Nevoile de energie

Obțineți o listă cuprinzătoare de activități cardiovasculare și câte calorii sunt folosite chiar aici. În plus, am inclus cum să calculați BMR, modalități de reducere a caloriilor și cum să le urmăriți. Verifică!

Abia ai început și vrei o schimbare a fizicului tău? Unul dintre primii pași pentru construirea unui corp este înțelegerea a ceea ce are nevoie corpul de fapt și nu are nevoie de combustibil (calorii).

Modul în care se face acest lucru este de a determina mai întâi rata metabolică bazală (BMR) a corpului - și fiecare persoană este foarte unică în cerințele sale. Metabolismul este definit ca toate procesele chimice ale corpului uman.

Prima lege a termodinamicii afirmă că energia nu poate fi creată și nici distrusă, iar cantitatea totală de energie și materie din întregul univers rămâne constantă, schimbându-se doar de la o formă la alta și apoi alta. si asa mai departe.

Prima lege a termodinamicii (cunoscută și sub denumirea de conservare) afirmă în continuare că energia este întotdeauna conservată, de unde schimbarea într-o formă sau alta.

Vă întrebați ce legătură au toate acestea cu pierderea în greutate sau creșterea musculară? Ei bine, avem nevoie de energie sub formă de alimente. Corpurile noastre respectă Prima Lege a Termodinamicii și, dacă consumi mai multă energie decât depui toată ziua, corpul tău își face treaba și păstrează acea energie rămasă în plus (alimente/calorii ingerate) ca grăsime.

Cu toate acestea, dacă nu consumați suficiente calorii în timpul zilei, iar corpul dumneavoastră necesită mult mai mult decât rata metabolică bazală, corpul dvs. va lua caloriile/energia necesare din depozitele sale de grăsimi sau, într-o stare subnutrită, va lua din depozitele sale musculare., cunoscută sub numele de gluconeogeneză (formarea glucozei din surse non-glucidice, cum ar fi aminoacizii și porțiunea de glicerină a grăsimilor). O persoană care consumă o cantitate calorică egală cu energia scoasă, persoana respectivă va menține o greutate constantă.

Calculul BMR

Fiecare ființă umană are o serie de cerințe metabolice bazale, cantitatea de energie sub formă de calorii alimentare (kcal) de care nu aveți nevoie decât să vă așezați în pat și să nu vă mișcați. au funcție celulară.

Bine, deci acum cum îți dai seama care este a ta? Puteți să vă faceți o idee despre BMR utilizând una dintre următoarele ecuații (după caz):

Femei: BMR = 247 - (2,67 * vârstă) + (401,5 * înălțime) + (8,6 * greutate)
Bărbați: BMR = 293 - (3,8 * vârstă) + (456,4 * înălțime) + (10,12 * greutate)

Acolo unde vârsta este în ani, înălțimea este în metri, iar greutatea este în kilograme. Pentru cei cu înclinații imperiale (sau provocări metrice) dintre noi, un inch este egal cu 0,4535924 kilograme, iar un inch este egal cu 0,0254 metri.

Deci, puteți face calculul sau puteți folosi acest calculator la îndemână pentru a vă determina BMR (cantitatea de calorii necesare pe zi doar pentru a funcționa):

Deci, cum îmi dau seama de caloriile suplimentare de care am nevoie pentru a merge ziua, pentru a lucra, a face mișcare și doar pentru a trăi? Ei bine, majoritatea oamenilor supraestimează în mod natural nivelul de activitate din viața lor de zi cu zi. Chiar și o persoană care funcționează în mod regulat este considerată doar moderat activă; amintiți-vă că corpul este eficient în conservarea energiei.

Factori de nivel de activitate

Nivelul 1.0: Sedentar, cartof de canapea.
Nivelul 1.2: Loc de muncă de birou, fără activitate externă.
Nivelul 1.4 Activitate și exerciții fizice ușoare, plus munca zilnică.
Nivelul 1.6: activitate moderată și muncă zilnică.
Nivelul 1.8: Activitate ridicată (construcții, zidărie, camioane de încărcare).
Nivelul 2.0: Activitate extremă (detaliu de lucru 24 de ore - Marini/Soldații care stau la supraveghere în Irak, toată noaptea, puțin odihnă; săpare șanțuri, așezarea cimentului).

Pentru a determina necesarul zilnic de energie, înmulțiți BMR-ul dvs. deja estimat cu nivelul de activitate care vă descrie cel mai bine viața de sus. Acest număr este cantitatea care vă va menține alimentat corespunzător și vă va menține greutatea corporală actuală și procentul de grăsime corporală.

Pierderea în greutate = Matematică simplă

Nu uitați, pentru a pierde în greutate, puterea dvs. fizică trebuie să fie mai mare decât numărul de întreținere de mai sus. Deoarece este dificil să arzi atât de multe calorii numai prin activitate, dieta este, de asemenea, manipulată pentru a reduce numărul de calorii consumate. Prin adăugarea acestui fapt la efectele termogene ale exercițiilor fizice, creați un deficit suficient pentru a necesita utilizarea grăsimii corporale depozitate ca combustibil, rezultând astfel o pierdere de grăsime corporală și o schimbare în greutate.

De exemplu, Mary Jane are 5'5 ", 30 de ani, 165 kg și 32% grăsime corporală. Prin urmare, rata metabolică bazală (BMR) este de aproximativ 1473 de calorii pe zi. Este ușor activă și își plimbă câinii. de mai multe ori pe zi, deci este un factor de nivel de nivel 1.4 În urma calculului de mai sus, 1473 x 1,4 = 2.062 kcals pe zi.