Nutrienți esențiali pentru recuperarea mușchilor
În această postare de blog aș dori să arunc o lumină asupra nutrienților cheie necesari pentru recuperarea musculară după antrenament. Aș dori, de asemenea, să subliniez că este recomandată o sincronizare specifică pentru a maximiza proprietățile benefice ale acestor nutrienți. Recuperarea musculară inițială are loc în decurs de 2 ore de la antrenament, dar mulți instructori și profesioniști în nutriție recomandă o masă bine rotunjită, într-o oră de întrerupere a exercițiului. Citiți mai departe pentru detalii!
Ghiduri alimentare după antrenament pentru recuperarea musculară
Glucidele
În timpul exercițiului, corpul nostru folosește glicogen (adică glucoză stocată în mușchi și ficat) și glucoză din alimente pentru a obține energie. Descompunerea grăsimilor pentru energie este un proces mult mai lent, astfel încât corpurile noastre tind să ardă grăsimi atunci când suntem odihniți și nu avem nevoie de energie imediată. Aceasta este uneori denumită „după arsură”, deoarece ardem cele mai multe grăsimi după ce am terminat cu exerciții intense. Dacă rămânem fără glucoză în timpul exercițiului, experimentăm letargie și oboseală bruscă, care ar putea fi periculoase dacă ne aflăm la o adâncime de câțiva kilometri în țară sau ne agățăm de un perete de piatră. Acesta este motivul pentru care oamenii încarcă carbohidrați cu o zi înainte de un eveniment competițional, astfel încât depozitele de glicogen sunt stocate. Este vital pentru procesul nostru de recuperare să consumăm carbohidrați după exerciții, deoarece reduce degradarea musculară, mai ales atunci când este combinată cu proteine de înaltă calitate.
Cât de mulți carbohidrați trebuie consumat după antrenament?
- Aportul recomandat pentru recuperare este 0,8-1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe oră în primele 4–6 ore. Acest lucru echivalează cu aproximativ 2-3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
- primele 2 ore din perioada de recuperare este cea mai importantă. Deci, pentru o persoană care cântărește aproximativ 150 de lire sterline, se recomandă consumul a 130 de grame de carbohidrați în primele 2 ore, cu gustări suplimentare consumate în câteva ore.
- excepția de la aceste recomandări se referă la sportivii adaptați la grăsime sau ambalatori ultraligeri de masă care sunt pe traseu săptămâni sau luni întregi. În aceste cazuri, în general se consumă mai multe grăsimi și mai puține carbohidrați, așa că învățarea modului în care corpul răspunde și se adaptează diferitelor tipare alimentare este esențială.
Câte grame de carbohidrați sunt în alimente?
- 1 cană de paste conține aproximativ 45 de grame de carbohidrați
- 1 felie de pâine integrală conține aproximativ 20 de grame de carbohidrați
- 1 cană de granola conține aproximativ 70 de grame de carbohidrați
Proteină
Consumul de proteine după antrenament crește creșterea musculară și reduce durerea.
Câtă proteină ar trebui consumată după antrenament?
- Majoritatea literaturii sugerează că 20-30 de grame de proteine în perioada de recuperare de 2 ore este recomandat. Acesta este echivalentul a aproximativ 1 cană de iaurt grecesc, 4 uncii de piept de pui, 1 cană de tempeh sau 1 cană de linte gătită.
- După faza inițială de recuperare, sportivii ar trebui continuați să consumați până la 50 de grame suplimentare de proteine pentru următoarele 12 ore pentru a maximiza sinteza proteinelor.