O rutină de gantere cu antrenament de 20 de minute la un antrenor
Pregătește-te pentru câteva câștiguri.
Timp: 20 de minute
Echipament: Matt, Dumbbells
Bun pentru: Tonifierea corpului inferior
Instrucțiuni: Începând cu prima mișcare, finalizați cât mai multe repetări posibil în timpul prescris, păstrând în același timp forma corectă. Odihnați-vă unde a fost menționat înainte de a continua la următorul exercițiu.
1. Cercuri de șold
Cum să: Începeți pe covor pe coate și genunchi, ținând umerii peste coate și șoldurile peste genunchi. Faceți cercuri în aer cu genunchiul drept, mișcându-vă de la șold. Desenați cercul cât mai larg posibil, păstrând trunchiul stabil. Continuați să mișcați genunchiul drept în cercuri timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați pe piciorul stâng timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare.
2. Lovitura în jos a piciorului câinelui
Cum să: Începeți în poziție de scândură, cu picioarele la distanța șoldului, cu mâinile la distanță de umeri. Ridicați șoldurile pentru a vă deplasa în poziția de câine orientată în jos, îndreptând coada în sus și apăsând tocurile în podea. Ridicați piciorul drept drept înapoi și în sus, menținând piciorul drept bine flexat. Aduceți piciorul drept înapoi în jos, apoi repetați mișcarea pe piciorul stâng. Continuă alternând picioarele timp de 30 de secunde, apoi treci la următoarea mișcare.
3. Ridicarea laterală a picioarelor
Cum să: Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă, cu picioarele flectate. Puneți mâna stângă pe pământ în fața pieptului pentru a stabiliza corpul. Păstrați corpul în linie dreaptă, coadă ascunsă. Cu piciorul stâng flectat și piciorul drept, ridicați piciorul spre tavan. În funcție de flexibilitate, opriți-vă undeva între 45º-80º și partea inferioară a spatelui. Continuați să ridicați și să coborâți piciorul drept timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile și repetați piciorul stâng timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare.
4. Scăderea alternativă a picioarelor
Cum să: Începeți prin a vă întinde pe spate. Țineți mâinile de șolduri cu spatele inferior apăsat pe saltea. Ridicați ambele picioare până în tavan, picioarele la un unghi de 90 °. Cu picioarele flectate, coborâți încet piciorul drept în jos. Aduceți piciorul drept înapoi și repetați cu piciorul stâng. Continuă alternând picioarele timp de 30 de secunde, apoi treci la următoarea mișcare.
Sfat rapid: Coborâți piciorul cât mai aproape de pământ, fără a vă arca spatele pentru a menține forma corectă.
5. Îngenunchiat până la jumătate îngenuncheat
Cum să: Începând în poziția de îngenunchere, aduceți genunchiul stâng în sus și în jur până când piciorul este pe sol în fața corpului și genunchiul formează un unghi de 90 de grade în fața șoldului stâng. Aduceți genunchiul stâng înapoi pe podea, apoi repetați pe partea dreaptă. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând laturile, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.
6. Reverse Lunge
Cum să: Începeți să stați în picioare, cu gantere în ambele mâini și odihnindu-se ușor pe umeri. Puneți piciorul stâng înapoi, lăsând genunchiul stâng să „sărutați” pământul. Apăsați prin călcâiul drept pentru a reveni în picioare, păstrând capul și înșelați tot timpul. Repetați pe partea opusă. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
7. Podul Glutei
Cum să: Începeți întinzându-vă pe spate, genunchii îndoiți, picioarele la distanță de șold și la aproximativ 6 centimetri distanță de fund. Ridicați șoldurile spre tavan, menținând nucleul cuplat. Șoldurile inferioare înapoi până la sol până când partea inferioară a spatelui apasă în saltea. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.
8. Patinatori de viteză
Cum să: Începeți să stați în picioare, cu genunchii ușor îndoiți. Hop în partea stângă, aducând piciorul drept în spatele tău și ajungând la brațul drept în fața corpului, spre degetul stâng. Hop în partea dreaptă, aducând piciorul stâng în spatele tău și brațul stâng în fața ta de data aceasta. Pieptul tău ar trebui să rămână ridicat și șoldurile ar trebui să rămână jos toată mișcarea. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând laturile, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.
9. Îngenunchiat până la jumătate
Cum să: Începând în poziția de îngenunchere, aduceți genunchiul stâng în sus și în jur până când piciorul este pe pământ în fața corpului și genunchiul formează un unghi de 90 de grade în fața șoldului stâng. Aduceți genunchiul stâng înapoi pe podea, apoi repetați pe partea dreaptă. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând laturile, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.
10. Reverse Lunge
Cum să: Începeți să stați în picioare, cu gantere în ambele mâini și odihnindu-se ușor pe umeri. Pas cu piciorul stâng înapoi, căzând genunchiul stâng pentru a „săruta” pământul. Apăsați prin călcâiul drept pentru a reveni în picioare, păstrând capul și înșelați tot timpul. Repetați pe partea opusă. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
11. Podul Glutei
Cum să: Începeți întinzându-vă pe spate, genunchii îndoiți, picioarele la distanță de șold și la aproximativ 6 centimetri distanță de fund. Ridicați șoldurile spre tavan, menținând nucleul cuplat. Șoldurile inferioare înapoi la sol până când partea inferioară a spatelui apasă în saltea. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.