnic (3 seturi de 15 repetări de două ori pe zi), toți alergătorii s-au întors la nivelul lor de pre-accidentare.
Un grup de control de 15 alergători cu același diagnostic și durata simptomelor a fost tratat în mod convențional. În niciun caz tratamentul convențional nu a avut succes. Toți pacienții din grupul de control au ajuns să fie operați.
La un grup de subiecți de la sfârșitul anilor 40 cu cot de tenis, adăugarea unui exercițiu excentric cunoscut sub numele de Tyler Twist la un program standard de kinetoterapie a dus la o „îmbunătățire marcată” a simptomelor [13].
Pentru a cita direct cercetătorii:
Rezultate similare au fost observate la un grup de bărbați și femei care sufereau de cotul jucătorului de golf, chiar și după ce toate celelalte tratamente - kinetoterapie, injecții cu cortizon și analgezice - au eșuat anterior [4].
Există, de asemenea, unele cercetări interesante care arată că antrenamentul regulat de rezistență la greutate funcționează la fel de bine, precum și antrenamentul excentric pentru tratamentul durerii tendinoase.
Studiul, realizat în Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, a comparat trei tratamente diferite - injecții cu corticosteroizi, genuflexiuni excentrice cu un singur picior și antrenament greu de rezistență lentă (6 secunde per repetare) [12].
Din nou, cercetătorii din acest studiu au subliniat faptul că durerea în timpul exercițiului fizic a fost „acceptabilă”, dar nu ar trebui să se înrăutățească odată ce antrenamentul sa încheiat.
La 12 săptămâni, toate cele trei tratamente au produs rezultate similare. Dar a fost o poveste diferită după șase luni. Mai exact, grupul de antrenament excentric și de rezistență și-a menținut îmbunătățirile, în timp ce s-au deteriorat în grupul cu corticosteroizi.