Nevoile nutriționale ale sportivilor; Nutriție Gaspari
Ca sportiv, știi că nutriția este vitală pentru corpul tău. Dacă vrei să fii cel mai bun din sportul tău, este nevoie de timp și de antrenament. Totuși, toate acele lucrări pot fi degeaba dacă nu aveți combustibilul potrivit pentru corpul dumneavoastră. Trebuie să vă asigurați că obțineți cantitatea potrivită de vitamine, calorii și substanțe nutritive pentru a oferi energie antrenamentelor.
Găsiți echilibrul potrivit
Nevoile nutriționale sunt diferite pentru fiecare persoană. Aportul de calorii poate varia în funcție de înălțime, greutate, vârstă și niveluri de activitate. Sportivii tind să ardă mai multe calorii, deci au nevoie de mai multe calorii în dietele lor. Caloriile sunt cele mai importante surse de combustibil pentru organism. Se recomandă ca o persoană medie să consume între 1.500 și 2.000 de calorii pe zi. Pentru un sportiv, aceste cifre pot crește de la 500 la 1.000 de calorii suplimentare pe zi.
Dacă ești sportiv, vrei să te asiguri că mănânci alimentele potrivite și că primești cea mai bună nutriție în corpul tău. Puteți oricând să discutați cu un nutriționist, astfel încât să nu alergați pe gol în timp ce vă antrenați. În timp ce accentul dvs. ar trebui să fie pe crearea de energie, trebuie să mâncați un echilibru sănătos al alimentelor, care va evita orice creștere sau pierdere extremă în greutate. Puteți obține caloriile în mai multe forme diferite, inclusiv carbohidrați, proteine și grăsimi.
Încărcați carbohidrații
Cea mai bună sursă de calorii sunt carbohidrații și sunt combustibilul pentru corpul unui sportiv. Pe măsură ce corpul tău le descompune în glucoză, acesta stochează acest zahăr în mușchi ca glicogen. Glicogenul se transformă în energie. Corpul dumneavoastră poate economisi o cantitate mare de glicogen chiar și pentru cele mai viguroase exerciții. Un gram de carbohidrați este egal cu patru kilocalorii de energie. Această energie este stocată atât în mușchi, cât și în ficat. Energia glicogenului poate fi eliberată mai repede decât alte surse.
Doriți să adăugați mai mulți carbohidrați simpli în dieta dvs., deoarece acestea sunt cele mai ușor de descompus. Carbohidrații simpli vă vor oferi un impuls mai semnificativ de energie pentru antrenamentele dvs. Acești carbohidrați ar trebui să reprezinte 45% până la 65% din aportul caloric pe zi. Dacă doriți să aveți energie de lungă durată, rămâneți la carbohidrații complecși. Majoritatea acestor carbohidrați sunt produse din cereale integrale, cu o mulțime de nutriție. Puteți găsi carbohidrați complecși în cartofi, orez brun, fulgi de ovăz, fasole și pâine integrală.
Dacă doriți un spor suplimentar pentru o întâlnire sau un eveniment, ar trebui să încercați să încărcați carbohidrați cu 3 până la 4 zile înainte de ziua cea mare. Acest lucru vă poate ajuta să completați aportul de glicogen. În acest timp, ar trebui să obțineți aproximativ 70% din caloriile dvs. din carbohidrați adăugând paste, cereale, fructe, legume și pâine în dieta dumneavoastră.
Cu toate acestea, doriți să urmăriți timpul înainte de a vă consuma ultima masă. Se recomandă să mâncați cu cel puțin 3 până la 4 ore înainte de orice activitate fizică, astfel încât să nu vă exercitați pe stomacul plin. De asemenea, ar trebui să evitați orice aliment cu amidon sau zahăr înainte de a vă antrena, deoarece acestea pot accelera procesul de deshidratare.
Cu orice antrenament, trebuie să umpleți minerale, apă și carbohidrați. După 15 până la 20 de minute, trebuie să mâncați o gustare sau să beți câteva lichide. Mulți sportivi vor lua băuturi sportive, geluri sau bare de sport, deoarece acești carbohidrați rafinați pot intra rapid în sânge. Nu excludeți fructele. Acestea sunt o modalitate perfectă de a obține energie suplimentară în corpul tău.
După ce ați terminat antrenamentul, este esențial să reîncărcați acei carbohidrați. În acest caz, puteți alege carbohidrați mai puțin rafinați, cum ar fi un morcov sau un coajă cu cereale integrale. În dieta ta trebuie întotdeauna să găsești echilibrul corect de carbohidrați. Dacă acestea sunt restricționate, nu veți avea suficient glicogen în organism pentru combustibil. Nu numai că te vei lupta în antrenamente, dar poți pierde și țesutul muscular, pe măsură ce corpul tău încearcă să-și satisfacă nevoile de energie. Ca sportiv, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să pierzi mușchiul din corp.
Adăugați suficientă proteină
Proteinele sunt vitale pentru corpul tău. Acești nutrienți ajută la repararea și construirea părului, unghiilor, pielii și mușchilor. Pentru perioade scurte, proteinele nu sunt utilizate ca sursă primară de energie. Când timpul de efort crește, aceste proteine pot ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge printr-un proces cunoscut sub numele de gluconeogeneză hepatică. Un gram de proteine poate furniza până la patru kilocalorii de energie.
Proteina este o altă parte esențială a dietei unui sportiv și joacă, de asemenea, un rol în recuperarea post-exercițiu. Sportivii au nevoie de un nivel ușor mai ridicat de proteine decât publicul larg. Majoritatea oamenilor necesită în jur de 45 până la 60 de grame de proteine pe zi; cu toate acestea, un atlet are adesea nevoie de 150 de grame de proteine în dietele lor. Dacă căutați modalități de a adăuga mai multe proteine, mâncați carne slabă, nuci, pește, carne de pasăre, ouă, fasole și lapte. Sondajele dietetice au constatat că majoritatea grupurilor atletice ating cu ușurință și depășesc deseori necesarul de proteine consumând o dietă bogată în energie.