Nutriția maratonului Tot ce trebuie să știți

Alergați un maraton în această primăvară? Iată cum să vă alimentați corect antrenamentul.

După cum știe orice alergător de maraton experimentat, chiar și cei mai potriviți, cei mai capabili sportivi pot fi spulberați de o nutriție inadecvată. Obținerea de mile în antrenament este doar o parte a ecuației. Motorul dvs. are nevoie de combustibil - în antrenamente și în ziua cursei. Iată ce trebuie să știți.

Aportul de calorii

Abia începi antrenamentul tău de maraton? Ajustați aportul zilnic de calorii pentru a-l ține cont. „Dacă crești volumul de antrenament fără a-ți aborda consumul de energie, ți-ai putea găsi capacitatea de a te antrena și starea generală de sănătate suferă”, explică Alexandra Cook de la The Sports Dietitian, care lucrează cu alergători de maraton de elită și a realizat ea însăși peste 20 de maratoane.

Rularea arsurilor cuprinde între 100 și 120 de calorii pe milă, deci, dacă creșteți kilometrajul, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente calorii pentru a vă alimenta nevoile de energie - chiar și în zilele în care nu vă antrenați. „Deși nu te antrenezi într-o zi de odihnă, corpul tău încă lucrează din greu, trecând prin procesul de recuperare și adaptare de la antrenamentul din săptămâna respectivă”, spune Cook. "Asigurați-vă că mâncați proteine și carbohidrați la fiecare masă și o mulțime de fructe și legume, deoarece acestea sunt bogate în antioxidanți [care protejează organismul de stresul oxidativ, stimulat de exerciții fizice prelungite]."

Calculul aportului de calorii

Pentru a vă face o idee despre producția zilnică de calorii, Cook vă recomandă să folosiți ecuația Schofield, pentru a estima rata metabolică bazală (rata de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa în repaus):

Bărbați 18-29 ani: 15,1 x greutate în kg + 692 = BMR

Bărbați 30-58 ani: 11,5 x greutate în kg + 873 = BMR

Femei 18-29 ani: 14,8 x greutate în kg + 487 = BMR

Femei 30-59 ani: 8,3 x greutate în kg + 846 = BMR

După ce ați calculat BMR, luați această cifră și o aplicați la unul dintre următoarele calcule ale nivelului de activitate:

Bărbați și femei inactivi: 1,4 x BMR

Femeile moderate active: 1,6 x BMR

Bărbați moderat activi: 1,7 x BMR

Femeile foarte active: 1,8 x BMR

Bărbați foarte activi: 1,9 x BMR

Pentru a determina nivelurile de activitate, puteți utiliza următoarea cheie:

Inactiv - Acesta este cineva care nu are un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic (de exemplu, este preponderent legat de birou) și nu face niciun exercițiu structurat.

Moderat activ - Este cineva care are un loc de muncă mai solicitant din punct de vedere fizic și exercită o intensitate moderată de aproximativ trei ori pe săptămână.

Foarte activ - Acesta este cineva care exercită timp de o oră pe zi la o intensitate ridicată. Sau cineva care are un loc de muncă solicitant fizic, completat de exerciții fizice regulate.

În primele etape ale antrenamentului maraton - unde vă antrenați până la o oră, de trei până la cinci ori pe săptămână - este probabil să intrați în categoria „moderat activă” (cu condiția să nu aveți un loc de muncă solicitant fizic, caz în care ați fi clasificat ca „foarte activ”). Pe măsură ce sarcina de antrenament crește și faceți sesiuni mai lungi și mai intense, ați fi, de asemenea, clasificat ca „foarte activ”.

Deci, pentru a pune acest lucru împreună într-un exemplu, dacă sunteți femeie și rata metabolică bazală este de 1.385 și v-ați identificat ca fiind „moderat activ”, ați înmulți acest lucru cu 1,6 pentru a determina câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pe zi: 1385 x 1,6 = 2.216 calorii.

Legate de

Iată tot ce nu este în regulă cu prânzul la pachet

Glucidele

Glucidele, care sunt descompuse în glucoză și fie absorbite de fluxul sanguin, fie stocate ca glicogen, sunt cea mai rapidă sursă de energie a organismului. Dar cât de mult ar trebui să consumi în zilele în care te antrenezi? „Cu cât volumul de antrenament este mai mare, cu atât este mai mare cererea de carbohidrați”, spune Cook, care indică ghidul de mai jos, pe baza duratei exercițiului, pentru a stabili nevoile de carbohidrați ale unui alergător de maraton mediu (nu de elită).

Intensitatea luminii (intensitate moderată (> 1 oră de exercițiu pe zi): 5-7g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală

Intensitate mare (1-3 ore de exerciții de intensitate moderată până la mare pe zi): 6-10g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală

Intensitate foarte mare (4+ ore exerciții de intensitate moderată până la mare pe zi): 8-12g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală

De exemplu, dacă faceți mișcare timp de aproximativ trei ore pe zi, formularea ar fi:

[Greutatea dvs. în kg] x 6 = aportul recomandat de carbohidrați în grame.

Sursele de carbohidrați includ ovăz laminat, cartofi, orez, pâine și banane.

Proteină

Nutriția maratonului nu înseamnă doar să vă alimentați corpul, ci să ajutați la repararea mușchilor și să pătrundeți în proteine. „În timpul antrenamentelor de maraton există o mulțime de uzură a mușchilor, așa că vă sfătuiesc întotdeauna să vă creșteți aportul de proteine”, spune nutriționista Renee McGregor, care lucrează cu sportivi și olimpici (și este ea însăși ultrarunner). McGregor recomandă consumarea a 1,4-1,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.