Nutriție pentru sportivi Traversează orașul Tritoni de canotaj

Idei sumare

Sportivii ating performanțe maxime antrenându-se și mâncând o dietă echilibrată.
Carbohidrații și grăsimile furnizează combustibil organismului.
Utilizarea grăsimii ca sursă de combustibil depinde de intensitatea și durata exercițiului, precum și de starea sportivului.
Exercițiul poate crește nevoia de proteine a sportivului.
Apa este un nutrient critic pentru sportivi. Deshidratarea poate provoca crampe musculare și oboseală.
Vitaminele B sunt esențiale pentru producerea de energie din alimente, iar fierul este necesar pentru a transporta oxigenul prin corp. Acestea sunt deosebit de importante pentru sportivii de anduranță, sportivi între 13 și 19 ani și sportivi de sex feminin. Dacă nu se primesc niveluri adecvate printr-o dietă echilibrată, poate fi recomandat să luați suplimente de vitamine și minerale, dar consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice suplimente.

Pentru a fi un sportiv de elită necesită o bună pregătire și condiționare și o dietă sensibilă. Nutriția optimă este esențială pentru performanțe maxime. Dezinformarea nutrițională poate face atât de mult rău sportivului ambițios pe cât o nutriție bună poate ajuta. O persoană implicată într-un regim general de fitness (ex. 30-40 min/zi, în majoritatea zilelor săptămânii) își poate satisface nevoile nutriționale prin respectarea unei diete echilibrate. Cu toate acestea, sportivii implicați într-un program de antrenament cu frecvență moderată sau înaltă vor trebui să își mărească aportul pentru a îndeplini cerințele nutriționale.

Glucidele

Glucidele sunt o sursă importantă de combustibil. În primele etape ale exercițiilor fizice moderate, carbohidrații furnizează 40-50% din necesarul de energie. Pe măsură ce intensitatea muncii crește, utilizarea carbohidraților crește. Glucidele produc mai multă energie pe unitate de oxigen consumată decât grăsimile. Deoarece oxigenul este adesea factorul limitativ în evenimentele de lungă durată și intensitate ridicată, este benefic pentru sportiv să utilizeze sursa de energie care necesită cea mai mică cantitate de oxigen pe kilogram de calorii produse. În funcție de intensitatea, durata și frecvența exercițiilor, majoritatea sportivilor ar trebui să consume între 6-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi (un kilogram este de 2,2 kilograme). Cerințele de carbohidrați sunt, de asemenea, afectate de sexul și masa corporală a sportivului, precum și de cheltuielile energetice totale zilnice.

Glucidele complexe provin din alimente precum cartofi, fasole, legume, paste integrale, cereale și alte produse din cereale. Carbohidrații simpli se găsesc în alimente precum fructele, laptele, mierea și zahărul. În timpul digestiei, organismul descompune carbohidrații în glucoză, care este apoi utilizată pentru energie sau transformată în glicogen și stocată în mușchi și ficat pentru a satisface nevoile ulterioare de energie.

În timpul exercițiului, glicogenul stocat este transformat înapoi în glucoză și utilizat pentru energie. Organismul poate stoca doar o cantitate finită de carbohidrați ca glicogen. Capacitatea de a susține un exercițiu energic prelungit este direct legată de nivelurile inițiale de glicogen muscular. Pentru evenimentele care durează mai puțin de două ore, depozitele de glicogen din mușchi sunt de obicei suficiente pentru a furniza energia necesară. Carbohidrații suplimentari nu vor ajuta decât să adăugați gaz într-un rezervor pe jumătate plin, ceea ce va face mașina să meargă mai repede.

Pentru evenimentele care necesită o muncă grea mai mult de două ore, o dietă bogată în carbohidrați consumată timp de două până la trei zile înainte de eveniment permite umplerea spațiilor de stocare a glicogenului. Sportivii de anduranță, precum alergătorii la distanță, bicicliștii, înotătorii și vâslitorii beneficiază de o dietă pre-competiție în care 70% din calorii provin din carbohidrați. Pentru activități continue de trei până la patru ore, este important ca depozitele de glicogen din mușchi și ficat să fie la maximum.

Cercetările au demonstrat că sportivii de rezistență care urmează o dietă bogată în carbohidrați pot face exerciții fizice mai mult decât sportivii care mănâncă o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Cu toate acestea, nu este recomandat să consumați în mod constant o dietă bogată în carbohidrați. Aceasta condiționează organismul să utilizeze numai carbohidrați pentru combustibil și nu acizii grași derivați din grăsimi.

Băuturile sportive pot fi folosite pentru a furniza sodiu și glucoză dacă sportivul le tolerează, dar alți electroliți nu sunt esențiali decât după eveniment. Sportivii ar trebui să experimenteze în timpul antrenamentului pentru a afla dacă băuturile cu electroliți sunt potrivite pentru ei.

Grăsimea este, de asemenea, un factor important în necesitățile energetice, furnizând 9 kilocalorii de energie pe gram de grăsime. Utilizarea grăsimii ca combustibil depinde de durata evenimentului și de starea sportivului. Pe măsură ce durata crește și/sau intensitatea scade, crește utilizarea grăsimii ca sursă de energie. Pentru exerciții fizice moderate, aproximativ jumătate din cheltuielile totale de energie provin din metabolismul liber al acizilor grași. Dacă evenimentul durează mai mult de o oră, corpul ar putea folosi mai ales grăsimi pentru energie. În plus, sportivii instruiți folosesc grăsimea pentru energie mai repede decât sportivii neantrenați.

Consumul de grăsime ar trebui să fie de minimum 20% din aportul total de energie pentru a păstra performanța sportivă. Menținerea unui aport adecvat de grăsimi este crucială pentru satisfacerea nevoilor nutriționale ale acizilor grași esențiali și vitaminelor liposolubile, inclusiv A, D, E și K.

Proteină

În comparație cu grăsimile și carbohidrații, proteinele contribuie minim la necesarul de energie pentru organism. Proteinele dietetice sunt digerate în aminoacizi, care sunt folosiți ca elemente de bază pentru diferitele țesuturi, enzime și hormoni de care organismul trebuie să funcționeze. Este important pentru construirea și repararea mușchilor care apar după exerciții.

Alocația zilnică recomandată (ADR) actuală pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, Academia de Nutriție și Dietetică și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor de rezistență să mănânce între 1,2-1,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.