Nutrienți prin deceniile ACUM Alimente

Utilizați acest ghid deceniu cu deceniu pentru a mânca chiar în anii 20, 30 și 40.

  • nutrienți

În timp ce principiile de bază ale alimentației sănătoase rămân aceleași de-a lungul vieții, mai multe dintre nevoile dvs. macro și micronutrienți se schimbă pe măsură ce îmbătrâniți. Cu fiecare deceniu, riscul pentru anumite condiții de sănătate crește, iar dieta este adesea cea mai bună apărare în prevenirea acestor amenințări legate de vârstă.

Pentru a vă ajuta să arătați și să vă simțiți cât mai bine, urmați ghidul nostru despre ceea ce ar trebui să mâncați în anii 20, 30 și 40. Am identificat substanțele nutritive esențiale care ar putea să lipsească din dieta dvs., cât este suficient și cele mai bune surse de introdus în coșul de cumpărături.

Scris de Julie Upton, MS, RD, CSSD și Katherine Brooking, MS, RD

Julie Upton MS, RD, CSSD și Katherine Brooking MS, RD sunt cofondatori ai popularului site web de produse alimentare și nutriție AppforHealth.com. Acolo își împărtășesc pasiunea pentru o alimentație sănătoasă, rețete delicioase și sfaturi despre cum să obțineți o sănătate mai bună printr-o nutriție bună. Julie deține un masterat în comunicări nutriționale de la Universitatea din Boston. Katherine și-a luat masteratul în științe nutriționale de la Universitatea Columbia.

Știați că adulții nu ating masa maximă a oaselor până la vârsta de aproximativ 30 de ani? În acel moment, oasele și-au atins puterea și densitatea maximă. Calciul este un nutrient esențial pentru construirea oaselor sănătoase. * Deficiențele la tineri pot explica o diferență semnificativă în masa osoasă de vârf și pot crește riscul de fractură de șold mai târziu în viață. De aceea, este atât de important să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile de calciu din copilărie până la 20 de ani și nu numai.

Cât costă? Femeile și bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să vizeze 1300 mg/zi.

Cum să obțineți mai mult? Știm cu toții că laptele este o sursă excelentă de calciu, dar s-ar putea să fiți surprinși de toate alimentele pe care le puteți lucra în dieta dvs. pentru a ajunge la cantitatea zilnică recomandată de calciu. Acestea includ kale, soia, cereale fortificate, iaurt, somon, pentru a numi doar câteva.

Căutați calciu în produsele dvs. preferate NOW Real Food ®, cum ar fi semințe organice de chia albă și suplimente NOW ®, inclusiv capsule vegetale de citrat de calciu.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Fierul este esențial pentru producerea hemoglobinei, care ajută la transportarea oxigenului în tot corpul. * Este, de asemenea, important pentru funcționarea normală a celulelor. * Deși ar trebui să vă simțiți energizat în anii 20, când aportul de fier este scăzut, este posibil să vă simțiți obosiți. Acest nutrient vital este deosebit de important pentru femeile aflate la vârsta fertilă pentru a-și îndeplini cerințele de fier din cauza pierderilor din menstruație.

Cât costă? Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să urmărească 18 mg/zi. Veți avea nevoie de aproximativ 27 mg/zi în timpul sarcinii. Bărbații trebuie să depună eforturi pentru 8 mg/zi.

Cum să obțineți mai mult? Fierul se găsește în carne slabă, fructe de mare, fasole, nuci, semințe și produse din cereale îmbogățite. Căutați fier în produsele dvs. preferate ACUM Real Food ®, inclusiv semințe de dovleac organice, semințe de chia albă organice, amarant organic, tărâțe de ovăz organice și Penne de quinoa organice Living Now ® organice. Sau completați-vă dieta cu fier lichid NOW ®.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Folatul și acidul folic (forma suplimentară de folat) joacă un rol important în menținerea sănătății generale. * Obținerea unui volum prea mic de folat poate duce la un tip de anemie care provoacă slăbiciune și oboseală. Femeile care nu primesc suficient folat sunt expuse riscului de a avea copii cu defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida. Deficiențele acestui nutrient pot crește, de asemenea, probabilitatea de a avea un copil prematur. Cercetările indică faptul că cât de mult consumați ani de zile și poate chiar decenii mai devreme vă pot afecta fertilitatea. * De aceea este vital să vă satisfaceți bine nevoile zilnice de folat înainte de a vă gândi chiar să rămâneți gravidă.

Cât costă? Adulții sănătoși necesită 400 mcg DFE **/zi (600 mcg dacă sunteți gravidă).

  • ** 1 mcg DFE = 0,6 mcg acid folic din alimente fortificate sau suplimente alimentare consumate cu alimente
  • 1 mcg DFE = 1 mcg folat alimentar

Cum să obțineți mai mult? Folatul este prezent în mod natural în multe alimente și unele alimente sunt îmbogățite cu forma de supliment, acidul folic. Căutați folat/acid folic în alimente, inclusiv cereale integrale, cereale îmbogățite, paste îmbogățite, fasole, nuci, mazăre, verdeață cu frunze, suc de portocale și portocale. Asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile de acid folic cu NOW ® acid folic 800 mcg cu tablete de vitamina B-12.

* Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Doriți să vă întăriți oasele în timp ce faceți ceva bun pentru inima dvs.? * Asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile de magneziu. Acest mineral important joacă un rol în reglarea controlului divers al glucozei din sânge, iar tensiunea arterială și nevoile cresc în 30 de ani. *