Ce au în comun dușurile reci și exercițiile fizice; ; A deveni mai puternic

Ce au în comun dușurile reci și exercițiile fizice

Poate sa dusuri reci , scufundările de iarnă și plimbările pline de viață pe frig în aer liber oferă unele dintre aceleași beneficii ca și exercițiile intense - inclusiv pierderea în greutate și creșterea nivelului de energie? O astfel de legătură a fost suspectată, deoarece se știe că expunerea la frig transformă țesutul adipos alb docil metabolic (WAT) în țesut adipos maro activ metabolic (BAT). Această „grăsime brună” te ajută să rămâi mai cald și să arzi mai multă energie. Dar acum există unele dovezi că expunerea la frig nu vă ajută doar să vă întoarceți cuptorul interior și să ardeți puțină grăsime pe termen scurt. De fapt, poate reduce punctul de referință al greutății corpului, activând un hormon care este eliberat și în timpul exercițiilor intense.

Acel hormon este irisina (pronunțat „EYE-rissin”), o citokină produsă în mușchiul scheletic. Din dovezile inițiale, irisina și hormonul său partener FGF21 poate oferi beneficii de durată prin stimularea metabolismului și inducându-vă să vărsați kilograme în exces.

Grăsime brună. BAT, sau grăsime brună, este un tip foarte diferit de grăsime decât WAT sau grăsime albă. Mitocondriile din celulele BAT pot transforma rapid caloriile în căldură. Acestea fac acest lucru folosind proteina termogenină (numită și proteina de decuplare 1 sau UCP1) pentru a ocoli conversia eficientă normală a glucozei sau a acizilor grași în ATP, mediul nostru de stocare a energiei, prin fosforilare oxidativă. În schimb, termogenina oxidează „risipitor” acizii grași pentru a genera mai multă căldură, cu o conversie minimă la ATP. Este ca și cum ai folosi gazul pentru a alimenta o sobă ieftină de tabără în locul unui automobil cu consum ridicat de combustibil. Deși acest lucru pare destul de „risipitor” dacă încercați să economisiți energie în perioadele de lipsă de alimente, este de fapt destul de eficient dacă obiectivul dvs. este generarea de căldură pentru a rămâne cald, încercarea de a pierde kilograme în plus sau încercarea de a evita acumularea lor în primul rând . BAT este activat după expunerea la frig și este benefic pentru gestionarea greutății, deoarece poate crește rata metabolică de odihnă cu până la 20%. De parcă acest lucru nu ar fi suficient de laudat, grăsimea brună sa raportat că are mai multe beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv niveluri reduse de trigliceride, incidența redusă a ficatului gras și densitatea minerală osoasă crescută.

Contracția musculară, frisoane și exerciții fizice. Gretchen Reynolds, într-un articol recent din New York Times, „Tremurând ca formă de exercițiu”, a evidențiat un studiu publicat recent în Metabolismul celular de Paul Lee și colegii de la NIH, demonstrând că exercițiul energic și expunerea la frig activează fiecare producția unui hormon singular - irisina - printr-un mecanism comun. Descoperită abia în 2012, irisina este un tip special de hormon cunoscut sub numele de citokină și, deoarece este produsă de mușchi, este clasificată ca miokină. După cum explică Lee și colab,

Irizina este o miokină indusă de efort care este secretată în circulație după scindarea proteolitică din forma sa celulară, conținând domeniul 5 al fibronectinei de tip II (FNDC5). Inversează obezitatea indusă de dietă și diabetul prin stimularea termogenezei la rozătoare prin creșterea abundenței celulare asemănătoare adipocitelor brune în grăsimea albă.

În studiul NIH, subiecții experimentali care au mers cu bicicleta la 65 de grade F până la epuizare și-au văzut creșterea nivelului de irisină în sânge. În mod remarcabil, subiecții care s-au odihnit la 50 de grade F timp de 30 de minute au avut niveluri de irisină la fel de ridicate ca exerciții - dar fără altă activitate fizică decât tremuratul! Iar cantitatea de irisină secretată a fost proporțională cu cantitatea de exercițiu sau tremurături. Cercetătorii au concluzionat că contractie musculara este mecanismul comun care cauzează eliberarea de irisină în timpul exercițiului și tremurând. Ei fac ipoteza că tremurul - contracția rapidă a mușchilor - a evoluat ca un mijloc timpuriu de generare a căldurii, astfel încât secreția de irisină este un produs inerent al contracției musculare, fie din expunerea la frig, fie din exerciții fizice.

Adaptare la rece. Prin irisină, tremurul induce un tip de bază al termogenezei induse de frig, numită termogeneză tremurândă sau ST. Cercetătorii au descoperit că ST este necesar pentru a face mușchii să secrete irisina, provocând formarea de grăsime brună. Cu toate acestea, pe măsură ce se acumulează grăsime brună, începe un al doilea tip de termogeneză indusă de frig, numită termogeneză fără frisoane sau NST. Și termogeneza care nu tremură activează un alt hormon numit factor de creștere fibroblast 21 sau FGF21. (Un nume plictisitor și mult mai puțin evocator decât irisina!). Deoarece FGF21 este produs în grăsime brună, este cunoscut sub numele de adipokină. Cu cât se acumulează mai multe grăsimi brune, cu atât termogeneza fără tremur devine răspunsul dominant la expunerea la frig.

Deci, practic, acesta este modul în care vă adaptați la frig: la început trebuie să vă răcească suficient pentru a fi înfiorat, astfel încât mușchii să producă irisină, care crește grăsimea brună. Și pe măsură ce se acumulează grăsime brună, nu mai trebuie să tremure la fel de mult, deoarece simpla expunere la frig produce FGF21, care întărește acumularea de grăsime brună. Vestea bună este că, odată ce te-ai adaptat, nu mai trebuie să tremure pentru a beneficia de expunerea la frig, deoarece FGF21 acționează pentru a susține acumularea de grăsime brună și beneficiile sale metabolice. Acest lucru este în concordanță cu ceea ce trăiesc eu de când am început să iau dusuri reci cu ani în urmă. Apa rece provoacă un efect de încălzire încântător - fără să tremure, cu excepția cazului în care apa este deosebit de rece.