Nutriție în timpul maratonului Tarath
În timpul antrenamentelor extinse de maraton, veți construi forță, rezistență și încredere în capacitatea dvs. de a participa la maraton. În același timp, antrenamentul maratonului te poate descompune. Vă va descompune fibrele musculare, vă va epuiza depozitele de glicogen și vă va lăsa să vă simțiți obosiți și obosiți.
De aceea, maratonul conic este o componentă atât de importantă a antrenamentului. Aveți nevoie de timp pentru a vindeca orice daune care s-au produs la antrenament și, de asemenea, pentru a umple depozitele de glicogen ale mușchilor.
Dintr-o perspectivă de antrenament, iată un ghid excelent cu privire la modul de reducere a unui maraton, păstrându-vă în același timp condiția fizică până la ziua cea mare. De asemenea, avem un eșantion de programe de conicitate de la alergătorul de elită Nate Jenkins, pentru ca tu să îl parcurgi.
În acest articol, vă vom oferi un ghid nutrițional despre cum să mâncați în timpul conicității, pentru a asigura stocarea optimă de energie și pentru a evita creșterea în greutate nedorită.
Reduceți caloriile, mențineți carbohidrații
Cea mai mare greșeală pe care o fac majoritatea maratonienilor este să nu reducă consumul de alimente, chiar dacă arde semnificativ mai puține calorii prin exerciții. Majoritatea planurilor de reducere a maratonului încep cu ultima cursă lungă, la 3 săptămâni din ziua cursei, volumul de alergare scăzând semnificativ în fiecare săptămână. Întrucât veți exercita mai puțin, nu aveți nevoie de atât de multe calorii pe cât le-ați avut atunci când le ardeați pentru antrenament.
Dacă în mod normal ați alergat 10 mile într-o zi în timpul antrenamentului și în timpul conicității ați alergat doar 6, ați arde cu aproximativ 400 de calorii mai puțin.
Excesul de calorii care nu sunt folosite pentru exerciții fizice pot fi folosite pentru a vă încărca rezervele musculare de glicogen, dar se pot acumula și în creșterea nedorită în greutate. Pentru a vă asigura că adăugați la depozitele de glicogen și nu doar pentru a promova creșterea în greutate, trebuie să acordați o atenție specială reducerii încet a aportului caloric total, menținând în același timp un aport adecvat de carbohidrați.
Pentru a reduce caloriile, dar pentru a menține aportul de carbohidrați, va trebui să schimbați unele dintre caloriile provenite din grăsimi cu mai mulți carbohidrați. Grăsimea ar trebui să contribuie în continuare cu 20-25% din totalul caloriilor zilnice, însă, deoarece veți mânca mai puține calorii, aceasta va însemna mai puține grame totale din grăsimi.
Următoarele sunt câteva swap-uri pe care le puteți face pentru a reduce grăsimile și pentru a crește carbohidrații:
- Clatite cu sirop de artar in loc de unt
- Paste cu sos de roșii în loc de brânză sau un sos pe bază de smântână
- Salată cu un rulou suplimentar de cină în loc de sos de grăsime
- Cartofi extra simpli coapte în loc de „complet încărcați” (unt, smântână, brânză)
Scopul carbohidraților ar trebui să fie menținerea unui aport zilnic de 3-5 grame per kilogram de greutate corporală (6-10 g/kg). Pentru un atlet de 150 lb, aceasta va fi de aproximativ 450-750 grame (1800-3000 calorii).
Este vorba de o mulțime de calorii, așa că trebuie să fii inteligent în ceea ce privește menținerea unui număr în acest interval, care este relativ la nevoile tale calorice generale. Dacă aveți nevoie doar de 3000 de calorii pe zi, atunci 450-500 de grame ar fi adecvate. Mărimea corpului tău joacă, de asemenea, un rol. Sportivii mai mici ar trebui să vizeze capătul superior al gamei lor, în timp ce sportivii mai mari ar trebui să rămână în capătul inferior.
Dacă ați citit articolul meu anterior Încărcarea carbohidraților: 3 metode eficiente pentru a vă crește șansele de succes la maraton, ați aflat că vă puteți dubla depozitele de glicogen muscular cu un aport adecvat de carbohidrați. De asemenea, ați aflat că glicogenul suplimentar stochează apă suplimentară, care apare ca o greutate suplimentară. Nu este nimic de îngrijorat. Dacă sunteți încărcat în mod corespunzător cu carbohidrați, ar trebui să vă așteptați să fiți cu 2-4 kilograme mai grele datorită apei suplimentare stocate în corpul dumneavoastră.