Numărarea caloriilor - Ce trebuie să știți

Revizuit medical de către Drugs.com. Ultima actualizare pe 16 noiembrie 2020.

• Numărarea caloriilor înseamnă consumul unei cantități potrivite de alimente pentru a menține o greutate sănătoasă. O calorie este o unitate de energie pe care corpul tău o obține din alimente. Caloriile alimentare vă oferă energie pentru activitățile zilnice. Numărul de calorii pe care le consumi îți afectează greutatea. Dacă mâncați prea multe calorii, este posibil să fiți supraponderal. Dar este posibil să fiți prea subțire dacă nu mâncați suficiente calorii. De asemenea, ar trebui să mănânci alimentele potrivite pentru a rămâne sănătos.
• Majoritatea bărbaților au nevoie de 2200 până la 3500 de calorii în fiecare zi. Și majoritatea femeilor au nevoie de 1600 până la 2400 de calorii zilnic. Veți avea nevoie de mai puține calorii dacă încercați să slăbiți. Dacă încercați să vă îngrășați, veți avea nevoie de mai multe calorii. Persoanele care exercită mult sau care au anumite probleme de sănătate pot avea nevoie de mai multe calorii decât altele.

• Dieteticianul dvs. (di-uh-tish-un) vă va spune de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi. De asemenea, ea îți va spune ce tipuri de alimente sunt bune de mâncat pentru ca tu să păstrezi cea mai bună greutate.
• Alimentele sunt mai puține în calorii dacă sunt preparate fără adaos de zahăr, pâine sau sosuri. Există și mai puține calorii dacă alimentele nu sunt prăjite.
• Limitați numărul de alimente bogate în calorii pe care le consumați dacă încercați să slăbiți. Dieteticianul vă poate spune ce alimente să evitați în fiecare grup de alimente.
• Citiți etichetele alimentelor pentru a verifica caloriile din alimentele ambalate. Caloriile din fiecare porție sunt listate chiar sub rândul pe care scrie „Cantitatea pe porție” pe eticheta alimentelor.
• Caloriile enumerate lângă fiecare aliment din listele de mai jos sunt cantitățile obișnuite din alimente. Puteți obține mai multe calorii din mâncare dacă mâncați o porție mai mare. Anumite mărci de alimente pot avea, de asemenea, mai multe calorii decât alte mărci. Caloriile din alimentele de casă vor fi diferite de alimentele cumpărate în magazin.

Dimensiuni de servire:

• 1 cană (8 uncii) de mâncare are dimensiunea unei mână mari.
• 1/2 cană (4 uncii) de mâncare este aproximativ jumătate dintr-o mână mare.
• 1 lingură (lingură) este de dimensiunea vârfului degetului mare (de la ultima cută).
• 1 linguriță (linguriță) este de dimensiunea vârfului degetului mic (de la ultima cută).
• O dimensiune de servire înseamnă mărimea mâncării după ce este gătită. Trei uncii de carne gătită, pește sau păsări de curte este de dimensiunea unui pachet de cărți. O uncie de brânză tare este de aproximativ un cub de 2,5 cm.
• O porție de legume este 1/2 cană (1/2 mână) gătită sau 1 cană (mână completă) de legume crude.
• Alte:
• Lista de mai jos are 2 secțiuni în fiecare grup de alimente. Prima secțiune are alimente cu conținut scăzut de calorii, care au mai puține grăsimi sau tipuri de grăsimi mai sănătoase. A doua secțiune conține alimente cu un conținut ridicat de calorii și grăsimi și poate avea grăsimi care nu sunt bune pentru dvs.

PÂINE/AMIDON: Mănâncă ____ calorii în fiecare zi din acest grup alimentar.

LACTATE: Consumați ____ calorii în fiecare zi din acest grup de alimente.

• Alegeți alimente cu calorii mai mici, cu calorii enumerate după masă
  • 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta este o brânză care are 3 grame de grăsime în fiecare uncie. (70)
  • 1/2 cană 1% brânză de vaci grasă (80)
  • 2 linguri de parmezan (50)
  • 1 cană degresată sau 1% lapte (90)
  • 1 cană 2% lapte (120)
  • 1 cană iaurt simplu sau fără zahăr fără grăsimi (90)
  • 1/3 cană lapte uscat degresat (80)
  • 1 cană de lapte gras (110)
• Alegeri alimentare cu calorii mai ridicate, cu calorii listate după masă
  • 1/2 cană ouă (175)
  • 1/4 cană jumătate și jumătate smântână (80)
  • 1 cană de lapte integral (160)
  • 1 cană iaurt cu fructe din lapte integral (240)
  • 1 cană 2% lapte de ciocolată grasă (220)
  • 1 cană de lapte evaporat (340)
  • 1 cana de ciocolata calda facuta cu lapte integral (200)
  • 1 uncie de brânză tare sau tare (120)

CARNE/INLOCUITORI DE CARNE: Mananca ____ calorii in fiecare zi din acest grup alimentar. Dimensiunile porțiunilor de mai jos sunt pentru porții gătite.

• Alegeți alimente cu calorii mai mici, cu calorii enumerate după masă
  • 3 uncii de pește care nu este prăjit sau prăjit (95)
  • 3/4 cană ton conservat în apă (105)
  • 3 uncii de somon care nu este prăjit sau prăjit (150)
  • 4 uncii piept de pui fără piele (140)
  • 3 uncii piept de curcan fără piele (115)
  • 1 ou mare (75)
  • 1/4 cană de înlocuitor de ou fără grăsimi (40)
  • 3 uncii de carne de vită sau porc slab (210)
  • 1/2 cană tofu (95)
  • 1/2 cană tempeh de soia (165)
  • 1/2 cană de fasole uscată gătită, cum ar fi rinichi, pinto, linte, albă sau bleumarin (115)
• Alegeri alimentare mai calorii cu calorii listate după masă
  • 3 uncii de Bologna sau carne de prânz (225)
  • 3 uncii de pește prăjit, prăjit (195)
  • 1 piept de pui prăjit cu piele (350)
  • 3 uncii de carne de vită (220)
  • 2 uncii hot dog (190)
  • 3 uncie cotlet de porc prăjit (185)
  • 3 uncii de șuncă (185)
  • 2 link-uri cârnați (140)
  • 3 uncii de coastă de rezervă (350)

  ---