Nivelul următor Nutriție Cum să supraîncărcați creșterea musculară cu antrenament Nutriție mușchi și forță
Cu toate acestea, majoritatea culturistilor tind să ignore cele mai importante momente pentru a lua proteine, care sunt înainte, în timpul și după un antrenament. Nu numai că acestea sunt momentele cele mai bune pentru a lua proteine, dar acestea sunt, de asemenea, momentele ideale pentru a lua mulți dintre ceilalți nutrienți și suplimente vitale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi mușchi.
În timpul antrenamentului, corpul tău este pregătit pentru a absorbi orice este în fluxul sanguin ca un burete. Când anumite substanțe nutritive sunt luate în anumite momente, acestea pot avea un impact uimitor asupra nivelului de hormoni. Pentru un culturist natural, nutriția precisă a antrenamentului va ajuta la construirea mai multor mușchi și la reducerea mai multor grăsimi decât ați crezut posibil.
Cea mai bună metodă pentru a ingera nutriția antrenamentului este să o faceți în trei amestecuri diferite de shake-uri proteice. Una cu vreo zece minute înainte de antrenament, a doua a sorbit în timpul antrenamentului, iar a treia a consumat-o imediat după antrenament. Aproape de fiecare dată când unul dintre clienții mei sau eu ne antrenăm, cineva întreabă „Omule, ce e în shake-urile pe care le bei mereu?” Știu că speră să le povestesc despre un supliment secret nou, care adaugă 20 lbs. de mușchi într-o lună.
Îmi place să privesc aspectele dezamăgite care se spală pe fețe în timp ce le explic exact ce este în fiecare shake. Nu își dau seama de efectele pe care aceste „super shake-uri” le pot avea asupra creșterii musculare și nu doresc să mă lansez într-o prelegere excesivă de cuvinte în mijlocul antrenamentului meu pentru a-i convinge cât de importante sunt aceste shake-uri. Iată ce veți dori să puneți în shake-urile de antrenament.
Glucidele
Acesta este primul ingredient pe care veți dori să îl puneți în shake-uri. Știu că mulți dintre voi sunteți deja panicați pentru că nu am inclus proteinele ca ingredient # 1. Nu vă faceți griji ... Proteinele vor fi incluse, dar vreau să subliniez că carbohidrații din aceste shake-uri sunt la fel de importante ca și proteinele.
Pentru a înțelege importanța carbohidraților în aceste shake-uri, trebuie mai întâi să știți cum corpul dumneavoastră folosește diferite forme de energie în timpul unui set. Pentru a ridica o greutate corpul tău necesită mai întâi energie. Adenozin trifosfatul sau ATP este singura sursă de energie care vă poate determina mușchii să se contracte. Din păcate, mușchiul dvs. stochează suficient ATP pentru a susține contracția musculară timp de câteva secunde, prin urmare trebuie înlocuit.
Dacă nu este înlocuit, contracția musculară se va opri, ceea ce înseamnă că setul dvs. sa încheiat. Din fericire corpul tău îți înlocuiește magazinele de ATP prin descompunerea fosfatului de creatină (CP). Aceasta eliberează energie pentru reaprovizionarea rapidă a ATP. Mușchiul dvs. stochează suficient CP pentru aproximativ 8-12 secunde de efort maxim. Când magazinele CP se epuizează, corpul nostru trece la glicoliză.
Acesta este momentul în care corpul dumneavoastră folosește glicogen stocat (carbohidrați depozitați în mușchi) și zahăr din sânge pentru a înlocui depozitele de ATP. Corpul dvs. repetă acest proces pentru fiecare set pe care îl efectuați în sala de sport. Glucidele intră în joc în timpul glicolizei. Între seturi, celulele musculare utilizează calea glicolitică pentru a restabili ATP. Puteți păstra glicogenul muscular și puteți rămâne puternic pe tot parcursul antrenamentului, având carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului.
Cât de multă diferență poate face asta, întrebi? Ei bine, puteți preveni scăderea glicogenului muscular cu 50%. S-ar putea să vă întrebați: „Cum mă ajută asta să devin mare? „Prevenirea declinului glicogenului vă permite să vă antrenați cu intensitate maximă pe tot parcursul antrenamentului. Cu alte cuvinte, nu vă obosiți pe măsură ce antrenamentul progresează, greutățile cresc și veți obține o pompă mai bună.
Carbohidrații sună din ce în ce mai bine cu minutul. Carbohidrații sunt, de asemenea, utili după antrenament din același motiv. Dacă îți poți repune nivelul glicogenului imediat după antrenament, te pregătești pentru un antrenament mai bun mâine. Acest lucru este deosebit de important atunci când urmează o dietă cu restricții calorice.
Pe lângă faptul că vă oferă energie pentru a menține intensitatea la un nivel ridicat în timpul antrenamentului, carbohidrații vă afectează și hormonii, mai ales insulina. Persoanele care promovează diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă spun rapid despre relele insulinei. Nivelurile de insulină crescute, cronice, pot duce la scăderea descompunerii acizilor grași și, desigur, la creșterea grăsimii. Pur și simplu trebuie să știți cum și când să vă creșteți nivelul de insulină pentru a o utiliza în avantajul dumneavoastră.
Insulina crește sinteza proteinelor și construirea mușchilor, despre care știm că sunt lucruri foarte bune. O modalitate de a face acest lucru este prin creșterea transportului de aminoacizi din fluxul de sânge către mușchii tăi. Corpul dumneavoastră se află într-o stare foarte unică în timpul și imediat după exercițiul de rezistență. Imediat după un set intens, fluxul de sânge către mușchii care lucrează poate crește de până la 15-20 de ori nivelurile normale. Deci, creșterea nivelului de insulină va transfera imediat orice nutrienți care se află în fluxul de sânge către mușchiul care se lucrează. În cele din urmă, insulina va menține nivelurile de cortizol mai mici.
Insulina și cortizolul au efecte opuse asupra corpului dumneavoastră. Insulina este un hormon de stocare; cortizolul este un hormon care descompune țesutul muscular. Nu e bine. Deoarece cortizolul și insulina sunt hormoni opuși, atunci când unul este ridicat, celălalt este menținut la niveluri inferioare. Acesta este modul în care puteți consuma niveluri ridicate de carbohidrați în fiecare zi, fără a obține grăsime.
Majoritatea clienților mei gâfâie când le spun câte carbohidrați vor fi în dieta lor. Întotdeauna cred că se vor îngrășa. De fapt, mulți dintre clienții mei pot lua aproape tot atâtea carbohidrați în timpul dietei de concurs pe cât au avut-o pur și simplu în timpul sezonului, mutând majoritatea carbohidraților zilnici la shake-urile de antrenament.
Întrebarea devine ce tip de carbohidrați ar trebui să aveți pentru a spori aceste efecte. Veți dori carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, deoarece aceștia vor crește rapid glicemia, prin urmare, vor crește nivelurile de insulină. Cele mai bune tipuri sunt dextroza și maltodextrina. Cantitatea de carbohidrați pe care o adăugați la shake-uri variază foarte mult în funcție de obiective și de tipul individual de corp. Între 20-60 de grame pe shake ar fi un loc bun pentru a începe.