Nutriție periodizată Cum să vă potriviți carbohidrații cu antrenamentul dvs.
Ai anul planificat. Ți-ai ales cursele și le-ai pus pe calendar. Probabil că este împărțit în perioade diferite, atunci când vă pregătiți serios pentru evenimente mari și când antrenamentul dvs. este puțin redus între ele. Așadar, strategia ta de antrenament se schimbă dramatic în diferite perioade ale anului - dar ce zici de strategia ta nutrițională? Prea des, antrenamentul și alimentația nu mai pot fi, dar dacă nu mâncați suficiente calorii în timpul sezonului de vârf, performanța dvs. poate avea de suferit, iar dacă vă mențineți încărcarea carbohidraților în afara sezonului, poate avea repercusiuni în talie. Cel mai bun sfat? Cea mai recentă știință în nutriția sportivă sugerează că vă regândiți timpul și mâncați ca și când vă antrenați. Iată cum.
Ce este nutriția periodizată?
Cu o alimentație periodică, vă ajustați dieta pe baza fluxurilor și fluxurilor de antrenament, astfel încât să alimentați pentru munca necesară. „Potrivirea consumului de alimente cu nevoile de energie ale corpului tău are sens”, explică Bob Seebohar, dietetician sportiv, fiziolog la exerciții și autor al Periodizarea nutrițională pentru sportivi .
Cum să mănânci în timpul antrenamentului înalt
Să presupunem că efectuați zilnic crize de sesiuni de transpirație intensă. Seebohar spune că obiectivul tău în timpul acestui ciclu de antrenament ar trebui să fie să mănânci suficient din macronutrienți (adică carbohidrați, proteine și grăsimi) pentru a satisface cerințele suplimentare de combustibil ale corpului tău. „Cu sesiuni de antrenament și competiții de intensitate mai mare, este posibil să aveți nevoie de mai multe carbohidrați pentru a vă alimenta mușchii cu mai multă energie”, spune Seebohar. Specificațiile vor varia de la o persoană la alta pe baza obiectivelor de formare. Dar, în general, poate fi necesar să vă măriți caloriile și să vă ajustați macro-urile pentru a fi mai concentrat pe carbohidrați. Iată cum ar putea arăta asta pe farfurie.
Exemplu de masă în sezon
6 oz (185 g) piept de pui la grătar
2 cani (12 oz/375 g) quinoa gătită
2 cani (2 oz/60 g) verde mixt + 2 linguri sos de salată
Cum să mănânci în timpul antrenamentului scăzut
În afara sezonului, când reduceți antrenamentele, ar trebui să renunțați la aportul de calorii, deoarece pur și simplu ardeți mai puține calorii în general. Dar doriți, de asemenea, să vă echilibrați macro-urile în mod diferit. „Luați în considerare obținerea unui procent mai mare de calorii din proteine și grăsimi, cu mai puțin accent pe carbohidrați”, recomandă Seebohar. "Din moment ce nu puneți stres fizic la fel de mare pe corpul dvs., continuarea încărcării cu carbohidrați poate duce la creșterea în greutate nedorită." Cel mai simplu mod de a tăia carbohidrații? Pur și simplu mâncați mai multe legume și mai puține porții de cereale și fructe. Și dacă ajustarea vă lasă lacom, „Asigurați-vă că includeți proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin și avocado, la aproape fiecare masă. Acestea vă vor ajuta să vă optimizați metabolismul și să mențineți foamea la distanță. ” Iată cum s-ar schimba macro-urile și porțiunile.