Nuci de toamnă - beneficii pentru sănătate și 3 rețete sănătoase

De ce adună veveritele nuci în timpul toamnei? Pentru că nucile sunt atât hrănitoare, cât și pline de energie! Să explorăm beneficiile pentru sănătate ale unora dintre nucile noastre super-alimentare preferate PLUS rețete sănătoase (inclusiv Arugala și salată de căpșuni cu nuci confiate).

Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase și fitochimicale, plus multe vitamine și minerale. Consumul regulat de nuci poate îmbunătăți sănătatea inimii, reduce colesterolul, poate ajuta la pierderea în greutate, poate proteja împotriva deteriorării celulelor și poate ajuta la prevenirea unor boli.

Unii oameni evită nucile, deoarece tind să fie bogate în calorii, dar poți obține o mulțime de nutriție dacă mănânci chiar și o cantitate mică de nuci. Nucile sunt destul de delicioase și pot fi adăugate la orice masă sau consumate singure ca gustare sănătoasă. Vă recomandăm să mâncați 1 uncie de nuci în fiecare zi și fie o lingură sau două din semințe de in sau 1 uncie de semințe de dovleac în fiecare zi.

Adăugarea migdalelor în dieta ta

Migdalele sunt crocante, delicioase și foarte bune pentru tine. Sunt bogate în fibre, grăsimi mononesaturate și fitochimicale care luptă împotriva radicalilor liberi pentru a menține sănătoase celulele din corpul tău.

Migdalele conțin, de asemenea, polifenoli (fitonutrienți care oferă beneficii pentru sănătate) - în special în pielea subțire maro care acoperă nuca. Potrivit unui articol publicat în 2008 în The Journal of Food Science, prăjirea migdalelor cu pielea intactă concentrează de fapt cantitatea de polifenoli.

Vă sugerăm să mâncați 1 uncie din nucile noastre super-alimentare în fiecare zi, cum ar fi o porție de migdale (până la 23 de nuci).

Umplerea de fibre, grăsimi sănătoase și antioxidanți

Migdalele cântăresc 165 de calorii pe uncie. Acestea conțin vitamina E și cantități substanțiale de magneziu, mangan și cupru. Magneziul este implicat în multe dintre reacțiile biochimice care au loc în corpul dumneavoastră. Manganul este un antioxidant și este necesar pentru vindecarea rănilor și menținerea oaselor puternice. Cuprul este esențial pentru formarea celulelor sanguine sănătoase. Pe lângă toate acestea, migdalele oferă următoarele beneficii pentru sănătate:

Iată câteva idei delicioase pentru a mânca migdale:

Bucurați-vă de untul de migdale în locul untului de arahide pe sandvișurile dvs.
Mănâncă o mână de migdale cu un măr pentru o gustare superalimentară.
Presărați migdale feliate pe o salată sau pe legume.
Faceți un parfait de iaurt și fructe de pădure și acoperiți-l cu migdale tocate.
Presară migdale crude tăiate peste peștele tău preferat sau prăjește-le timp de 15 minute într-un cuptor de 350 de grade.

Descoperirea avantajelor pecanilor

Pecanii sunt o altă nucă bogată în grăsimi monoinsaturate, care scad colesterolul LDL (colesterolul rău). Acestea conțin alți nutrienți și fitochimicale care vă îmbunătățesc și sănătatea.

Vă sugerăm să mâncați 1 uncie de nuci pecan (aproximativ 19 nuci) cel puțin o dată pe săptămână ca una din porțiile zilnice de nuci.

Ajutând inima și multe altele

Cu un număr de calorii de 196, 1 uncie de pecan (aproximativ 19 jumătăți) oferă 2,7 grame de fibre, plus o doză sănătoasă de minerale și vitamine. Pecanii conțin magneziu și mangan, două minerale importante în multe reacții chimice corporale. Pecanii sunt o sursă bună de potasiu, care vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă și tensiunea arterială sub control. Obțineți și o doză bună de zinc din nuci pecan, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a avea un sistem imunitar puternic. Zincul este, de asemenea, o componentă importantă a sănătății masculine.

Există multe vitamine în nuci pecan, cum ar fi vitamina E, un antioxidant care protejează celulele din corpul dvs. și vitaminele B: niacină, acid pantotenic și tiamină. Vitaminele B sunt necesare pentru ca organismul dumneavoastră să producă energie din alimentele pe care le consumați.

Adăugarea de pecane la dieta superalimentară vă oferă o mulțime de bang pentru dolar, inclusiv:

Menținerea inimii sănătoase: Pecanii sunt bogați în acid oleic, grăsimea mononesaturată găsită în uleiul de măsline. Grăsimile mononesaturate ajută la reducerea colesterolului și la îmbunătățirea sănătății inimii, mai ales atunci când sunt consumate în locul grăsimilor saturate.

Cercetările publicate în 2001 în Journal of Nutrition au arătat că consumul de pecane în locul altor alimente a scăzut în mod eficient colesterolul total, colesterolul LDL (lucrurile rele) și trigliceridele (un alt tip de grăsime din sânge care, atunci când este crescut, vă crește riscul de boli de inimă ), fără a adăuga vreo greutate suplimentară.

Îmbunătățirea sănătății prostatei: Pecanii sunt bogați în beta-sitosterol, un fitosterol care a fost studiat pentru sănătatea prostatei. Beta-sitosterolul reduce în mod eficient simptomele hiperplaziei benigne de prostată (BPH) la bărbați, așa cum a fost raportat în revista BJU International în 2000. BPH este o afecțiune frecventă care are ca rezultat dificultăți de urinare și performanță sexuală.
Pierderea de grăsime suplimentară: Potrivit The Asia-Pacific Journal of Public Health din 2003, dietele bogate în grăsimi monoinsaturate au dus la pierderea în greutate, chiar dacă participanților la studiu nu li s-a cerut să numere nicio calorie. Deși nucile pecan sunt bogate în calorii, ele conțin și multe fibre și proteine care te ajută să te simți sătul mult mai mult decât multe alte alimente.
Combaterea cancerului: Acidul oleic, grăsimea mononesaturată care se găsește în nuci pecan, s-a dovedit că inhibă celulele cancerului de sân în laborator, conform cercetărilor din 2005 în revista Annals of Oncology. Revista Nutrition and Cancer a publicat cercetări în 1999 care arată că dietele bogate în nuci, cum ar fi nucile pecan, au fost asociate cu un risc redus de cancer de prostată.

Pregătirea pacanelor

Pecanii funcționează bine ca ingredient în mâncăruri dulci sau sărate. Veți găsi frecvent pacane în rețete delicioase și sănătoase. Pecanii aduc un mare plus la multe alimente:

Soteți broccoli, fasole verde sau sparanghel cu pecan în puțin ulei de măsline pentru o garnitură delicioasă sănătoasă.
Adăugați pecanele tocate la rețetele de briose.
Combinați pecanele tocate și pesmetul pentru a acoperi peștele sau pieptul de pui fără piele. Se sotează până când peștele sau puiul sunt fierte bine.
Adăugați nuci pecan la salatele de pui sau ton.
Se amestecă pecanele tăiate în fulgi de ovăz de dimineață.
Prăjește pecanele și adaugă-le în propriul tău amestec de granola.