Noile reguli ale mâncării slabe
8 sfaturi nutriționale pentru a te slăbi.
Imparte asta
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Dacă a fi ușor să te slăbești, America nu ar fi bomba de grăsime care bifează astăzi. Conform celor mai recente statistici ale Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, mai mult de o treime din adulții din țară sunt obezi, o indicație a cât de ușor este să împachetezi pe flab decât să-l arunci.
Realitatea dură este că aplecarea în jos necesită dedicare atât pentru exerciții fizice, cât și pentru dietă. Când vine vorba despre acesta din urmă, probabil că l-ați mai auzit: luați mai multe proteine slabe, concentrați-vă pe carbohidrații cu ardere lentă și mâncați la fiecare două sau trei ore pentru a vă menține metabolismul. Acestea sunt unele dintre cele mai des predicate stâlpi ai consumului slab. Cu toate acestea, știința arată că există mai multe alte reguli dietetice sigure, care nu trebuie luate cu ușurință dacă doriți să pulverizați grăsimea. Deci, dacă obiectivul dvs. este să renunțați la câteva kilograme în plus de budincă încăpățânată, urmați aceste opt reguli simple pentru a vă maximiza raportul buff-to-blubber.
Regula nr. 1: Îmbrățișează-ți copilul interior Julia
Supravegherea monstruului flab începe cu pregătirea aproape a tuturor meselor și gustărilor dvs. în loc de frecventarea restaurantelor care circulă cu tarife supraîncărcate de calorii. În acest fel, aveți un control suprem asupra ingredientelor pe care le introduceți în corp și sunteți mai capabili să mâncați curat. Și nu credeți că sunteți clar dacă renunțați pur și simplu la combinațiile de masă. Potrivit unui studiu recent al American Journal of Preventive Medicine, felurile de mâncare de la restaurantele de relaxare au de fapt un număr mai mare de calorii în comparație cu cele servite la îmbinările de tip fast-food, în mare parte din cauza dimensiunilor de servire elefantine din prima. Din fericire pentru fecioarele culinare, există acum o mulțime de bloguri alimentare inspirate care vă vor oferi toată motivația de care aveți nevoie pentru a scoate acele vase și tigăi. Începeți cu site-urile potluck vizuale TasteSpotting.com și FoodGawker.com.
Miscarea ta: În decursul unei săptămâni, urmăriți să pregătiți cel puțin 90% din mesele și gustările pe care le consumați. Articolele de gătit în lot, cum ar fi fulgi de ovăz și chili în weekend, pot face mai puțin probabil să luați o brioșă sau să faceți apel la pizza atunci când săptămâna dvs. de lucru este grăbită.
Regula nr. 2: Creșteți volumul
Cheia pentru controlul foametei, menținând în același timp aportul de calorii sub control, este să vă asigurați că volumul de alimente din farfurie rămâne substanțial. O plângere obișnuită în rândul persoanelor care fac dietă este că se simt lipsiți când se uită la o farfurie sau la un castron pe jumătate gol.
Puteți mânca mai mult pentru mai puțin, gravitând spre mese și gustări care furnizează mult volum, dar au o densitate de energie scăzută, care se calculează împărțind numărul de calorii dintr-un aliment la greutatea sa în grame. Veți mânca în continuare o mulțime de alimente pentru a vă menține plin, dar veți evita o supraîncărcare de calorii. Alimentele bogate în apă, și anume legumele și fructele, sunt ideale pentru reducerea densității energetice a unei mese. Cerealele integrale, leguminoasele, carnea slabă și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi neîndulcite sunt alte elemente considerate a fi mai puțin calorii și ar trebui să vă ancoreze dieta slabă.
Miscarea ta: Când pregătiți produse precum salate, paste, supe, chili, fulgi de ovăz și salate, căutați modalități de a încorpora o mulțime de alimente cu densitate redusă de energie pentru a crește volumul. De exemplu, încercați să înlocuiți unele paste din farfurie cu cantități generoase de legume, împodobiți fulgi de ovăz și iaurt cu o grămadă de fructe cu conținut scăzut de calorii, înlocuiți tortilla de făină cu frunze de salată când faceți împachetări și tacos, infuzați supele cu o mulțime de fasole, și adăugați ciuperci cărnoase la burgeri și pâine.
Regula nr. 3: Ride and Dine
Când încercați să dați pachetul de șase, nu treceți niciodată peste micul dejun. Studiile sugerează că cei care iau micul dejun ușor au mai multe șanse să mănânce în exces mai târziu. Caz la punct: un studiu prezentat la conferința Neuroscience 2012 a comparat scanările RMN ale creierului subiecților după ce a luat micul dejun și după ce l-a omis. Când micul dejun nu a fost consumat, voluntarii au fost mai atrași de imaginile cu alimente bogate în calorii - și au consumat cu 20% mai multe calorii, în medie, la prânz - decât cei care au mâncat dimineața. În zilele în care participanții au plecat fără micul dejun, cortexul orbitofrontal, zona implicată în valoarea recompensei alimentelor, a fost mai activă atunci când participanții au privit imagini cu grăsimi încărcate cu calorii decât în ziua în care au luat la micul dejun. Însă un mic dejun bine echilibrat nu include un covrig înfundat în gem și spălat cu OJ. La trezire, corpul dumneavoastră are nevoie de hrană dintr-o selecție mai bine gândită de alimente care nu implică o avalanșă de calorii carbohidrați.