O înțelegere a mușchilor și puterii intermitente în post
Ei bine, azi vă voi oferi o mică perspectivă asupra unei diete foarte populare și a unui stil de viață alimentar numit „Post intermitent”. Acum știu că s-ar putea să vă gândiți:
Post? va fi bine asta? Sună contraproductiv, deci cum poate funcționa? Care sunt beneficiile postului și va fi util dacă vreau să mă îngraș sau să pierd grăsime/greutate?
Stai liniștit, relaxează-te și bucură-te de ceea ce ești pe cale să citești. Pentru unii dintre voi va fi magic, pentru restul postul intermitent s-ar putea să nu se potrivească stilului tău de viață. Mesajul de luat din acest articol va fi următorul: postul intermitent este o dietă a stilului de viață. Ar trebui să se potrivească stilului tău de viață și să îți facă viața mai ușoară.
Trebuie să o facă toată lumea? Absolut nu. O mulțime de persoane care participă la post intermitent consideră că este cea mai bună decizie pe care au luat-o vreodată din cauza numeroaselor beneficii pe care le oferă postul intermitent. Sunt un imens susținător al expresiei „nu rezolva ceea ce nu este spart”. Pentru cei cărora le place să mănânce mai multe mese pe zi și consideră că este un costum mai bun pentru obiectivele lor, cel puțin citiți acest articol pentru că veți găsi câteva informații interesante.
Deci, de unde începem cu postul intermitent? Cum se face un post intermitent în comparație cu consumul mai multor mese repartizate pe parcursul zilei? De fapt, este destul de simplu. Postul intermitent (cunoscut și sub numele de IF) se bazează pe un post de 16-8 la fereastra de alimentare. Posti 16 ore și te hrănești 8 ore.
Trebuie să ții post mereu 16 ore? Nu. Din nou, acest lucru se bazează pe stilul tău de viață. Creatorul postului intermitent, Martin Berkhan, l-a structurat astfel ca punct de plecare. Martin continuă spunând că femeile pot ține post 14-16 ore în funcție de preferințele lor, iar bărbații se pot încadra, de asemenea, în aceeași categorie.
Din nou, premisa este următoarea: aceasta este o dietă de viață. Ar trebui să se potrivească programului dvs. Dacă dintr-un anumit motiv nu poți să postim 16 ore, ar trebui să te stresezi? Absolut nu. Este ok să-ți oprești ocazional geamul devreme, dacă se întâmplă să treacă de 8 ore.
Trebuie să mâncați întotdeauna într-o fereastră de 8 ore? Absolut nu. Dacă vrei să postesti 20 de ore și să mănânci într-o fereastră de 4 ore, este ok. Din nou, este vorba despre preferințele personale și despre ceea ce se potrivește stilului tău de viață.
Poate suna nebunesc, dar credeți-mă, dacă vedeți vreodată rezultatele personale ale persoanelor care urmează acest stil de viață, este cu adevărat uluitor. Postul intermitent funcționează indiferent de fereastra de mâncare, indiferent dacă este vorba de 8-6-4 ore. Îi poate ajuta pe cei cu programe de viață foarte aglomerate, deoarece le este mai ușor să se potrivească nutriției lor fără a fi nevoie să pregătiți X cantitate de mese. Pot mânca când au timp și se potrivește programului lor.
Deci, cum arată o zi de post intermitent? Poate varia cu adevărat. Așa cum a afirmat Martin Berkhan pe site-ul său web, se referă la modul în care rupi postul (prima ta masă) și când te antrenezi. Deci, vă voi oferi mai multe moduri în care puteți configura acest lucru.
Exemple de post intermitent
În primul rând, vă puteți antrena într-o stare de post. Sună contraproductiv, dar nu este o dată când înțelegeți raționamentul. Indiferent dacă obiectivul dvs. este reducerea, volumul, creșterea dimensiunii, menținerea etc., aceste schițe vă vor ajuta să vă configurați antrenamentul/dieta.
Să presupunem că individul de mai jos va sărbători sau va mânca în orele 12-20. fereastră pentru fiecare dintre exemplele noastre de mai jos. Aceasta este o fereastră de alimentare de 8 ore, iar postul va fi de la ora 20:00. a doua zi la 12 amiază.
Antrenament postit
Consumați 10g de BCAA înainte de antrenament și în timpul antrenamentului pentru a ajuta la stimularea MPS (sinteza proteinelor musculare). Acest lucru vă va ajuta corpul să rămână anabolic. Da, BCAA conține calorii (deși nu sunt etichetate din cauza standardelor FDA), dar acest lucru este menit să fie numărat în caloriile totale ale zilei.
O masă va veni după antrenament. Câte mese mâncați în timpul ferestrei de alimentare după acel moment este alegerea dvs. De exemplu:
- Post - Repede de la 8 p.m. cu o seară înainte până la 10-11 cam așa și luați 10g BCAA.
- Tren - Încingeți sala de gimnastică și antrenați-vă.
- Eu singur - ora 13:00.
- Masa Doi - 16:00.
- Masa Trei - 7 seara.
Note cheie: BCAA-urile inițiale trebuie luate în calcul pentru caloriile dvs., dar acest lucru nu pornește fereastra de consum. Dacă luați un supliment de pre-antrenament care conține carbohidrați, nu vă stresați. Martin Berkhan permite până la 50 de calorii în fereastra de post. Acestea pot proveni din smântână/zahăr etc. în cafea sau dintr-un supliment de pre-antrenament. Așa că nu-l transpirați!
1-2 mese înainte de antrenament
Să presupunem că te antrenezi după ce ai luat o masă sau două. Configurarea dvs. ar putea arăta astfel:
- Masă pre-antrenament - 12 ziua.
- Tren
- Masa Doi - 16:00.
- Masa Trei - 7/8 p.m.
Sau dacă aveți două mese înainte de a vă antrena:
- Eu singur - Amiază.
- Masa Doi - ora 15:00.
- Tren
- Masa Trei - 7/8 p.m.
Din nou, toate acestea sunt doar sugestii despre ceea ce puteți face. Dacă doriți să luați 4 mese în 8 ore, mergeți la asta. Dacă doriți să luați 2 mese în 4 ore, atunci scoateți-le. E alegerea ta. Acestea sunt doar exemple pe care le puteți urmări.
În ceea ce privește caloriile, Martin Berkhan susține câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare:
- Masa după antrenament ar trebui să conțină cea mai mare parte a carbohidraților și caloriilor. Un ghid bun de utilizat este să consumați cel puțin 50-60% din totalul caloriilor zilnice pe parcursul acestei mese.
- Mesele înainte de antrenament ar trebui să fie foarte ușoare. Din nou, aceasta este preferința personală. Știi ce se instalează cel mai bine în stomacul tău. Pe site-ul său, îmi amintesc că am citit că Martin a mâncat pui, o bucată mică de fructe și câteva legume (în jur de 400-500 de calorii). Ceva foarte mic, care vă oferă niște proteine și carbohidrați pentru a vă antrena și a vă împinge prin antrenamente. Dacă vă antrenați pe post, nu luați în considerare aceste informații.
- În zilele de antrenament, Martin Berkhan folosește un aport mai mare de carbohidrați. Îi place să-și cicleze carbohidrații/caloriile. În zilele fără antrenament, el scade carbohidrați pe lângă faptul că mănâncă mai multe grăsimi (din nou aceasta este preferința sa personală). Până la urmă contează? Absolut nu. Dacă știi că lucrezi bine la carbohidrați mai mari în fiecare zi, atunci fă asta. Dacă doriți să vă păstrați caloriile la fel în fiecare zi, faceți asta. Dacă îți ușurează viața. Amintiți-vă că acesta este un stil de viață care vi se potrivește și programului dvs.