Nutriție pentru antrenament pe bază de plante 101 Ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament pentru optim
Dintre toate mesele pe bază de plante din timpul antrenamentului, cele din jurul antrenamentelor - și caloriile pe care le consumi în timpul antrenamentului în sine - sunt cele mai importante pentru succesul tău, mai ales pentru că îți afectează capacitatea de a rămâne energizat și puternic.
Din fericire, preceptele nutriției optime pentru antrenament sunt complet compatibile cu nutriția pe bază de plante pentru sportivi.
(De fapt, legenda ultramaratonului vegan Scott Jurek a subliniat odată că majoritatea oamenilor mănâncă oricum o dietă vegană în timp ce aleargă sau se antrenează.)
Cu toate acestea, alimentele care vor maximiza performanța diferă semnificativ de ceea ce ar trebui să mănânci într-o zi obișnuită - cel mai vizibil, concentrarea se îndreaptă spre carbohidrați simpli, zaharoși înainte și în timpul antrenamentului, și către alimente bogate în proteine după recuperare.
Motivul este simplu; de cele mai multe ori (când nu faceți exerciții fizice), doriți ca corpul dvs. să fie nevoit să lucreze puțin pentru a descompune mâncarea pe care o luați. Dar în timpul unui antrenament doriți opusul: surse de energie ușor digerabile, rapide.
Mai jos descompun nutriția antrenamentului în trei secțiuni - ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament. Toate sfaturile sunt pentru sportivi care urmează o dietă pe bază de plante, dar este destul de universal, indiferent de dieta ta.
Ce să mănânci înainte de antrenament
Alimentarea antrenamentului începe cu ceea ce mănânci înainte de antrenament. În zilele grele de antrenament sau de cursă, ar trebui să începeți să alimentați cu aproximativ patru ore înainte de a transpiră vreodată.
Iată cele două reguli simple de urmat:
1. Consumați carbohidrați și proteine într-un raport 3: 1.
Raportul 3: 1 este recomandat aproape universal pentru absorbția optimă a nutrienților înainte de un antrenament. Pentru un antrenament mare, cel mai bine este să mănânci o masă mare cu trei până la patru ore înainte, astfel încât stomacul să poată scăpa complet de mâncare până când începi să te miști și apoi să mănânci o mică gustare cu preponderenți carbohidrați (să zicem, o banană sau câteva date) chiar înainte de începerea antrenamentului.
Cu cât aveți mai puțin timp până la antrenament, cu atât ar trebui să fie mai mică masa „mare”: dacă aveți o oră sau mai mult, treizeci de grame de carbohidrați și zece grame de proteine este minunat; în caz contrar, reduceți la jumătate sumele.
2. Includeți carbohidrați cu activitate rapidă, cu conținut ridicat de glicemie pentru energie acum, carbohidrați cu eliberare susținută (dar nu neapărat amidon) pentru energie mai târziu.
De exemplu, dacă vă preparați propria băutură înainte de antrenament, puteți utiliza curmale (glucoză) ca zahăr cu conținut ridicat de IG, cu energie instantanee și nectar de agave (fructoză) pentru eliberarea mai lentă a energiei.
De ce nu există covrigi sau pâine cu amidon?
Pentru a transforma amidonul în zahăr utilizabil, corpul tău trebuie să lucreze și, în timpul unui antrenament, ai vrea să îți folosești energia disponibilă pentru mișcare, nu pentru digestie. Acest ghid se aplică în principal antrenamentelor care durează până la trei ore. Pentru antrenamente și evenimente mai lungi (cum ar fi un ultramaraton), intensitatea devine suficient de mică încât să nu fie o problemă să consumi și să digere alimente mai amidonice și probabil că te vei simți poftă de ele.
Dacă aveți de gând să mâncați sau să alimentați în timpul antrenamentului, puteți economisi carbohidrații simpli pentru combustibilul de la mijlocul antrenamentului.
Puneți-l împreună: pre-antrenament
Înainte de cele mai dure sau mai lungi antrenamente, urmărește să mănânci câte un aliment din fiecare grup de mai jos, la momentul potrivit. Pentru antrenamentele mai ușoare, doar un singur aliment din ultima categorie va fi probabil suficient.
Cel mai important: experimentați pentru a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru dvs.!
Cu 2 ore înainte de antrenament
Opțiunea 1: Făină de ovăz (1½ până la 2 căni fierte)
- Adăugați fructe, câteva nuci sau semințe sau un pic de pudră de proteine pentru a stimula nutriția acestei mese clasice de pre-antrenament.
Opțiunea 2: Pâine prăjită sau Bagel cu unt de nuci (1 până la 2 felii de pâine prăjită sau ½ la un bagel întreg + 1 până la 2 linguri de unt de nuci)
- În jurul unui antrenament este o singură dată când pâinea albă sau covrigul rafinat este mai util decât o versiune de grâu integral cu mai multe fibre.
Cu o oră înainte de antrenament
Opțiunea 1: Cartofi albi sau orez (1 cartof mediu sau 1 cană orez alb)
- Cartofii albi și orezul alb nu sunt alegeri excelente pentru carbohidrații de zi cu zi, dar înainte de un antrenament, carbohidrații albi devin mai repede disponibili și fără fibre inutile.
Opțiunea 2: măr cu unt de nucă (1 măr + 1 lingură de unt de nucă)
Mai puțin de o oră înainte de antrenament
- O întâlnire medjool conține aproximativ 15 grame de zahăr, dintre care cea mai mare parte este glucoză și ajunge la mușchii dvs. foarte repede. Datele sunt ca gelul energetic al naturii, așa că consum adesea 2-3 înainte de un antrenament greu.
- Bananele sunt o altă opțiune excelentă sau orice fel de fructe bogate în zahăr.