Nutriție cu zmeură, beneficii pentru sănătate și rețete - Dr.
Preferate de vară în casa mea, zmeura este un plus minunat pentru clătite, granola și iaurt. Aceasta este o veste bună pentru aceia dintre voi cărora le place să folosească aceste fructe de padure delicioase, deoarece alimentația cu zmeură nu se află în top.
Ce face zmeura atât de grozavă? Începe cu fitochimicalele prezente în acest fruct delicios, care sunt responsabile de culoarea închisă a zmeurii. Aceste fitochimicale furnizează fitonutrienți utili care fac nutriția zmeurului atât de benefică. (1) Să aruncăm o privire cât de benefice pot fi aceste fructe de pădure delicioase.
Ce este zmeura?
Zmeura roșie există de foarte mult timp și se remarcă ca fiind sălbatică la poalele Muntelui. Ida în timpul lui Hristos. Este cunoscut tehnic sub numele de Rubus idaeus și își are originea în Asia Mică și America de Nord. Se crede că romanii sunt responsabili pentru gama largă de cultivare văzută în Europa. De fapt, Europa medievală a folosit fructe de pădure sălbatice pentru valoarea lor nutritivă, precum și pentru alte lucruri mai practice, cum ar fi pictura.
Zmeura are o perioadă scurtă de valabilitate, care este probabil unul dintre motivele pentru care pot avea un preț ridicat și de ce cumpărarea lor de pe piața fermierilor locali este cea mai bună alegere. Se recoltează de obicei de două ori pe an - o dată toamna și o dată vara. Dacă fructele și-au depășit termenul de valabilitate, ele devin o parte a alimentelor și produselor procesate, cum ar fi sucurile, gemurile și chiar uleiurile și loțiunile.
SUA. este al treilea cel mai mare producător de zmeură din lume. De obicei, zmeura este roșie (Rubus idaeus), care este cea mai populară, dar există și negru (Rubus occidentalis), violet - care este o cruce de zmeură roșie și neagră - și soiuri galbene, o mutație a zmeurii roșii sau negre. . Cel mai mare randament are loc în California, Oregon și Washington.
Beneficii pentru sănătate
1. Sporiți sănătatea inimii
Știm că majoritatea fructelor de pădure oferă o mulțime de beneficii, iar zmeura nu face excepție. De fapt, nutriția cu zmeură este cunoscută pentru a spori sănătatea inimii.
Un studiu publicat în Scientific Reports a fost realizat pentru a revizui răspunsurile imune și eficacitatea reducerii bolilor cronice ale zmeurii roșii. Rezultatele au arătat că antocianina găsită în zmeură a oferit beneficii antiinflamatorii care pot ajuta inima. Mai exact, studiul a arătat că zmeura a avut cea mai mare eficiență de a elibera oxid nitric, ceea ce ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin. (2)
În plus, polifenolii din zmeură s-au dovedit a avea efecte benefice pentru persoanele cu afecțiuni ale arterelor periferice, o îngustare a arterelor periferice la picioare, stomac, brațe și cap. (3) Având în vedere capacitățile antiinflamatorii împreună cu conținutul de polifenoli, nutriția cu zmeură poate contribui la reducerea riscului de boli coronariene și, de asemenea, la creșterea sănătății inimii.
2. Ajutați la pierderea în greutate
Zmeura vă poate ajuta să vă gestionați greutatea. Deoarece conțin fitonutrienți uimitori, aceste mici puteri nutritive care pot ajuta la creșterea metabolismului .
Cetonele din zmeură sunt compuși fenolici naturali și substanțe nutritive specifice numite reosmin care pot fi responsabile pentru acest beneficiu uimitor, fără a menționa conținutul ridicat de fibre. Prin suplimentarea cu zmeură, studiile indică faptul că creșterea în greutate prin acumularea de grăsime poate fi redusă, iar dovezile sugerează că tratamentul cu zmeură a redus dimensiunea celulelor adipoase. (4)
Într-un studiu special realizat de Centrul pentru Științe Aplicate ale Sănătății din Ohio și publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 70 de participanți obezi, dar altfel sănătoși, au fost repartizați aleatoriu la suplimentarea cu cetonă de zmeură, cofeină, capsaicină, usturoi, ghimbir și citrus aurantium sau un placebo într-un experiment dublu-orb. După opt săptămâni de suplimente, antrenament la exerciții și o dietă cu restricții calorice, cei care au completat au văzut îmbunătățiri în circumferința șoldului, circumferința taliei și a compoziției corpului.
Cei care au luat placebo au avut, de asemenea, o pierdere benefică în greutate, dar grupul care a completat cu amestecul de cetonă zmeură a înregistrat rezultate ușor mai bune. (5)
3. Poate ajuta la gestionarea diabetului
Zmeura are un nivel scăzut la nivelul indicelui glicemic ca fiind 3 în sarcina glicemică. Alimentele slab glicemice, cum ar fi zmeura, au un impact redus asupra zahărului din sânge, ajutând în cele din urmă la stabilizarea acestuia.
În general, face din această opțiune alimentară cu conținut scăzut de zahăr și bogat în fibre o alegere excelentă de inclus în orice plan de dietă pentru diabetici. (6)
4. Poate ajuta la prevenirea cancerului
Zmeura neagră are câteva caracteristici puternice care pot oferi prevenirea cancerului. Zmeura oferă un nivel ridicat de acid elagic, un compus care apare în mod natural în zmeură, precum și în căpșuni și nuci, numit tanin.
Studiile de laborator împărtășite de Memorial Sloan Kettering Cancer Center arată că acidul elagic poate ajuta la prevenirea cancerului. Cercetările arată că acidul elagic a fost consumat înainte și în timpul expunerii la cancerigeni care cauzează cancer au dezvoltat mai puține tumori hepatice decât o dietă fără acid elagic. Rezultate similare s-au arătat în cazul cancerului pulmonar. (7)
Un alt studiu realizat la Ohio State University Comprehensive Cancer Center a arătat că antocianinele din zmeura neagră pot reduce tumorile. Dietele care conțin zmeură neagră liofilizată au suprimat dezvoltarea tumorilor în esofagul subiecților studiați, iar rezultatele indică faptul că antocianinele pot avea proprietăți chemopreventive. (8)
Aceste studii arată că zmeura este una dintre cele mai promițătoare alimente de combatere a cancerului pe care le puteți consuma.
5. Durerea ușoară a artritei
Zmeura are proprietăți antiinflamatoare uimitoare care pot atenua simptomele artritei. De aceea, zmeura aduce un plus excelent oricărui plan de dietă pentru artrită.
Un studiu realizat de Departamentul de Științe Biomedicale și Farmaceutice de la Universitatea din Rhode Island's College of Pharmacy și publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară a arătat că fructele de zmeură roșie și extractele de zmeură, care conțin polifenoli, antociani și elagitanine, proprietăți antiinflamatorii care protejează cartilajul la subiecții cu artrită - poate pentru că a existat o scădere a degradării proteinelor, proteoglicanului și a colagenului de tip II.