Nutriție, principii de hidratare pentru performanțe atletice optime
ALIMENTE, MEDICAMENTE ȘI SĂNĂTATE
Peter Pressman, MD
Cu Jocurile Olimpice de vară aproape de noi, este oportun să luăm în considerare ceea ce știm despre nutriție și performanță atletică. În contextul afirmațiilor fără precedent cu privire la alimentele sănătoase și alimentele medicale, acest subiect servește ca un mijloc iluminator de a discuta în mod critic asupra coliziunii dintre nutriție și fiziologie. Cât de semnificativă este această coliziune în ceea ce privește realitatea clinică sau, în acest caz, performanța atletică? Aceasta este marea și încă fără răspuns întrebare și un subiect controversat.
Există zeci de studii privind suplimentarea cu nitrați; aminoacizi cu lanț ramificat, energie, oxidare liberă a acizilor grași și glicogen muscular și recuperare; probiotice, beta-glucan și imunitate; hidratare; electroliți; suplimente; și rolul și proporțiile macro și micronutrienților selectați (Gleeson, M., 2006; Jeukendrup și Randell, 2011; Kreider, R.B. și colab., 2010; Nieman, D.C. și colab., 2008).
Academia de nutriție și dietetică, dieteticienii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) afirmă că performanța atletică și recuperarea după exerciții fizice sunt îmbunătățite de o nutriție optimă. Numeroase documente de poziție încurajează „selecția adecvată a alimentelor și fluidelor, momentul administrării și alegerea suplimentelor pentru o performanță optimă de sănătate și exerciții fizice” (doi: 10.1016/j.jada.2009; 10.020; doi: 10.1249/MSS. 0b013e318190eb86).
Cel mai recent raport ACSM subliniază importanța evaluării nevoilor de energie, evaluării compoziției corpului, a cerințelor specifice de performanță sportivă, a climei și a necesităților de nutrienți și lichide, a necesităților speciale de nutrienți, a utilizării suplimentelor și a ajutoarelor ergogene și a ajustărilor pentru sportivii vegetarieni. Nevoile de energie și macronutrienți trebuie examinate, în special carbohidrați și proteine, și trebuie satisfăcute în perioadele de activitate fizică ridicată pentru a menține greutatea corporală, pentru a completa rezervele de glicogen și pentru a furniza proteine adecvate pentru a construi și repara țesuturile. Aportul de grăsimi ar trebui să furnizeze acizii grași esențiali și vitaminele liposolubile, precum și să contribuie la calorii pentru menținerea greutății. Funcția endocrină și performanța exercițiilor fizice pot fi afectate de greutatea corporală și compoziție.
Sportivii trebuie să fie bine [dar nu excesiv] hidratați înainte de exercițiu și să bea suficient lichid în timpul și după exercițiu pentru a echilibra pierderile de lichid și electroliți. Băuturile sportive care conțin carbohidrați și electroliți pot fi consumate pentru a ajuta la menținerea concentrației de glucoză din sânge, pentru a furniza combustibil mușchilor și pentru a reduce riscul de deshidratare și hiponatremie (sodiu insuficient). Cu toate acestea, compoziția și nivelurile de carbohidrați și electroliți din aceste produse pot afecta procesele de rehidratare și performanța atletică (Lopez, R.M. și colab., 2011).
Se remarcă o variabilă suplimentară, dar care nu este reprezentată pe scară largă în literatură. În calitate de investigatori și educatori în domeniul nutriției clinice, am ajuns să respectăm variabilitatea cerințelor și preferințelor nutriționale individuale. Clinicienii, antrenorii și sportivii înșiși au recunoscut de multă vreme înțelepciunea „ascultării propriului corp”.
În același mod în care avem o înțelegere bazată pe dovezi și destul de elegantă a gamei uriașe de apetite neuroendocrine și mecanisme de control al sațietății, avem un volum mare de date științifice despre nutrienți și performanță. Însă întrebarea în fiecare caz este una cu semnificație clinică și de performanță. Cu alte cuvinte, o decizie cognitivă sau emoțională de a depăși aceste sisteme asociate cu pofta de mâncare și sațietate va reduce impactul acestora doar la interesul statistic și va face impactul cel mai subtil? După ce s-a spus și făcut totul, ne confruntăm cu problema semnificației statistice față de relevanța clinică. Cât de rapid, mai puternic și mai rezistent va fi un sportiv dacă a fost menținut în „dieta x” față de „dieta y”?
Cu toți „griii”, există câteva principii „alb-negru” ale nutriției pentru sportivi, pe care majoritatea experților din specialități sunt de acord. Merită să revizuiți recomandările de bază ACSM care se referă la macronutrienți specifici, hidratare și electroliți.
• Glucidele. Glucidele rămân esențiale în dietă pentru sportivi. În timpul exercițiilor de rezistență, mușchii se bazează pe grăsimi și carbohidrați pentru combustibil. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât sunt necesari mai mulți carbohidrați. Pentru exerciții de intensitate moderată până la mare care ar putea fi susținute timp de una până la patru ore la un moment dat, 50-60% din energia care alimentează contracțiile musculare provine din carbohidrați, iar restul din grăsimi. Este important să fie conștienți de faptul că chiar și sportivii slabi au unele grăsimi depozitate, dar depozitele de carbohidrați sunt mai puține. Două-trei ore de exerciții intense pot diminua substanțial sau chiar epuiza rezervele de combustibil glicogen. Nevoile zilnice de carbohidrați se bazează pe greutatea corporală, iar recomandările pentru sportivi variază de la aproximativ 2,7-4,5 g carbohidrați pe lb (6-10 g pe kg) de greutate corporală. Pentru un atlet de 68 de kilograme (68 kg), acesta reține 405–675 g de carbohidrați în fiecare zi (Kreider, R.B. și colab., 2010).