Nutriție pentru antrenori personali de Dr. Crionna Tobin Optimum Nutrition UK
Majoritatea clienților care caută sfaturi nutriționale au unul dintre cele două obiective; pierderea in greutate sau performanta imbunatatita a exercitiilor. Deși tentația poate fi redistribuirea meselor sau a planurilor de nutriție „tăietoare de cookie-uri”, indiferent de obiectivele clientului, puteți avea mai mult succes dacă personalizați unele dintre sfaturile și/sau strategiile nutriționale pe care le utilizați cu aceste populații prea diferite. Mai jos am prezentat diferențele cheie dintre clienți și obiectivele acestora.
1. Calorii
Caloriile sunt cel mai important factor pentru clienți, indiferent dacă obiectivul este pierderea de grăsime, performanța sau ambele. Adesea, caloriile sunt luate în considerare numai pentru clienții care au pierdut în greutate, în timp ce carbohidrații sunt singura considerație pentru persoanele cu performanță. Totuși, aceasta poate fi o greșeală critică pentru un client de performanță, deoarece alimentarea cu cantitatea adecvată de calorii pentru antrenament și competiție este crucială pentru performanță, recuperare și adaptări la antrenament.
Glucidele alimentare oferă unei persoane energia necesară pentru a se antrena și a concura la intensități mari și sunt cea mai importantă sursă de combustibil pentru cei care doresc să îmbunătățească performanța. Cu toate acestea, energia din alte surse de combustibil (grăsimi și proteine) este necesară și în timpul exercițiilor fizice, dar cu premisa că cerințele lor de energie sunt îndeplinite. De exemplu, un alergător de maraton de 60 kg concentrându-se exclusiv pe creșterea aportului de carbohidrați la 10g per kg greutate corporală pentru ziua cursei (10 x 60 = 600g carbohidrat), ceea ce echivalează cu 2.400 kcal (600g x 4 calorii) și cu proteinele și grăsimile lor calorii în valoare de 600 kcal, consumă în total 3.000 kcal.
Cu toate acestea, în ziua cursei, se estimează că sportivii ard aproximativ 2.800 kcal doar pentru maraton, deci necesarul lor caloric zilnic ar putea fi mai mare de 4.000 de calorii! Deși are un aport foarte ridicat de carbohidrați, acest sportiv a consumat mai puțin de 75% din necesarul caloric zilnic. Nerespectarea consumului suficient de calorii pentru a susține antrenamentul și viața zilnică poate duce la niveluri scăzute de energie, eșecul recuperării adecvate, boli și chiar leziuni pe termen lung. În timp ce concentrarea pe carbohidrați este esențială pentru sportivii care caută beneficii de performanță, obiectivul principal este de a atinge obiectivele calorice zilnice și ulterior cerințele de carbohidrați.
Pe de altă parte, atunci când căutați pierderea în greutate, caloriile sunt, de asemenea, principalul obiectiv și ar trebui să vă asigurați că aportul caloric al clientului dvs. este mai mic decât cheltuielile calorice ale acestora. Cu toate acestea, „Dacă se potrivește macro-ului dvs.” (IIFYM) este în prezent o strategie comună care se concentrează pe urmărirea macronutrienților. Dieta se bazează pe fundamentul că odată ce vă atingeți macronutrienții vizează calitatea alimentelor consumate este irelevantă. Unii clienți consideră că aceasta este o strategie utilă, deoarece consideră că există mai multă flexibilitate în alegerile lor alimentare, ceea ce îi ajută să adere mai bine la dieta lor. Cu toate acestea, alții aleg alimente de calitate mai slabă, care sunt mai gustoase, dar care ar putea duce în timp la supraalimentare datorită conținutului lor scăzut de proteine și fibre. Modul în care clientul dvs. realizează un deficit caloric prelungit ar trebui să fie determinat de ceea ce va respecta, pentru a-și atinge obiectivele. Ceea ce știm cu siguranță este că pentru a obține pierderea în greutate, un deficit caloric este esențial!
2. Macronutrienți
Odată ce cerințele calorice ale clientului dvs. sunt determinate, accentul trece apoi la compoziția macronutrienților din dietă. Într-adevăr, dacă pierderea de grăsime este singurul obiectiv al programului, compoziția macronutrienților din dietă este în mare parte irelevantă. Caloriile sunt factorul determinant în controlul greutății și odată ce aportul de calorii creează un deficit caloric, clientul va pierde grăsimea corporală, indiferent de tipul de alimente consumate. Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine va crește sațietatea, ajutând clientul să rămână mai plin de viață mai mult timp, ceea ce îi poate ajuta să adere la dieta lor. Vă recomand să vizați un aport de proteine de aproximativ 2g/kg/BW2, cu restul de calorii din carbohidrați și grăsimi. Cercetările au arătat că persoanele care consumă alimente foarte procesate, bogate în zahăr și grăsimi, au mai multe șanse să mănânce în exces, deci este important să ne concentrăm și asupra calității alimentelor consumate3. Micronutrienții sunt, de asemenea, o considerație pentru sănătate, iar o dietă cu alimente foarte procesate prezintă un risc de deficit de nutrienți și probleme de sănătate ulterioare.