Nutriția sportivă Cheile succesului Energie, hidratare, electroliți, zahăr din sânge, oxigen
Pentru a obține performanțe optime în orice sport de anduranță (ciclism, alergare, triatlon, fotbal, tenis, hochei etc.) există cinci obiective nutriționale cheie care trebuie atinse. Dacă planul dvs. nutrițional lipsește în oricare dintre aceste domenii, acesta va avea un impact negativ asupra performanței dvs., va crește probabilitatea de rănire și/sau va încetini timpul de recuperare, afectând astfel capacitatea dvs. de a vă antrena și de a concura la niveluri optime. Cheile sunt: hidratare, energie, electroliți, oxigen și zahăr din sânge ...
1. HIDRATAREA
obiectiv
Mențineți o hidratare optimă
De ce?
Cum?
Consumați 16-32 uncii de lichid hipotonic sau izotonic pe oră în timpul activității sportive. Reglați aportul în funcție de intensitate, căldură și umiditate. De exemplu, dacă mergeți din greu și/sau este cald sau umed, atunci ar trebui să consumați spre capătul superior al intervalului recomandat (32 oz/oră). Culoarea urinei este cea mai bună metodă de determinare a hidratării. (diagramă color urină)
2. ENERGIE
obiectiv
Obțineți absorbția maximă de energie
De ce?
Corpul dumneavoastră are trei surse de combustibil „la bord”: zahăr din sânge, grăsime corporală și glicogen muscular. De obicei, circulă în sânge aproximativ 5 grame de glucoză (20 de calorii), astfel încât zahărul din sânge nu este o sursă semnificativă de energie. Chiar și persoanele slabe au multă energie în grăsimea corporală stocată (4.000 de calorii pe kilogram de grăsime), dar grăsimea este un combustibil de supraviețuire și nu veți obține performanțe la niveluri ridicate dacă vă bazați pe grăsime ca sursă principală de energie. Dacă sunteți încărcat corespunzător de carbohidrați, atunci veți avea aproximativ 2.000 de calorii de glicogen stocate în mușchi, astfel glicogenul muscular este „rezervorul de combustibil” principal. Problema este că 2.000 de calorii vor dura doar câteva ore, în funcție de activitatea sportivă, intensitate etc. (alergarea tipică, de exemplu, arde 100 de calorii pe milă).
Când se face corect, consumul de carbohidrați în timpul activității sportive vă va completa glicogenul muscular și vă va permite să efectuați mai mult timp la un nivel de intensitate mai mare.
Cum?
Din păcate, nu este la fel de ușor ca și consumul de calorii. Grăsimile, fibrele și proteinele trebuie digerate, ceea ce afectează performanța (vezi discuția despre oxigen de mai jos). Soluția ideală este caloriile glucidice lichide care sunt absorbite de osmoză (nu este necesară digestia). Dar nu este încă ușor, deoarece nu toți carbohidrații sunt egali. Apa este vehiculul de transport care furnizează energia carbohidraților către sistemul celular prin procesul de osmoză și, datorită diferențelor de dimensiune moleculară, puteți consuma mult mai multă energie (cu până la 80% mai mult) atunci când utilizați carbohidrați complecși față de zaharurile simple. În plus, utilizarea mai multor tipuri de carbohidrați poate crește consumul total de energie în comparație cu utilizarea unei singure surse de carbohidrați.
Deci ar trebui:
- Utilizați produse cu un raport ridicat de carbohidrați complecși (căutați maltodextrină)
- Evitați produsele cu niveluri ridicate de zahăr (nu mai mult de 33%)
- Mizați pe calorii lichide fără grăsimi, fibre sau proteine
- Utilizați băuturi izotonice sau cantități adecvate de apă dacă utilizați geluri energizante (mai multe informații)
- Folosiți produse cu mai multe surse de carbohidrați
3. ELECTROLITI
obiectiv
Mențineți niveluri echilibrate de electroliți
De ce?
Sportivii de rezistență transpiră foarte mult! Când transpirăm, se răcește corpul prin evaporare, dar, din păcate, sudoarea conține electroliți critici care trebuie înlocuiți pentru a menține hidratarea, a evita crampele și a reduce riscul de rănire (vezi discuția despre hidratare). Dacă bem apă, aceasta ne rehidratează, dar nu primim electroliții de care avem nevoie.