Nutriție care stimulează performanța fiecărui mușchi care rupe metabolismul

Paul Jenkins

Lucrarea constantă în mod regulat se traduce, pentru unii, într-un progres imediat, vizibil. Cu toate acestea, restul dintre noi ne confruntăm mai devreme sau mai târziu cu cunoștințele dureroase că uneori rutinele de exerciții fizice cele mai riguroase, cele mai populare planuri de nutriție și o mulțime de voință pentru a pune amândouă în acțiune nu sunt suficiente pentru a crea schimbări vizibile creșterea musculară sau performanța fizică generală. Mai ales că întâlnim un platou încăpățânat, ne întrebăm ce mai putem face?

Pentru mulți aflați în această situație, răspunsul constă într-o mai bună înțelegere a metabolismului lor. Într-adevăr, în timp ce rutinele de formare și planurile dietetice pot funcționa pentru unii, ele sunt de obicei extrem de generice în sensul că vizează doar acele persoane cu o configurație metabolică specifică. Bineînțeles, nu vor face publicitate acestui fapt în fontul principal. De fapt, în mod obișnuit îl vor omite cu totul. Așadar, alegeți un set popular de reprezentanți și îl urmați religios. Mâncați un mic dejun de campion și preparați un smoothie cu bombă nutrițională înainte și după sesiunile de antrenament. Contorizezi fiecare calorie pe care o ingeri. Faceți acest lucru timp de câteva săptămâni și, când nu observați niciun progres, înțelegeți că doriți să aruncați prosopul.

Totuși, aici sunt să spun că orice speranță nu se pierde.

Da, antrenamentul și exercițiul fizic, împreună cu o dietă sănătoasă, sunt esențiale pentru orice creștere a performanței fizice. Cu toate acestea, metabolismul este, în acest caz, cel mai important proces care are loc în corpul dumneavoastră. Prin urmare, cunoașterea metabolismului este esențială pentru a obține mai mult prin antrenament, indiferent dacă construiți mușchi, vă antrenați pentru un maraton sau pur și simplu rămâneți în formă. Următoarele sunt elementele de bază.

Metabolism și performanță fizică

Metabolismul este atât de strâns legat atât de creșterea musculară, cât și de performanța fizică, încât acestea sunt practic sinonime. Pe scurt, metabolismul reprezintă suma tuturor reacțiilor chimice care au loc pe tot corpul, la nivel celular, cu scopul de a furniza energie și de a sintetiza noi materiale organice. În absența proceselor metabolice, organismul nu are energie pentru a susține funcțiile vitale, darămite pentru a susține activitatea fizică. Mai mult, fără procese metabolice, sinteza țesutului muscular nu are loc. 1 Este chiar atât de simplu.

Dar devine mai complicat de aici. Corpul uman se bazează pe trei macronutrienți principali pentru energie, iar aceștia sunt grăsimi, proteine și carbohidrați. Dintre acestea, carbohidrații reprezintă sursa preferată de combustibil a organismului, ceea ce înseamnă că organismul se îndreaptă mai întâi spre carbohidrați pentru a-și satisface nevoile de energie. Odată ingerate, glucidele sunt împărțite în componente de bază, cum ar fi glucoza, galactoza și fructoza. Glucoza poate fi utilizată imediat ca sursă de combustibil pentru creier și țesutul muscular, în timp ce restul de două trebuie mai întâi metabolizate în glucoză de către ficat. Când sunt ingerate suficiente carbohidrați pentru a crea un exces de energie, energia este stocată ca glicogen. Dacă depozitele de glicogen sunt și ele pline, excesul de glucoză este oxidat și depozitat ca grăsime.

Deci, ce se întâmplă exact când lucrezi? În timpul exercițiului fizic, organismul apelează mai întâi la orice glucoză prezentă în sânge pentru energie. În ședințele care durează mai mult de una sau două ore, glucoza este epuizată, iar corpul începe să-și consume rezervele de glicogen. Cel mult, însă, acesta din urmă va oferi echivalentul a 2000 de calorii, deci ce se întâmplă atunci când glicogenul este, de asemenea, epuizat? Acesta este momentul în care corpul se îndreaptă spre catabolismul proteinelor pentru a susține efortul continuu. Cu alte cuvinte, începe să descompună țesutul muscular pentru aminoacizi, care sunt, la rândul lor, oxidați pentru combustibil. Proteinele sunt îndepărtate de sarcina sa principală, construind mușchiul și țesutul conjunctiv, iar rezultatul pe termen lung este pierderea masei musculare. Evident, acest lucru este rău.

Derivat din aceasta sunt două principii de bază pe care le puteți lua în considerare când analizați relația dintre metabolismul dvs. și performanța fizică:

În cazul în care aportul de carbohidrați este slab sau insuficient și corpul nu este strâns în mod corespunzător pe glicogen, catabolismul proteinelor va apărea probabil în timpul sesiunilor de antrenament extinse. 2 S-ar putea să credeți și să simțiți că vă epuizați de fiecare dată, iar rutina dvs. poate fi una excelentă pentru creșterea musculară, dar rezultatele vă vor dezamăgi în cele din urmă. Nu numai că corpului tău îi lipsesc resursele necesare pentru a construi mușchi nou, dar va fi forțat să descompună o parte din țesutul muscular existent pentru a-și satisface propriile nevoi de energie.
Pentru a crește masa corporală slabă, corpul tău necesită proteine, desigur, dar necesită și mai multă energie decât cheltuielile tale zilnice de energie. 3 Acesta din urmă variază foarte mult de la o persoană la alta și este derivat din suma ratei metabolice de odihnă (RMR sau energia pe care corpul o consumă în timp liber, pentru funcții vitale) și a cheltuielilor de energie pentru exerciții. După ce ați evaluat ambele și ați calculat cheltuielile de energie de 24 de ore, puteți concepe un plan nutrițional care fie se potrivește cu cantitatea totală, dacă vă antrenați pentru un eveniment de rezistență, fie care depășește cantitatea totală, dacă intenționați să creșteți corpul slab masa.

Pentru fiecare metabolism, există atât exerciții fizice, cât și cerințe dietetice care, atunci când sunt îndeplinite, pot ajuta un sportiv să obțină performanțe mai bune. În scopul acestei discuții, mă voi concentra doar pe relația dintre dietă, diferite rate metabolice și performanța fizică. Pentru a vedea principiile de mai sus în acțiune, vom analiza mai întâi o rată metabolică medie, urmată de o rată metabolică lentă și, în cele din urmă, de un metabolism rapid. În fiecare caz, voi prezenta, de asemenea, câteva sugestii pentru un plan nutrițional adecvat, care să îmbunătățească performanța.

Nevoi nutriționale pentru metabolismul mediu

După ce ați finalizat evaluarea metabolică la o clinică din apropiere, un specialist va putea indica dacă rata metabolică sau, mai probabil, rata metabolică de odihnă se încadrează în parametrii medii. Dacă da, aceasta este o veste minunată. Majoritatea rutinelor și dietelor de antrenament ar trebui să prezinte rezultate în cazul dvs., dar chiar și așa, ar trebui să fiți conștienți de câteva principii generale de nutriție, metabolism și performanță.

În linii mari, pentru a obține rezultate optime din antrenamentele dvs., nutriția dvs. ar trebui să includă 4:

Carbohidrați complecși

Glucidele care au un nivel scăzut în GI (indicele glicemic) și vă vor oferi o energie susținută, mai degrabă decât o explozie rapidă. Scopul dvs., ca persoană activă cu un RMR mediu, este să consumați 40% din aportul total de calorii sub formă de carbohidrați. Câteva exemple includ fructe și legume crude, pâine integrală și cereale bogate în fibre.

Proteină

O componentă absolut esențială pentru repararea și construirea țesutului muscular. Scopul dvs. este să consumați în medie 30% din aportul total de calorii sub formă de proteine. Unele exemple includ curcan, piept de pui și somon sau, pentru vegani și vegetarieni, produse seitan, tofu, linte, naut și majoritatea soiurilor de fasole.

Grăsimi bune

Consumați grăsimi mono și poli-nesaturate, spre deosebire de grăsimile saturate și trans. În mod ideal, ar trebui să consumați în medie 20-30% din aportul total de calorii sub formă de grăsimi. Câteva exemple de alimente care conțin grăsimi bune sunt uleiurile vegetale (măsline sau canola, de exemplu), o varietate de nuci (migdale, arahide, caju), avocado și untul de arahide.