O lingură de zahăr sunt toate zaharurile la fel de culmea UPMC
ALERTA: Informații despre coronavirus (COVID-19) - * Liniile directoare actualizate pentru vizitatori Citiți mai multe
ALERTA: Consultați o listă a întârzierilor meteo și a anulărilor Citiți mai multe
Conform muzicalului Walt Disney din 1964, Mary Poppins, doar o lingură de zahăr ajută medicamentul să scadă. Cu toate acestea, este puțin probabil să auziți pe cineva cântând laude despre zahăr în 2018. Publicul american a devenit din ce în ce mai fixat asupra conținutului de zahăr din alimente. Unele voci proeminente din domeniul sănătății și mass-media au numit chiar zahărul „toxic” și „rădăcina tuturor relelor”.
În prezent, 51% dintre adulții americani declară că încearcă să limiteze sau să evite zaharurile atunci când aleg alimente și băuturi. Există puține îndoieli că americanii consumă prea mult zahăr. Dar nu există date concrete care să ne spună exact cât este prea mult.
Una dintre responsabilitățile mele ca dietetician-nutriționist înregistrat (RDN) este de a trece prin toate informațiile greșite despre nutriție și publicitatea mediatică. Iată câteva informații solide, bazate pe dovezi, despre cât de mult zahăr poate fi potențial dăunător corpului nostru.
Sunt toate zaharurile la fel?
Aud frecvent afirmații precum: „Nu pot mânca fructe dacă are prea mult zahăr”. Sau „Doctorul meu a spus să evităm toate pâinile, pentru că pâinea se transformă în zahăr”. Și „voi folosi doar zahăr brut, este mai sănătos, deoarece este natural”. Evident, consumatorii sunt confuzi în ceea ce privește zaharurile.
Pentru a clarifica aceste informații științifice complexe, să începem cu elementele de bază. Zaharurile, atât intrinseci (prezente în alimentele întregi), cât și extrinseci (cele adăugate alimentelor) constituie un tip de carbohidrați. Pe scurt, carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului. De asemenea, ele servesc ca singura sursă de combustibil pentru creier.
Toți carbohidrații sunt compuși din blocuri de construcție cunoscute sub numele de monozaharide. Există trei tipuri de monozaharide - glucoza (sursa primară de energie pentru celule), fructoza (care se găsește în alimente precum fructele și mierea) și galactoza (care se găsește în principal în produsele lactate). Aceste monozaharide sunt aranjate în structuri asemănătoare lanțului de diferite lungimi și combinații pentru a forma „carbohidrați simpli” și „carbohidrați complecși”.
Carbohidrații simpli constau din una până la două molecule de zahăr care se leagă între ele pentru a forma un compus. Glucidele complexe sunt lanțuri mai lungi de molecule de zahăr care formează o structură asemănătoare bobinei.
Indiferent de lungimea sau complexitatea lor, corpul nostru trebuie să descompună carbohidrații după ce a mâncat pentru a fi absorbit. Prin urmare, susținerea populară că „toți carbohidrații se transformă în zahăr” este inexactă și simplificată prea mult. Este adevărat că fulgi de ovăz, afine, pâine integrală, bomboane și quinoa sunt absorbite în cele din urmă în intestine sub formă de monozaharide și/sau dizaharide. Cu toate acestea, acești compuși nu sunt sinonimi cu „zahăr”. În cele din urmă, glucidele sunt esențiale pentru viață, iar organismul le poate folosi doar în forme relativ simple.
Tipuri de zahăr
Corpul uman nu face diferența între zaharurile naturale și cele care se adaugă în alimente. Metabolismul tuturor carbohidraților urmează aceeași cale, rezultând monozaharidele de bază ca rezultat final. Cu toate acestea, acest lucru nu face neapărat un cupcake și un măr din punct de vedere nutrițional la fel.
De multe ori îi sfătuiesc pe clienții interesați să își gestioneze consumul de zahăr să „aleagă zaharurile pe baza companiei pe care o dețin”. Cu alte cuvinte, ce nutrienți oferă un aliment corpului tău, dincolo de energia obținută din moleculele de carbohidrați? Pe lângă monozaharide și dizaharide, un aliment conține și fibre, vitamine, minerale sau antioxidanți?
Este demn de remarcat faptul că alimentele bogate în zaharuri adăugate tind să fie mai mari în calorii și mai mici în substanțe nutritive esențiale, în timp ce opusul tinde să fie adevărat în cazul alimentelor cu zaharuri naturale. Când comparați cupcake-ul și mărul, cupcake-ul va furniza probabil multe calorii, grăsimi saturate, colesterol, sodiu și grăsimi trans. Dar oferă și fibre, vitamine sau minerale minime. Mărul, pe de altă parte, este sărac în calorii și bogat în fibre, vitamina C, antioxidanți, flavonoizi și polifenoli. De asemenea, merele au doar urme de sodiu și nu au grăsimi sau colesterol.