Nutriție pre și post-antrenament care lucrează împotriva gravitației
Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament?
Dar după antrenamentul meu?
Trebuie să mănânc ceva și în timpul antrenamentului meu?
Momentul nutrienților poate fi unul dintre cele mai confuze domenii ale nutriției și, dintr-un motiv întemeiat - răspunsurile la întrebările de mai sus depind foarte mult de context .
De exemplu: ce tip de antrenament faci? Care sunt obiectivele tale? La ce oră din zi te antrenezi?
Dar, din fericire, există câteva principii generale de nutriție pre- și post-antrenament care pot fi aplicate majorității oamenilor în majoritatea situațiilor și asta este ceea ce vom descrie astăzi.
Un lucru cheie de reținut este că, deși sincronizarea nutrienților în jurul antrenamentelor poate face cu siguranță o diferență în performanța și recuperarea dvs., total cantitatea de alimente pe care o consumați pe parcursul zilei este mai importantă pentru compoziția și performanța corpului decât strategiile de sincronizare a nutrienților. [1] Deci, asigurați-vă că aveți un plan solid pentru strategia dvs. nutrițională generală înainte de a vă scufunda în nutriția pre și post antrenament.
Nutriție pre-antrenament
Înainte de antrenament, vrei o nutriție care să te ajute să te simți energizat, să-ți mărească performanța, să te mențină hidratat, să păstreze masa musculară și să îți accelereze recuperarea.
Nu este prea mult de întrebat, nu-i așa?
În mod ideal, dorim să mâncăm masa de pre-antrenament cu una până la trei ore înainte de antrenament pentru a permite o digestie adecvată.
Iată ce trebuie să includeți în masă:
-
Proteină. Exercițiile fizice deteriorează țesutul muscular, dar proteinele pot reduce markerii de deteriorare - ceea ce înseamnă că vă recuperați mai repede! De asemenea, vă poate ajuta să mențineți sau să măriți dimensiunea mușchilor, ceea ce este important pentru oricine dorește să-și îmbunătățească compoziția corporală sau performanța atletică. [2] Un shake de proteine este o opțiune ușoară, dar alimentele întregi (cum ar fi carnea slabă sau iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi) sunt, de asemenea, fine, atât timp cât sistemul digestiv le poate rezolva. Scopul pentru aproximativ 40-60 grame de proteine pentru bărbați și 20-30 grame pentru femei ca un bun punct de plecare [3,4]
Câte grame de carbohidrați ar trebui să consumați? Acest lucru este specific fiecărei persoane, dar ceva de reținut este că cantitatea maximă de carbohidrați care poate fi digerată și absorbită în timpul exercițiului este de 60-80 grame pe oră. [6]
- Gras. Grăsimea încetinește digestia, ceea ce vă poate ajuta să mențineți nivelul glicemiei chiar și în timpul antrenamentului. Grăsimile nu par să îmbunătățească performanțele atletice (carbohidrații sunt mai buni pentru acest lucru), dar sunt importante pentru vitamine, minerale și se simt saturați pe tot parcursul zilei - și au un gust minunat! [7]
Consideratii speciale:
- Pentru sportivi competitivi sau pentru cei cu obiective specifice de compoziție corporală, ar putea fi necesar un plan mai detaliat, individual (inclusiv, eventual, nutriție intra-antrenament).
De exemplu, dacă sunteți un sportiv de rezistență care face o cursă lungă de antrenament de 15 mile sau dacă încercați să câștigați mușchi semnificativ și vă luptați să faceți acest lucru, este posibil să aveți nevoie de carbohidrați în timpul antrenamentului. Acest lucru îl puteți discuta în mod specific cu un antrenor WAG .